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飲食, 瘦身 | 14 分鐘閱讀

飲食控制超簡單 讓你愛上減肥這件事!

Written by Nell
Nell

飲食控制≠食材單調無趣!刻板印象都會認為,減肥餐好難吃,或是不知道要吃什麼食物;小編要分享自己的減肥餐,教你吃對的食物,減脂減肥,好吃又不擔心復胖!

 

 

 想要減肥減脂,成功的關鍵有70%來自於「飲食控制」!關於「吃」的這件事情,要如何成為改變體態的助力,最重要的,是找出哪一種適合你、而且可以長久執行不復胖。


為了寫出更真實的內容,並且告訴大家吃的過程到底是什麼感覺、會不會痛苦,小編本來只打算嘗試1個月人體實驗,但一轉眼,已經執行超過3個月,體脂從23%降到19%。因為看到成效,加上味覺已經習慣天然食物,也成為了生活習慣,不再是「刻意的飲食方式」。也就是說,繼續保持、不是問題。

首先,動手做之前,要先介紹一下常用的食材。

減脂餐的營養健康食材推薦

類型 食材 備註
碳水化合物類 燕麥藜麥奇亞籽、莧籽、地瓜、全麥麵粉  可以代替米飯、麵食類、精緻澱粉
蛋白質類 雞蛋、雞胸肉、鮭魚、豬里肌片、希臘優格

 以低脂肉類或蛋白質為主。

吃素的人可以選擇毛豆、鷹嘴豆。

油脂類 椰子油、橄欖油、胡桃、無糖花生醬、酪梨  油有分飽和和不飽和,都要攝取。
蔬菜類 生菜、洋菇、蘆筍、番茄  生菜還可以打綠拿鐵當早餐。
水果類 香蕉、冷凍莓果、當季水果  小編不愛吃水果,所以會打綠拿鐵讓自己吃一些。
調味料 以乾式香料為主  像是洋蔥粉、蒜粉、墨西哥香料粉、義大利粉熱量及低之外,調味超好用。

 

有了食材,最讓人覺得困難的來了,怎麼吃和菜單如何設計?這就關乎於「改變的目的」。以小編的身高體重加上目標是減脂,設定在每天吃1200大卡左右。因此分配每一餐控制在400卡上下,必備的工具就是食物磅秤,吃之前,先秤重,你才會知道吃進多少東西,不要嫌麻煩,秤久了,以後沒用也大概會知道重量和熱量。

接下介紹小編時常吃的減脂餐,大家看看主要食材和如何買,會很有幫助喔!

 

減脂餐菜單這樣吃

【早餐】會以清爽有大量蔬菜和水果為主。
綠拿鐵:小編是個上班族,綠拿鐵非常符合快速製作又能輕鬆攝取多元營養的需求,因為有大量蔬菜和水果,幫助排便順暢。
*蛋白質來源添加蛋白粉、希臘優格為主。或是另外吃水煮蛋也可以。
早餐「綠拿鐵」食材早餐「綠拿鐵」喝完極有飽足感



早餐-綠拿鐵2-1早餐-綠拿鐵2-2


全麥麵包配水煮蛋和雞胸肉:做法無敵簡單,食材弄熟切一切疊再一起就行了。

內容物:全麥麵包、雞胸肉、生菜、水煮蛋

午餐-全麥麵包配水煮蛋和雞胸肉

全麥可麗餅沙拉:這是假日最愛早餐之一,做法也是很間單,用喜歡的餐盤慢慢吃享受早晨時光。
可麗餅皮:全麥麵粉+雞蛋+水+奇亞籽
內容物:生菜、番茄、水煮蛋、希臘優格醬(用芥末和蕃茄醬調味)
早餐-可麗餅早餐-可麗餅2


Subway:外食族吃subway當減脂早餐就對了!但點餐有技巧。
麵包選:全麥麵包
肉類選:低脂系列的,像是香烤雞肉、火雞火腿肉
醬料選:橄欖油
*如果當天會吃比較多的油,就不加起司。
*有時候麵包只吃一半,減少澱粉攝取量
早餐-subway


