午睡提升工作效率？專家：最好不要超過半小時

你有午睡的習慣嗎？短暫的休息可以提升工作效率，但一定要記得控制時間啊！有研究顯示：午睡超過半小時多4成肥胖風險。此外，長時間午睡可能會干擾夜間睡眠，導致晚上入睡困難或睡眠品質下降。

適度的午睡有助於活絡大腦思考，對上班族而言不僅能提振精神，也能避免下午工作時的注意力不集中，或是工作效率下降等問題。不過，近期刊載於《Obesity》的文獻卻指稱，午睡時間過長者的BMI指數、相較不午睡者可能有更高的趨勢，罹患「代謝症候群」（MetS）的風險也更高。

研究發現：午睡超過半小時對身體有害

來自西班牙的莫夕亞大學團隊，招募3,275 名成年人進行分析，其中有35%的受試者經常午睡、16%長時間午睡、20%短時間午睡。研究團隊透過量測受試者的身高、腰臀圍、空腹血糖、胰島素與血壓（收縮壓與舒張壓），以及問卷調查得知其生理狀態、生活方式與午睡行為的差異。

1. 長時間午睡者（睡足30分鐘或以上）
   與沒有午睡者相比，長時間午睡者的BMI、代謝症候群患病率增加41%。此外，長時間午睡者的空腹血糖水平、收縮壓和舒張壓以及腰圍都較高，這可能表明肥胖的風險也會同步上升。
   
   
2. 短時間午睡者（少於30分鐘）
   短暫午睡血壓升高機率，下降了約21%。

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長時間午睡與肥胖的關係

研究領銜作者Barbara Vizmanos解釋，長時間午睡與肥胖有關，可能的原因還有：

1. 皮質醇節律混亂
   白天時皮質醇的濃度會增加、晚上則會降低，而長時間午睡可能會引起體內的「皮質醇覺醒反應（CAR）」，升高夜間的皮質醇濃度，導致身體的晝夜節律受到影響，引起肥胖風險增加。
   
   
2. 皮質醇促進食慾
   午睡後的皮質醇覺醒反應，可能有助於解釋為何研究中有42%的受試者，在午睡中醒來時會感到飢餓；因皮質醇的升高與食慾增加有關。先前的研究亦指出，午餐的高熱量攝取會引起BMI增加，以及午睡時間長5%之間的正相關關係，也就是過度的飽腹感會引起餐後嗜睡、導致皮質醇濃度提升。
   
   
3. 午餐的用餐時間
   Vizmanos表示，午餐的用餐時間，與長時間午睡和肥胖之間的關聯調節了約4%。較晚用餐容易增加飢餓感、減少能量消耗，改變脂質代謝途徑以減少脂肪分解並增加脂肪生成。據報導，夜間睡眠延遲是長時間午睡和肥胖之間的重要風險因子，且較長的午睡時間可能會延遲就寢時間，與肥胖機率增加有關。
   
   
4. 午睡所在的區域
   有趣的是，午睡的地方（如沙發、扶手椅、床），往往會調節長時間午睡對血壓收縮壓的影響。如前所述，午睡時身體姿勢的急遽變化（通常發生在床上居多，沙發或扶手椅上較少，因為個人通常是坐著的），與心血管風險增加可能有關。

午休不超過半小時，提振精神還能保護心血管

Vizmanos進一步指出，短時間午睡反而有保護心血管的好處，雖然仍無法確定短午睡時間與收縮壓升高頻率較低的關聯性，但之前的研究表明，交感神經系統的傳導物質（如兒茶酚胺）釋放減少，可能與小睡的有益影響有關。

Vizmanos，短午睡主要由睡眠的第一階段和第二階段組成。據研究，過渡到第一階段的睡眠可以迅速降低血壓，並在約20分鐘後進入第二階段睡眠。2大階段的睡眠模式，被證實在恢復精神的功能中發揮重要作用，不僅有助於限制睡眠慣性，亦能增加反應時間、提升記憶力與工作效率達1-2倍之多。

相反的是，在午睡時間太長，個體可能會進入更深的睡眠階段，而強迫喚醒可能會導致醒來時感覺不適，甚至比完全不睡午覺更感覺困倦。因此，Vizmanos建議，若想在工作時提振精神，並避免心血管與肥胖的風險，午睡時間應盡量控制在30分鐘以下，對身體健康的整體效益較高。

💌本文轉載自 潮健康 網站

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