壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）是一項高效率的全身性爆發力訓練，對於想在短時間內提升體能、強化後側肌群的人來說，這是一個必修動作！雖然壺鈴擺盪優點多，但如果發力模式錯誤或姿勢不當，可能會有受傷風險。本篇文章帶你掌握正確技巧，一起發揮最大的訓練效果。
壺鈴擺盪這是鍛鍊腿後側肌群最有效的動作之一！不要以為腿後側訓練只是讓體態更緊實，當臀部夠強，還能幫忙分擔日常活動的重量、支撐脊椎，減輕日常生活的腰部負擔。
壺鈴擺盪能讓心率在極短時間內快速飆升，並提升代謝速率、增強整體的心血管耐力，特別適合運動時間有限的人。
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動作中的「髖部瞬間爆發」能轉移到日常動作中，如搬重物、跳躍或衝刺，對於提升運動員的競技表現（如垂直跳、短跑）也很有幫助。
擺盪要求核心必須在動態中維持穩定，這能強化脊椎周邊的小肌肉群。同時，正確的髖鉸鏈動作也能增加髖關節的活動範圍，減少因僵硬導致的失能。
相較於跑步或波比跳，擺盪時雙腳固定於地面，對膝蓋與腳踝的衝擊力較小，是保護關節又能達到高強度訓練的理想選擇。
雙腳站立略寬於肩，壺鈴置於前方約一個腳掌處。膝蓋微彎，背部平直，髖部向後推（想像臀部往後坐），雙手抓穩把手。
將壺鈴向後拉過胯下，直到小臂貼近大腿根部，此時應感受到大腿後側有拉伸感，重心在足跟。
核心收緊，臀部瞬間發力往前推，帶動身體站直。利用這股爆發力讓壺鈴自然向前「彈」起至胸部高度。
關鍵：雙手僅負責抓穩，不可主動用肩膀拉起壺鈴。
在頂點處，身體應呈挺直的一直線（臀部與腹部夾緊）。接著讓壺鈴自然下落，待其靠近腹部時再次向後推髖，接續下一次動作。
如果你練習後感到腰部緊繃，通常是犯了以下錯誤：
壺鈴擺盪是一項投資報酬率極高的運動，但「姿勢」重於「重量」。建議新手先從空手練習髖鉸鏈動作，確認能由臀部主導發力後，再選擇適合的重量進行訓練。
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