天冷吃火鍋、或是夏天想吃清爽點，很多人第一直覺就是：「把白飯換成冬粉，熱量比較低」。然而，冬粉熱量真的如大家想像中那麼低嗎？這其實是一個常見的減肥陷阱，你可能正吞下一顆隱形的熱量炸彈，而且還營養不均衡！
市售冬粉大多由澱粉製成，若沒有挑對種類或注意烹調方式，吸飽湯汁後的冬粉，熱量恐怕比一碗白飯還要驚人，且缺乏蛋白質與膳食纖維。
答案：是的，它是澱粉，而且是「精緻澱粉」。
很多民眾誤以為冬粉是綠豆做的，覺得原料非常健康，且看起來透明、吃起來像果凍，甚至覺得跟蒟蒻是親戚。
在營養學食物分類上，冬粉屬於「全穀雜糧類」，傳統冬粉的主要原料是綠豆澱粉，少了綠豆的外皮及大部分的營養，如：膳食纖維、維生素 B 群等，在加工的過程中流失了許多營養，況且現代市售廉價冬粉，多半混入了馬鈴薯澱粉或樹薯澱粉。
純綠豆澱粉製成的冬粉，屬於低升糖指數食物，對血糖波動較小；但市面上或店家常見容易煮爛的馬鈴薯澱粉冬粉，屬於高GI 值食物，容易造成血糖波動。
根據衛福部食藥署《台灣食品成分資料庫》的數據：
表一：冬粉 vs 白飯營養密度（以100g 可食重計算）
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比較項目 |
白飯 (熟) |
冬粉 (乾，未煮前) |
冬粉 (熟，純水煮) |
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熱量 |
182 kcal |
349 kcal |
69kcal |
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蛋白質 |
3.1 g |
0.1 g |
微量 |
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膳食纖維 |
0.6 g |
1.4 g |
0.3 |
如果只看煮熟的狀態，冬粉含水量高，看似熱量低；但問題出在冬粉的物理特性——它是個超級海綿，高達五倍的吸水率，因此冬粉的料理方式決定胖瘦，螞蟻上樹、放入麻辣或火鍋湯底，會吸飽油脂與鈉醬汁，這樣吃反而傷健康。
補充：兩把冬粉生重 60 克等於一碗 160 克白飯。
很多個案問我：「那我只吃清燙冬粉，不加醬，取代白飯總可以了吧？」從臨床營養的角度，我不建議長期這樣做，原因如下：
我們吃澱粉不只是為了熱量，更是為了營養，糙米、五穀米、地瓜等原型澱粉，是我們吃澱粉的最佳選擇。如常常以冬粉為主食，容易造成微量營養素缺乏，尤其是缺乏原型澱粉富含的維生素B群等，這反而會讓身體代謝脂肪的效率變差。
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冬粉吸水後體積大，剛吃完覺得飽，但因為缺乏纖維與蛋白質，胃排空速度快。結果往往是餐後兩小時就餓了，反而隨手抓餅乾零食、手搖飲來充飢，增加吃額外點心的機率，本末倒置。
總結建議：
如果真的很愛吃冬粉，請遵循以下原則：
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原文出自 World Gym 官網：冬粉熱量低又清爽？營養師揭真相：熱量高又沒營養！