台灣有將近 7 成的人正在缺鎂，但大多數人完全不知道！這與現代人的生活型態息息相關。高度精緻的食品加工（如:白米、貝果）剝奪了穀物原本富含的鎂；再加上外食比例高，加工肉品中的磷酸鹽與碳酸飲料都會在腸道中阻礙鎂的吸收。
根據最新國民營養健康狀況變遷調查顯示，台灣有高 7 成的民眾面臨鎂攝取不足的困境，其中又以 13 歲至 44 歲的青壯年族群最為嚴重。
鎂在人體內扮演著重要角色，參與超過 300 種以上的酵素反應，是維持整體健康的離子：
人體所有的能量來源（ATP），都必須與鎂離子結合成 Mg-ATP 複合物才能發揮作用。缺乏鎂，身體的能量供應系統就會「降速」，這也是為什麼缺鎂會讓人感到異常疲勞，甚至影響運動表現與肌肉蛋白質的合成。
鈣會讓神經與肌肉興奮、收縮，而鎂則負責放鬆與踩煞車，充足的鎂能安定情緒，放鬆肌肉，鈣與鎂兩者在人體裡互相協調運作。
大家都知道顧骨本要補鈣和維生素D，其實 60% 的鎂其實儲存於骨骼中。更重要的是，維生素D需要依賴鎂才能轉化為具備活性的型態。如果缺鎂，補再多鈣也無法有效進入骨骼。
充足的鎂能提升細胞對胰島素的敏感性，降低胰島素阻抗。此外，鎂能促進血管舒張，幫助保護心血管系統。
鎂的缺乏常被稱為「隱形缺陷」，因為血液中只含有不到 1% 的鎂，抽血檢驗往往測不出來。如果你出現以下徵兆，就是身體在發出求救訊號：
鎂能活化大腦中的 GABA 受體，幫助神經放鬆。缺鎂時，神經系統會處於高度亢奮狀態，導致入睡困難、淺眠多夢，甚至引發偏頭痛與焦慮。
這是最經典的缺鎂警訊。因為缺乏鎂來拮抗鈣離子，肌肉纖維會發生非自願性的持續收縮，常見於半夜小腿抽筋、眼皮不自覺跳動，或是運動後肌肉異常僵硬。
鎂能幫助平滑肌放鬆，缺鎂可能導致腸道蠕動變慢引發便秘。長期下來，身體為了維持血鎂平衡，還會從骨骼中釋放出鎂離子，連帶造成鈣質流失，增加骨鬆風險。
面對普遍的攝取不足，回歸「原型食物」永遠是最安全有效的解答。鎂主要存在於葉綠素中，因此深綠色蔬菜、原味堅果與全穀類也是很好的來源。
是鎂密度最高的食物來源，其中南瓜子是補鎂的好來源，每天只要一小把就能滿足成人一日所需約一半的鎂。黑白芝麻、奇亞籽也是極佳選擇。
深綠色蔬菜是好的鎂離子來源，如:芥蘭、菠菜、油菜；而海帶芽、紫菜等海藻類，因為富含礦物質，也是良好的鎂離子來源量。
糙米、燕麥、藜麥保留了富含礦物質的麩皮；黃豆、毛豆與豆腐不僅是優質蛋白質，也能提供鎂離子。
【高鎂食物排行榜】
(單位：每 100g 食物含鎂量)
南瓜子：633 mg
熟紫菜：424 mg
西瓜子：418 mg
白芝麻 / 黑芝麻：415 mg / 386 mg
櫻花蝦乾： 346 mg
黃豆： 190 mg
野莧菜： 186 mg
菠菜： 141 mg
要讓吃下肚的鎂真正被身體利用，不是吃得多就好，還要知道如何讓身體吸收 。
如果你有睡眠困擾或夜間抽筋的問題，「睡前一到兩個小時」是補充的黃金時機。這時候攝取鎂，睡前讓鎂能達到最高濃度，能幫助調節褪黑激素、活化 GABA，有效降低肌肉張力，讓身體放鬆，提升睡眠品質。
鎂在一般飲食中的吸收率大約只有 30-40%，容易被其他的物質干擾：
減少磷酸鹽
少吃香腸、培根等加工肉品及碳酸飲料，裡面的磷酸鹽會把鎂結合並排出體外。
減少植酸與草酸
全穀類和部分蔬菜含有植酸與草酸。烹調前先浸泡或徹底煮熟，能降低干擾，提升吸收率。
高劑量競爭
避免一次攝取大劑量的鈣（>500mg）或鋅（>140mg），因為它們在腸道中會與鎂競爭吸收通道，通常會出現在保健食品補充上。
利尿效應
過量的酒精與咖啡因，會增加鎂的排泄，而不利於吸收。
根據 2021 年發布在 Advances in Nutrition 的研究指出，將膳食鈣鎂比例維持在「1.7 至 2.6 之間」，才是降低心血管疾病與代謝症候群風險的黃金區間。
如果飲食中鈣補得太多而忽略了鎂，反而可能引發血管鈣化或發炎反應。現代人普遍雙雙攝取不足，建議在補鈣顧骨本的同時，務必將鎂的攝取量一併拉高，發揮完美的協同作用。
其實補鎂沒有想像中麻煩，一把南瓜子、一碗糙米飯、多吃幾口綠色菠菜，累積起來身體就會感受到差距。
原文出自 World Gym 官網：失眠、抽筋可能是「缺鎂」！含鎂食物&缺鎂警訊一次看