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運動 | 7 分鐘閱讀

什麼?在家徒手健身居然會有這些問題

Written by Alex
Alex

徒手健身的特點就是多關節、多角度、自由訓練。而多關節就決定了每個動作在進行的時候,除了刺激到目標肌群之外,其他許多相關的肌群也一併刺激到了。常常在很多時候,目標肌群沒有得到很好的刺激,反倒練到了原本不想練的地方,造成練胸不成反練臂或是練成粗腿等窘況。

 

目前國內外非常流行的一種健身方式,「徒手健身」也有人稱之為自重訓練或是徒手訓練,其指的是利用自身的體重作為負重的肌力訓練,通常不需要使用任何健身器材,只需要身體四肢,就能鍛鍊出漂亮體態。最常見的像是伏地挺身、仰臥起坐都是屬於徒手訓練之一唷。

 

徒手健身,仰臥起坐, 男生、女生隨處都能做的仰臥起坐是最容易的徒手健身,卻也隱藏問題

 

徒手健身可以說是最方便、最廉價的訓練方式。據說早在斯巴達、羅馬時代,遠古時期在沒有負重器材與設備的狀況下,人們只能依藉著自己身體的重量來進行訓練,達到想要讓肌肉變得更大的效果。

 

不論哪一種健身方式都會有其優缺點,但今天我們不討論徒手健身的優點有哪些,我們來看看徒手健身有哪些是你沒注意到的問題吧!

 

徒手健身的四大問題

 

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1.無法調整阻力方向

由於徒手健身(自重訓練),指的是阻力來源與負重都來自於自身的重量。而這樣的訓練方式,會遇到的第一大問題,就是無法調整限力方向。大家都知道地心引力決定了我們的重力方向是垂直向下的,因此,自重訓練的阻力方向大多數也是向下的。

 

這對於我們身上的眾多肌群來說,想要能完全的被刺激到,光是只有向下的重力是不足夠的。

 

正常來說,如果想要達到最佳的肌肉鍛鍊動作,就應該符合肌肉本身的生理原理。像是拿大家最熟悉的背部訓練『拉索划船』為例子,這是需要一個針對背部肌群的水平方向阻力,來完成肱骨內收與肩胛骨夾緊擠壓的姿勢,因此,單單依靠著自重訓練是很難提供足夠的水平阻力。

 

也就是說,想要靠純自重訓練(徒手健身)來練背肌,會碰到的重力問題就不是能夠有效的對抗背部肌群的阻力方向了,再加上沒有額外的受力點,想鍛鍊的目標肌群根本受不到針對性的刺激訓練。在這樣的情況下,若想要練出完美的背肌線條則是有難度的。

 

2.無法調整阻力角度

徒手健身會碰到的第二大問題則是無法調整阻力的角度。因為肌肉的各個部位都有不同的作用,如果角度受限制的話,很容易造成訓練不到位,導致練出來的肌肉形狀不美觀。

 

咱們以胸部訓練來做比方,胸肌雖然只有一塊肌肉,但若是長時間以不同的角度來做鍛鍊,則會明顯看出胸肌被刺激到的部位是不一樣的。針對胸部訓練來說,許多健身教練都會把胸部分為上胸、中胸、下胸三塊來分別做側重訓練。

 

有效鍛鍊胸大肌及美化胸型方式:槓鈴有氧:迅速塑身與線條強化的大補丸

 

而男女生對於胸部的線條要求又是不一樣的,男生漂亮的胸型應該是要以方正的胸肌為目標,女生則是以挺立聚攏的胸型作為訓練目標,兩者都得透過合適的阻力角度與阻力方向,各別做不同側重點地訓練。

 

以『拉索夾胸』為例,而彈力帶是拉索鍛鍊的形式之一,由於拉索的特點,就是在動作過程中提供的阻力方向一直垂直於肌纖維方向。也就是說,胸肌發力的方向,一直是直接精準地對抗阻力的,所以拉索夾胸才能精確的達到想要鍛鍊的角度位置。

 

徒手健身,健身,伏地挺身

不同角度、不同斜度的伏地挺身,訓練出來的肌肉線條效果截然不同!

