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運動健身, 女性健康與運動, 臀肌 | 27 分鐘閱讀

愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!

Written by Angie
Angie
 

有句台語諺語說「腰束奶澎,卡稱頂叩叩」,形容女孩曼妙的身材曲線,雖然胸部的豐滿程度是基因決定,但頂叩叩的屁股,絕對可以靠訓練達成的!今天要和大家分享蜜桃臀如此受歡迎的原因,以及不同身形適合的訓練方式。

 

雖然每個人的審美觀都不同,不過現代人大多追求的不是乾瘦身材,而是結實有線條,所以性感蜜桃臀晉升為女孩們的訓練目標之一,而且男生對於渾圓的翹屁屁更是沒有抵抗力(看看自己身旁的男性朋友追蹤的IG帳號就知道😂)。

 
 
 
 
 
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你知道必練臀的原因是🤔 A.穿衣超加分 B.翹臀時代來臨 C.屁股練好,走路到老 地球人請注意‼️ 有足夠的臀部肌肉,可減少腰和膝蓋關節受傷喔! Xin教官特別提到,鍛鍊臀肌要多方訓練,更能刺激到完整的臀肌💪 • • 🌟往左滑, Xin教官分享臀肌訓練菜單🍑 1.髖外展訓練 2.負重Side Squat 3.羅馬椅臀大肌訓練 4.槓鈴臀推 • ⚠️提醒 ▫️每個動作至少練3組,每組12~15下 ▫️重量組數可依個人體能狀況而定 #worldgymtaiwan #worldgymtaiwanblog #glutework #glutetraining #muscle #bodybuilding #workout #gymlifer #fitnesslife #healthylifestyle #fitnessgirl #instagym #instagood #世界健身俱樂部 #健身女孩 #運動女孩 #健身菜單 #健身日記 #翹臀 #蜜桃臀 #蜜桃臀訓練 #臀肌 #健身 #運動 #翹臀養成

World Gym Taiwan(@worldgymtaiwan)分享的貼文 於 張貼

 

翹臀這麼受到大家的歡迎,除了外型之外還有以下5個原因。

為何人人都愛蜜桃臀?

1.穿衣有型

不論你穿短裙、牛仔褲還是Legging,加上翹臀這個配備,都會讓身材曲線更明明顯,另外,臀線提高了,不用穿高跟鞋或增高鞋墊,就能讓腿部線條有延伸的感覺,就算身高不高,比例好還是能擁有大長腿,讓我們自信心爆棚啊!

2.提高「性」福指數

進化心理學教授Gordon G. Gallup指出,物競天擇的原則之下,雄性選擇翹臀女性是天性。而訓練臀部可以刺激睪酮激素分泌,提高男性功能,並且促進女性骨盆底肌健康。
蜜桃臀優點-提高「性」福指數

 

3.讓體態更好

臀部屬於大肌肉群,把屁屁肌肉練起來,可以讓脂肪燃燒效果更好,並且提升骨盆穩定性,避免歪斜的問題。並且臀部和腿型有很大的關係,例如:屁股外側無力,導致走路姿勢不良,就可能會出現X腿的情況,所以,想要有漂亮的腿型,練臀也是必需的喔!

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4.改善腰痠背痛

久坐的人大多會有骨盆後傾的問題,長期下來容易造成腰背和脊椎的壓力,因此臀部練得好,能夠讓骨盆待在正確的位置,加上提升肌力,可以幫助減少腰部的壓力,有效改善腰痠背痛。
蜜桃臀優點-改善腰痠背痛

 

5.促進循環系統

髖關節的地方有很多大血管和淋巴結,因此透過訓練和伸展臀部,有助於促進血液、淋巴循環,有了良好的循環系統,手腳冰冷和一些婦科問題也可以得到改善。

對於亞洲女生來說,要練到翹挺結實的蜜桃臀相對不容易,但絕對是靠後天努力,就會看見可觀效果的訓練目標!馬上有請Xin教官為大家示範,適合不同身形的訓練動作吧!

