運動健身, Ming I教官, 胸肌 | 9 分鐘閱讀

教官訓練教室【不知道胸肌的結構和走向,不要說你會練!】

Written by Ming I
Ming I
 

胸肌是練出來的,但是,要怎麼練才有效?形狀才會好看?自我訓練經驗超過20年的明毅教官,現在就來告訴你,胸肌訓練基礎觀念和解答學生常問的問題。

 

胸部肌群和結構

首先,來看看胸部肌群的部位和走向,才知道訓練動作在練哪一個位置。
胸肌分為三部分,上、中、下,連結到肱骨,以臥推動作來說,推槓的角度不同,訓練到的胸部位置也不一樣。
這裡幫大家整理表格,可以很清楚看到椅子的傾斜度不同,訓練肌肉部位的差別。

我們有拍攝實際訓練的影片,4個動作就可以全方位訓練到胸肌。

胸肌部位和走向

 

位置

訓練方向

使用槓鈴臥推,椅背傾斜度

上胸

上斜推

上斜板

中胸

水平橫向

水平

下胸

下斜推

下斜板

 

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6招腹部運動

 

常見胸肌訓練問題

  1. 男生的胸肌現在有練,不練會下垂嗎?

    大家要有正確觀念,胸肌是肌肉的纖維,脂肪就是脂肪,兩者是不一樣的。也就是說,當你的肌肉沒有訓練就會萎縮,於是脂肪變多就會下垂。因為肌肉畏縮後,身體基礎代謝率會下降,而不做飲食控制,自然就會增加體脂肪,所以真正是脂肪讓你胸部下垂,不是肌肉。

  2. 女生練胸肌,可以幫助胸部形狀變好看嗎?
    女生練胸肌是可以幫助胸型的女生在成長過程,因為地心引力和胸部脂肪增加,所以會漸漸往下垂。如果把胸大肌整個練起來,讓胸肌飽滿,就會視覺變挺。你會發現,有很多在健身的國外名模,胸型很飽滿很挺,雖然基因很重要,但是訓練胸肌是有幫助的。

  3. 我很瘦,想要天天練胸肌,可以嗎?建議的次數和組數。
    身體的訓練要得到超補償,通常訓練一個部位要休息三天約72小時。肌肉有時間恢復,也能比前一次訓練更強壯,建議一周頻率是2次會較剛好。所以,不建議天天練。而每次訓練的組數,必須看你可以負荷的重量和次數去評估,每次都要看上次的數據去做調整,肌肉才會越來越強。我們有教過如何設計健身課表,可以去看看。
    胸肌 超補償

  4. 如果用輕的重量做訓練,可以有訓練效果嗎?

    用重的或是輕的重量做訓練,都可以有效果。但是要看你想發展的方向,舉例健美和健力,練健美的通常是練體型(有肌肉大但力量不大),會有明顯的肌肥大。而練健力的通常是力量表現,肌肉看起來不大但力量大。都在於因為練法不同。

  5. 練完胸肌,需要做放鬆嗎?怎麼做?
    練完若有時間,建議要做放鬆或伸展,可以促進恢復。怎麼做呢?得考慮胸大肌纖維的走向去做拉伸的動作。我們之前有教過怎麼放鬆胸部肌群,可以到文章去看看。

  6. 我只想練胸肌,不做其他肌肉訓練,會有什麼影響?
    首先,要有個觀念,肌肉應該要全方位的發展。
    但是你可以針對較弱的地方加強,而不是單一訓練。要強調胸部肌群發達,胸部的課表訓練量要夠。而其他部位,應該也要排進你的訓練課表,因為整體的肌肉量上升,身體的激素濃度也會提升,能讓你在訓練胸肌過程和形狀更加完美。這樣才是正確的肌肉訓練。
    女生練胸肌是可以幫助胸型的

 

延伸閱讀

7屆奧林匹亞先生 阿諾.史瓦辛格經典練胸動作

臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化

 

如果你在訓練上有任何的疑問,
歡迎在下方留言給我們,我們會盡力解答你的問題喔!

 

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