 

然而若是用徒手健身的方式來練胸肌,即便是各種角度上下斜的伏地挺身,在動作過程中,阻力方向也是由重力來決定,不能始終垂直於胸肌,也就不能對胸部有更好的刺激作用,那麼所訓練出來的部位也是非常有限的。

 

特別是胸肌的中縫,用徒手健身的方式是無法刺激到中縫的。而沒有中縫的胸肌,向兩邊散開的模樣是非常沒型的。

 

3.無法調整受力點

徒手健身的特點就是多關節、多角度、自由訓練。而多關節就決定了每個動作在進行的時候,除了刺激到目標肌群之外,其他許多相關的肌群也一併刺激到了。常常在很多時候,目標肌群沒有得到很好的刺激,反倒練到了原本不想練的地方,造成練胸不成反練臂或是練成粗腿等窘況。

 

許多人都有在做完伏地挺身後,只覺得胳膊痠痛,而胸部卻毫無感覺的經驗。其中緣故就是因為伏地挺身這個動作,包含了很多的關節和肌肉的運動,對於一個沒什麼正確訓練經驗的初學者來說,常都是只練到肱三頭肌和三角肌前束,而無鍛鍊到胸肌的位置。

 

這樣的情況特別容易發生在女性身上,本想練胸的,最後卻練到手臂與肩膀,使效果適得其反。

 

事實上,一個人徒手健身的訓練效果,與自身操控肌肉的能力是呈正比的。因此找到目標部位的發力點是很重要的,如此一來,才不會在深蹲動作中刺激到腿而沒刺激到目標臀部。

 

4.無法調整訓練負荷

徒手健身的訓練負荷就是自身的體重。但這點對於超重或是天生瘦想增肌的兩類人來說,是最麻煩的。

 

  • 超重者 – 自重訓練的負荷與衝擊都過大

對一個超重者來說,健身的主要目的就是健康減脂,因此大部分這類人會採用有氧訓練或是大肌群力量訓練來達到減脂的效果。

 

其中屬於徒手健身的減肥運動方式,像是跑步、跳繩等,都是衝擊較大的運動。這些衝擊會導致身體組織的振動,而受到的衝擊很容易與脂肪產生共振,這種共振對身體的關節、軟組織等造成很大的傷害。因此,這對超重者來說並不是那麼合適,甚至還可能會傷害到身體。

 

即使是重量訓練對超重者來說,像是大肌群的自重訓練,比如深蹲、箭步蹲,假設體重為100公斤,以一個初學者來說,做深蹲就得承受相當於100公斤的負重,再碰上動作不標準,很可能發生的結果就是膝關節受壓過度而受傷。

 

  • 天生瘦子–自重訓練負荷太小,抗阻做成有氧

對瘦子來說,自重訓練的負重則太輕。比如引體向上、伏地挺身、雙槓訓練等,對於天生瘦子族群來說根本就很輕鬆,而這種強度的訓練是無法增肌的,只能強化肌耐力與減脂,反而成了有氧,這完全不符合瘦子族群想要增肌增重的目的。

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再說,我們身上的大肌群本身就特別有力,若沒有足夠的強度來刺激他們,根本就無法達到訓練的目的。而一般的增肌訓練,大都採用8-12RM的訓練負荷,其指的是訓練重量做到8-12個後,就已徹底無力。但是這對瘦子們負荷的強度根本不夠,更別說效果了。

 

簡單來說,對增肌而言,做100個伏地挺身,不如做1050公斤力竭的臥推。

 

這對於有一定經驗的訓練者做進階訓練或是突破平台期也是一樣的道理,徒手健身若沒有足夠的強度,對於進階者來說也無法達到很好的訓練效果了。

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