【午餐】以吃飽吃好吃營養為主
自製健康便當:生菜沙拉+低脂肉+主食(藜麥、燕麥、莧籽輪著吃)
午餐,自製健康便當

鮭魚煎蛋沙拉:我非常喜歡鮭魚,它是很好的蛋白質和脂質來原。
沾醬以希臘優格為主。
午餐,鮭魚煎蛋沙拉

麥當勞雞肉沙拉:有時侯也需要外食,就去速食餐廳最方便!
當然不是只能點沙拉而已,之前我們有推薦過麥當勞減肥餐,大家可以從中挑選喜歡的餐點組合。
午餐-麥當勞


【晚餐】以熱的食物為主。
烤雞燉蔬菜:這是家人沒吃完的烤雞腿,不浪費食物,我把它的皮剝掉,將肉和蔬菜全部煮成一鍋,超美味!同理,肉可以換成你喜歡的低脂肉類。
晚餐,烤雞燉蔬菜食材晚餐,烤雞燉蔬菜

香煎玉米筍與雞胸肉:我基本上都用椰子油煎食物,然後用乾式香料調味後,加上辣醬(要選沒有甜的),吃起來超過癮。

內容物:玉米筍、雞胸肉、洋菇、生菜
晚餐,香煎玉米筍與雞胸肉

現成沙拉和茶葉蛋(溫泉蛋也可以):小編加班的時候,需要方便取得食物,但一樣要兼顧有蔬菜和低脂蛋白質。
*因為雞蛋有調味了,所以沙拉建議都不要有醬料。蔬菜本身也有鮮甜味,不加醬吃起來更加無負擔。
晚餐

晚餐3



【點心】
希臘優格佐胡桃與蜂蜜:甜味以天然的蜂蜜為主,除了對血糖好之外,也有其他好的維生素在裡頭。
點心

*你也可以選得直接吃無調味堅果(但小心別吃太多)、水煮蛋當點心。


減脂餐當然不只這些,小編口袋裡的菜單,三天三夜都寫不完。最重要的一個原則,要吃營養神造的食物,不要吃人造食品,像:香腸、火腿、罐頭、泡麵…等,營養價值少又會讓你變胖變醜。吃對的食物,絕對不會挨餓,還會提高你的味蕾敏感度,讓你更能吃出食物本身的鮮甜。

 

不要吃你不喜歡的食物

沒有人可以接受,吃自己討厭的食物。那只會有反效果,甚至有一天就會「暴走」,逮到機會就亂吃一通。

該怎麼做最好呢?舉例來說,你知道燕麥是好的碳水化合物,但是不愛吃,那你可以選擇地瓜、藜麥等等,都是好的碳水,這樣你的飲食控制,同時得到口慾和心靈滿足,不需要刻意挑食,就不會覺得是在受苦。


一定要吃足基礎代謝率(BMR)

在這裡不多敘述是什麼基礎代謝率,大家可以到這篇文章來詳看一下。特別提醒,人的身體很聰明,只要你攝取的熱量低於基礎代謝率,你的身體就會啟動「低消耗模式」,那表示,你已經進入代謝變慢、熱量消耗也變差的狀態。


因此,先算出你的一天攝取總熱量必須達到的基礎代謝率,然後再算出每日所需熱量(TDEE),這裡可以自動算出,最後根據你的目標決定要吃多少熱量,以下數據給大家參考。

維持體重:每日所需熱量不變
增加肌肉:每日所需熱量+300大卡
減少脂肪:每日所需熱量+300大卡



營養比例的原則

身體不會知道你給它什麼樣美味的食物,它只知道你給什麼營養去利用。所以好的飲食控制,不是只看熱量,營養攝取的比例,才是你的目標考量。

以下比例給大家參考(括號裡的數字順序為碳水/蛋白質/脂肪)
想要細算個營養素的重量,可以在這裡自動算出

一般健身族群(50/30/20)
高碳水 (60/25/15)
超高蛋白質 (25/45/30)
生酮飲食 (10/20/70)


復胖等於是在浪費精力和時間

減重失敗最常見的方式就是節食,但吃得越少真的瘦得越快嗎?小編也試過,每天像小鳥胃般的進食,體重的確下降很快,但,天天餓到頭暈,執行沒有一週看到外面的美食就失控了,而且補償心理作用,吃的量還比沒節食前更多,體重立馬回到減重前的數字,這等於是浪費了7天時間和白白受苦。千萬不要做容易復胖的減肥方法,最慘的就是越減越肥


教練曾說過,練來練去其實都是在「練嘴」,可見管好飲食,就能在身材上有變化。而運動可以幫助你「加速」瘦、變得更緊實更年輕、穿衣服好看,對於健康的益處,真的很多。
飲食控制


有任何飲食、運動上的問題,歡迎在下方留言給我們,小編和專業的教練會盡力幫大家解答喔!

 

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