減肥期間吃什麼、吃多少固然重要，但「吃飯順序」更是決定減重成效的隱形推手！先吃飯還是先吃肉、先吃菜，這件事我們平時似乎比較不會多加留心，不過，現在有越來越多的研究證實，用餐時進食的順序可能會影響餐後血糖的波動，甚至進而可能讓我們不那麼容易感到飢餓，從而幫助減重。
根據一項於 2023 年刊登於《Journal of the American Nutrition Association》期刊的研究顯示，攝入碳水化合物對餐後葡萄糖影響最大，若在攝取碳水化合物之前先食用膳食纖維或蛋白質，能延緩碳水化合物的胃排空速度，從而降低餐後血糖。此外，某些蛋白質與碳水化合物同時攝取時，可能可以促進胰島素釋放，進而加強血糖清除能力。
該研究共納入 11 篇研究報告，所有涉及血糖與胰島素的研究均顯示，在餐後某些時段，在用餐時先攝取碳水化合物以外的食物，如蔬菜或蛋白質等等，可降低這些血糖與胰島素波動的數值。此外，GLP-1（類升糖素胜肽-1，促進胰島素作用並抑制升糖素分泌）在先吃蛋白質或蔬菜的情況下也往往較高，但此結果僅見於少數研究。
因此，該研究結果表明，先攝取蔬菜或富含蛋白質的食物，再食用碳水化合物，這樣的用餐順序可能是對健康較有益的方式，用餐時最後再吃碳水化合物，能有助於降低血糖和胰島素的波動。
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胃促生長素（ghrelin），又稱「飢餓素」，是一種由胃腸道的腸內分泌細胞產生的激素，之所以稱為飢餓素，便是因為它能增加我們進食的動力，讓我們感到飢餓、促進食慾。
另一項刊登於《Diabetes Care》期刊的康奈爾大學研究顯示，最後再吃碳水化合物，或許能更有效地抑制飢餓素。該研究主要專注於第二型糖尿病患的患者，共招募了 16 名超重或肥胖的第二型糖尿病患者，並要求受試者在三天內以不同進食順序食用相同的餐點，進食順序共分為這三組：
先吃碳水化合物
先食用碳水化合物（麵包與柳橙汁），10 分鐘後食用蛋白質（雞肉）與蔬菜。
最後吃碳水化合物
先食用蛋白質與蔬菜，10 分鐘後再食用碳水化合物
混合組
所有食物成分混合，每一半餐點在 10 分鐘內食用，兩次進食間隔 10 分鐘。
研究結果顯示，在用餐前，三組的飢餓素濃度是沒有顯著差異的，但在餐後 180 分鐘時，「最後吃碳水化合物組」的飢餓素水準仍維持抑制狀態，而「先吃碳水化合物組」的飢餓素則回升到了餐前水準。表示先吃碳水化合物或許會讓我們餓得更快。
這些研究結果告訴我們，先吃蛋白質跟蔬菜，最後吃碳水化合物的用餐順序，不僅能降低餐後血糖和胰島素的波動，更可能會影響飢餓素的抑制模式，從而影響飽足感與體重的控制，幫助減肥。
不過，針對這些研究，未來還應延長觀察期，評估其他腸道激素，並使用不同的營養素組合餐點，結合更客觀的飽足感測量工具，以進一步確定其中的對身體產生的效益。
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原文出自 World Gym 官網：想瘦先改「吃飯順序」，澱粉最後吃更不容易餓！