不同身形練蜜桃臀有撇步

1.纖細型

  • 臀部訓練機

🔔小提醒:身形較纖細的族群,除了訓練之外,一定要記得攝取足夠蛋白質和碳水化合物,讓身體有足夠的能量來合成肌肉。

 

《動作》

  1. 選擇適合的重量,採俯臥姿,雙手握住把手,雙腳膝蓋落在軟墊上,一隻腳踩進後方踏板,不聳肩、拱背,保持背部體線平直。
  2. 吸氣預備,吐氣時,臀部發力,將踏板推出去,直到腳伸直但膝蓋不鎖死,再慢慢回來,過程中臀部持續發力,重複動作後再換邊訓練。

臀部訓練機

 

  • 單腳提臀

《動作》

  1. 起始動作在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手平放在身體兩側,雙腳張開約與髖部同寬並屈膝。
  2. 一隻腳踩穩地面,另一隻腳離開地面並伸直,核心穩定後,將感受放在臀部。
  3. 吸氣預備,吐氣時髖部慢慢向上挺起(臀肌有夾緊的感覺),停頓一下,再慢慢放下髖部,重複動作後換邊。

單腳提臀

2.下垂型

  • Booty Coaster

《動作》

  1. 先調整到適當的重量,起始位置為,一隻腳踩在固定踏板上,另一隻腳輕放在軌道上的踏板,保持身體穩定和良好的體線。
  2. 把感受放在踩在軌道上那隻腳的臀肌上,吸氣預備,吐氣時,將踏板往後推直到腿伸直,但膝蓋不鎖死,再順著踏板的推力,慢慢回到起始動作,重複後換邊動作。

Booty Coaster

 

  • 驢子踢腿

《動作》

  1. 起始動作在瑜珈墊上採四足跪姿,雙手在肩膀的正下方,膝蓋在髖部下方,核心保持穩定,讓體線呈一直線。
  2. 將感受放在臀部上,一隻腳膝蓋彎曲向後向上抬起,停頓約3秒再慢慢回到起始位置。

驢子踢腿

 

3.馬鞍型

  • 腿推機

《動作》

  1. 雙腳與肩同寬踩在踏板上,膝蓋和腳尖平行,把坐墊調整到可以讓膝蓋微彎的位置。
  2. 保持核心穩定,將感受放在臀部上,吸氣,吐氣時臀部發力推出踏板,直到腳伸直但膝蓋不鎖死,再慢慢回到起始動作,重複訓練。

腿推機

 

  • 開合跳

《動作》

  1. 起始位置採自然站姿,跳躍時,雙腳往外打開,同時雙手往外往上拍掌,再跳回起始位置,落地記得踝關節和膝關節要微彎緩衝。

開合跳-1

 

4.水桶腰型

🔔小提醒:腰粗也會讓臀部線條看起來較不明顯,所以如果是這個類型的朋友,建議先降低體脂肪,把多餘的肉減掉,再進行阻力訓練緊實肌肉,來打造細腰豐臀的身材曲線。

  • 空中踩腳踏車

《動作》

  1. 起始位置在瑜珈墊上採躺姿,雙手輕放在頭部後方,但不要往前壓頭。
  2. 抬起雙腳,保持核心穩定,一隻往前伸直,另一隻屈膝,身體轉向屈膝的那一方,換邊重複動作。

空中踩腳踏車

 

  • 屈膝鐘擺

《動作》

  1. 起始動作在瑜珈墊上採仰躺姿勢,雙手平放在身體兩側,保持身體穩定,雙腳併攏屈膝後抬離地面,盡量讓小腿和大腿呈90度。
  2. 吸氣時,將雙腿慢慢往左邊移動,但身體保持不動,肩膀貼緊地板,停頓一下,慢慢回到起始位置,再換邊動作。

屈膝鐘擺

 

提醒一下,臀部肌肉平常比較少用到,所以要就練蜜桃臀更不能急,保持規律的訓練,並且飲食適當,翹臀正在來的路上。

 

延伸閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路

 

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