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運動, 背肌 | 7 分鐘閱讀

背肌訓練很重要,能讓體態更好重訓動作更正確

Written by Alex
Alex

相信很多人都會羨慕明星、運動員、空服員擁有的挺拔姿態,或許你也曾在心裡期待能有抬頭挺胸、不駝背的完美體態,展現如他們一樣的自信及風采。

 

但在現實生活中,你卻已有長期駝背的問題?或是電腦手機看太久,時常覺得肩頸酸痛?平常上班久坐,也常感到腰背酸痛?除了姿勢不良之外,另一個原因是你的背部肌肉不夠有力。

 

此時,你不妨可以先試著鍛鍊背部肌肉來紓緩這些問題,待逐漸強化背部肌肉後,自然而然就能擁有抬頭挺胸的好體態。

 

如果你已經為了體態,開始培養健身重訓的習慣,則更需要注重背部肌肉的鍛鍊。由於背肌的位置較難被察覺,平常也不易鍛鍊,因此人們常會忽略背部肌肉的力量訓練,但事實上它是維持身體姿態的重要關鍵。

 

常見的背部肌群包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌等,斜方肌由後腦、肩頸延伸至脊椎中段呈現一個斜四方形區域,背闊肌位於斜方肌下方的左右兩側,豎脊肌位於脊椎兩側的深層肌肉可維持脊柱直立,它們支撐著人體的肩膀、頭頸部、腰部、脊椎骨。

 

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當背部肌肉擁有足夠的力量時,才能緩解因姿態不良造成的壓迫感,達到矯正姿勢、讓體態更挺拔、更有精神的效果。

 

除此之外,當你在進行向上、向前的重訓動作時,背部肌肉也能產生抗衡作用,在訓練時,能使全身肌肉有效發揮作用,讓動作訓練更有效率,同時避免肌肉受傷。由此可知,背肌訓練相當重要!接下來將介紹四種常見的背肌訓練動作。

 

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背肌訓練動作

1.坐姿划船

健身房中最常使用的背肌訓練動作之一,利用水平拉伸的動作來鍛鍊背部肌肉群及上臂肌肉,包括:斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌。

《動作》

  1. 鍛鍊時,你需要挺直腰桿、維持背部直立,並收緊腹部的核心肌群,讓核心肌群輔助身體平衡、維持脊椎的穩定度。
  2. 向後拉伸時,注意不要讓肩胛骨向上提,而是擠壓肩胛骨產生力量,帶動手肘以水平姿勢向後拉至超過身體後方。回放時,慢慢打開肩胛骨並控制背部肌肉的力量,盡量以穩定的速度回放,放鬆速度應避免太快,以免造成肌肉受傷。
  3. 整個訓練過程中,脊椎皆需保持直立,避免彎曲、扭轉、歪斜偏向某一側;下腿則可保持微彎姿勢,有助於鍛鍊過程維持全身的平衡。

坐姿划船-1

 

2.啞鈴划船

常見的啞鈴划船姿勢為「單腿跪撐式的單臂划船」,此一訓練方式的安全性高,可訓練背闊肌、大圓肌、後三角肌,尤其對於強化背闊肌的力量有很明顯的幫助。此外,如果你有背部大小不對稱的困擾,單臂啞鈴划船也可以協助你調整兩側背闊肌的大小!

《動作》

  1. 訓練時,單手自然抓握啞鈴,同側腿直立,另一側的手和腿跪撐在長凳上,身體俯身向下,保持軀幹與地面平行,維持抬頭挺胸的姿勢,不要讓肩頸下垂。
  2. 俯身向下、單手抓握啞鈴時,需保持啞鈴與軀幹平行,再將啞鈴由最低處朝胸部拉近,此時需將注意力集中在背部肌肉,使用背部肌肉的力量帶動手臂,將啞鈴拉近身軀,而不是使用手臂的力量拉抬啞鈴;維持穩定後,再緩緩放下啞鈴。一側練習完畢之後,再以同樣的方式鍛鍊另一側。
  3. 整個訓練過程需注意維持腰和背呈現平直狀態,才不會傷到脊椎;支撐在長凳上的手臂肘關節及踏在地面上的腿部膝關節可略微彎曲,如此將有助於動作平穩。
    Tip:在收放啞鈴時,速度應維持穩定,如果速度太快會降低訓練效果;動作幅度也不能過大,才能避免身體扭動,防止對身體造成傷害。

