不是說練深蹲可以讓大腿變瘦嗎？怎麼越蹲越壯？原來，是因為你忘了「先減脂」這個重要步驟，別再怪深蹲會胖大腿！
奇怪，不是說深蹲就可以練出「翹臀和瘦大腿」嗎，怎麼做了老半天，屁股是翹了點，但是大腿看起來卻變粗了，到底是怎麼回事啊…原來，是因為「油包肉」啦！
解釋給你聽，就是透過深蹲、的確讓大腿肌肉長出來，但，你卻漏掉先去除包在肌肉外面的厚厚脂肪，這種「油包肉」的概念，才會讓你的大腿，在視覺上看起來變粗。
那你一定想問，該如何修正，首先，就是要記得，當你想要擁有纖細緊實的大腿曲線，一定要「先減脂」，藉由有氧運動和調整飲食習慣，減去體脂防，再透過深蹲，全方位訓練腿部肌肉，這樣才是聰明運動、找回大腿縫。
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減少脂肪2大要點
- 搭配「有氧運動」消脂
最有效的消脂方式，就是有氧運動，舉凡像是：跑步、腳踏車、游泳、有氧舞蹈，能讓心跳加速的運動都好；但記得重點在於，必須提升心跳速度，才能達到效果。而有氧運動的頻率？就是教育部體育署「333」的口號，即：每週至少運動三天，每次至少30分鐘，脈搏達到130下的標準。 -
管住你的嘴
瘦腿大忌，包括：營養不均衡、亂吃零食以及口味太重。減肥的人一定都知道，熱量攝取要減少，但記得，三餐要飲食均衡，因為當你刻意不吃，會很容易造成嚴重飢餓、神經衰弱、身體虛弱不適應…等感覺，身體反而吃不消。要是肚子餓，就要避免亂吃零食或甜食，因為這些食物都會增加脂肪的生成，取代方式，可以吃幾顆不調味的堅果、或是多喝水，解決嘴饞的問題。另外，就是吃太鹹、太辣、太重口味的食物，容易造成水腫，降低身體代謝速度。
深蹲好處有哪些
- 增進全身的肌肉
深蹲，可以促進睪丸素和荷爾蒙的形成，這兩個元素可以刺激肌肉生長。長肌肉最誘人的好處是增加消耗熱量，代表你可以吃更多東西（欸～是吃健康的食物，不是亂吃喔！），當人體肌肉每增加0.9公斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。這麼棒的好處，沒理由不訓練腿部肌肉。
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強壯下半身、健康下半生
俗話說「腿是第二顆心臟」，這樣就知道腿有多重要。當你在深蹲的時候，血液需要被大力地送到腳的末端，再回到上半身的心臟，所以，時常鍛鍊下半身的人通常血液循環較好，手腳不易容易冰冷。
從30歲我們會開始流失肌肉，而全身肌肉裡，下半身佔70%，所以「腿部退化」最為明顯，很多老人家下半身比例會變得很細很細，而越是不動，流失的肌肉越多。因此訓練下半身肌肉可以延緩老化，養成運動習慣是人生必要課題。
深蹲應該算是運動項目裡面CP值最高了，不需要花太多時間也容易學，專業教練還是要告訴大家「正確動作和容易犯的錯誤」
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深蹲正確姿勢
訓練肌群：臀肌、腿部肌群
- 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
- 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
除了深蹲姿勢怎麼做之外，如果你對運動有一些疑問，我們也整理了詢問度最高的7大健身問題，製作成影片分享給大家😉
常見4個深蹲NG動作
- 髖關節屈曲太多（屁股往後延伸太多），體線、力線位置不對。
- 圓肩、圓背，體線未在正確曲線上。
- 膝關節內夾。膝關節要與腳尖朝同一個方向，不外開不內夾。
- 膝關節屈曲太多（膝蓋超過腳尖太多），對膝關節壓力過大
身體較不穩定的朋友，用椅子或牆壁輔助深蹲。
輔助道具：椅子
《動作》
- 手扶椅子，雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
- 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
- 注意手只是輕輕的扶著椅子，保持平衡，還是要以腹部核心出力來穩定，勿過度依賴。
輔助道具：牆壁
《動作》
- 靠在平坦的牆上，雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
- 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
- 動作過程中，背部皆會輕靠在牆上，下背與牆壁會有些許空隙，才是正確的體線位置。
利用「大機器」精準訓練你的臀肌、腿部肌群
機器名稱：Leg Press 腿部推舉機
《動作》
- 將椅墊位置調整至雙腳往上踩在踏墊後，髕骨不超過腳尖為原則的位置。
- 維持骨盆中立位、保持脊椎延伸、肩帶穩定、微收下顎。
- 出力時吐氣，用臀肌與腿部肌群推至膝關節伸直但不鎖死的位置。
- 回來時吸氣，回復至起始位置。
- 注意保持肌肉張力，不要讓槓片碰到，重複動作並配合呼吸。
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