啞鈴俯身划船-1

 

3.握槓划船

划船動作中最方便也最有效的鍛鍊動作之一,不需要排隊等待使用運動器械,只需要借助一支槓即可開始訓練,增加難度只要加上槓片,就能增強訓練。

《動作》

  1. 開始訓練動作時,雙膝先保持微彎曲,呈現約15-20度的微彎角度,在整個鍛鍊過程中,需固定膝蓋的彎曲度不變。
  2. 接著深呼吸一口氣,腰打直,身體微微往下彎,以正握抓握橫槓,雙手握距與肩同寬、伸直雙臂;接著收縮背闊肌,使用背闊肌的力量,帶動雙臂將橫槓上提至小腿前下方;持續收縮背闊肌,帶動手肘微彎曲,將橫槓沿著小腿上提至膝蓋上方;背闊肌持續施力,雙手將橫槓繼續上移至大腿上半部,胸部順勢稍挺起,即完成一輪的動作。
  3. 此時膝蓋仍需保持15-20度的曲度、不能完全直立,也需避免上半身呈現完全直立站起的樣子,否則會降低訓練的效果。吐氣還原,以背闊肌控制力量,雙手抓握槓鈴依原路線緩慢放下,此時雙臂、肩膀放鬆,讓背闊肌充分伸展。

 站姿划船

 

小提醒:上提槓的過程中,最常見的錯誤是出現駝背、弓背的不正確姿勢。以弓背姿勢上提槓鈴,會壓迫到椎間盤,因此整個鍛鍊過程皆需注意上部軀幹維持挺胸、收緊腰腹的動作,讓背部維持在自然平直的狀態。

此外,也需注意上提槓鈴的路線並不是由地面垂直向上,而是沿著小腿向上,背闊肌帶動雙臂將槓鈴移動到膝蓋上方及大腿上部。當基本動作熟練後,也可以嘗試使用不同的握姿、握距,將能進一步訓練到不同的背部肌群。

 

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4.引體向上

引體向上有「向上運動之王」的稱號,以訓練背部的背闊肌為主,但也能訓練到部分上臂肌肉。引體向上即類似拉單槓將身體向上撐的動作,很多人會誤以為拉單槓要靠雙手的力量,但雙手其實只是輔助的角色,真正的關鍵在於背闊肌是否有足夠的力量能把身體向上拉起。

如果你是男生也曾當過兵,對這個訓練動作一定不陌生,如果你想要擁有完美的倒三角身材,除了鍛鍊前胸之外,這項訓練動作絕對是你的必殺技!女生長期以引體向上訓練背闊肌,也能讓脊椎更挺直,不易駝背。

《動作》

  1. 訓練時,以雙手握住單槓,雙手距離稍比肩寬,稍微屈膝、手肘微彎曲,收縮背闊肌產生力量後,將身體往上拉,並維持上半身挺直穩定,注意身體不可前後擺動,直到下巴接近或觸及單槓,此時停留2-3秒,完全收縮背闊肌。
  2. 隨後逐漸放鬆背闊肌,緩慢下降身體,直到完全下垂,但腳不能碰觸到地板。接著重覆上拉、下垂的動作循環,同時也要注意調整呼吸,身體上拉時呼氣,身體下垂時吸氣,盡可能把注意力放在背闊肌。

引體向上,背肌訓練

 

現在你已經知道背部訓練的四種方法,也知道背部肌肉對於維持體態的重要性。有力的背部肌肉能讓全身肌肉和骨頭維持在正確的位置,不僅可以改善久站、久坐引起的腰酸背痛,擺脫駝背的不雅外觀,更能帶給你一個挺拔的體態和精神奕奕的自信外貌。

 

因此日常的背肌訓練,已是你生活中不可忽視的重要環節喔!

 

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