運動健身, Ming I教官, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊 | 12 分鐘閱讀

健身族肩膀痛?可能是「肩夾擠症候群」5動作有效預防

Written by Angie
Angie
 

肩膀痛第一個想到五十肩嗎?其實造成肩膀頂叩叩的原因有很多,尤其是健身族最容易得到的「肩夾擠症候群」,快記下來,避免用沒效方式治療,讓復健更有效率,擺脫肩膀痛!

 

肩膀是人體關節中活動度最大的,屬於小而靈活的球窩關節,可以多方向動作、運動幅度大,但相對來說肩關節的穩定性較小,因此很容易受傷,再加上肩膀的肌肉幾乎都是合力完成動作,所以在肩膀受傷時,要馬上對症下藥不簡單。

 

既然要治療,就要先釐清痛的原因。最常聽到患上了「五十肩」,其實還有2種原因也容易造成肩膀疼痛,現在就來說說最常見的3種肩膀痛的原因,讓你早點康復。

球窩關節示意圖
人體關節中活動度最大的就是肩膀,屬於小而靈活的球窩關節,可以多方向動作、運動幅度大,但相對來說肩關節的穩定性較小,因此很容易受傷,


3大肩膀痛症狀

  1. 肩夾擠症候群
    聽名字就像肩膀受到擠壓一樣不舒服,沒錯!肩夾擠症候群就是肩膀裡的滑液囊或棘上肌被肩胛骨跟肱骨(上臂骨頭)夾到。來來來,看圖更明顯。正常抬肩會呈現下圖↓
    3大肩膀痛症狀 肩夾擠症候群 正常肩膀剖面圖

    肩夾擠症候群當肩膀抬起來的時候,會呈現下圖樣子↓
    3大肩膀痛症狀 肩夾擠症候群 肩夾擠剖面圖

    肩膀能夠靈活的移動,相對肌肉和骨頭需要更複雜、精密的合作,可是一旦部分肌肉無力、受傷,或是關節之間出現問題,導致肱骨從肩胛骨中脫軌,造成肩夾擠症候群。

    常見的因素可以分成先天構造和後天肌肉傷害。先天肱骨跟肩胛骨之間的通道小,出現肩夾擠的機率也會增加;而後天肌肉傷害,則是我們在外展肩膀、舉手時,如果肌肉太緊繃、無力、控制不佳…等,會造成肩胛骨跟肱骨動得太慢或是方向錯誤,導致夾擠。一般經常需要舉手過肩的運動,例如:游泳、排球、推舉…等,都會較容易罹患。

  2. 旋轉肌撕裂傷
    旋轉肌有四條,分別是棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌,不多說先上圖!
    3大肩膀痛症狀 旋轉肌撕裂傷

    不斷重複過於費力的動作,都容易造成肌肉撕裂,出現疼痛或是無力的症狀,像是棒球投手,每天強力又快速的投球,加上年齡的增長,肩膀日積月累的磨損,幾乎成為他們的職業傷害,損壞嚴重甚至還可能出現脫臼的情況!另外,姿勢不良出現上交叉綜合症,或是肌肉無力,都會增加肩膀肌肉負擔,時間一久也容易造成旋轉肌撕裂傷。

    一般撕裂休息過後,比較不會感覺到疼痛,但,這容易讓人忽略旋轉肌根本還沒痊癒!沒有良好治療的結果,就是導致肌無力,問題來囉~我們剛剛提到,肩膀肌肉無力會怎麼樣?容易肩關節脫軌,最後增加罹患肩夾擠症候群的風險。

  3. 五十肩
    肩膀痛大家最熟悉的就是五十肩了不過其實只有2~5%的人是真的罹患這症狀喔!

    五十肩主要是因為肱骨(上臂骨頭)和肩胛骨出現沾粘性關節囊炎,讓關節裡面發炎、變硬,導致不能順利的活動,像是被冷凍起來一樣,所以又稱為冰凍肩。而外傷是造成五十肩最常見的原因,例如:骨折、開刀手術、受到外力撞擊…等,在恢復期間,手臂活動範圍受到限制,造成肩胛骨僵硬問題,另外,經常有抬高手臂動作,也要適時休息,避免讓肩膀太過勞累囉~

    最常被搞混的症狀就是肩夾擠症候群和五十肩,參考下面表格,可以更容易分辨喔!

    症狀 肩夾擠症候群 五十肩
    造成原因 肌無力關節脫軌,擠壓到滑液囊或棘上肌 關節囊沾黏
    疼痛情況 一般活動才會痛 嚴重時不動也痛
    肩膀活動角度 活動範圍較不受限 無法舉高或向外旋

     

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓New call-to-action

 

旋轉肌強不強壯,影響到整個肩膀的靈活度,因此訓練強壯的肌肉很重要。

現在就來學2大強化旋轉肌運動,保護肩膀的健康。

 

預防肩膀痛5動作

肩關節的結構很複雜,一旦受傷會讓上半身的動作跟姿勢遭到許多限制,因此增加穩定度是首要重點!肩膀周圍有足夠的肌肉,就能減少因為肌力不平衡造成的不穩定性,可以先從較大肌群的三角肌開始練起,三角肌分為前、中、後,三個區域,教官說先從最弱的「後三角肌」開始鍛練,能讓肌肉更平均的成長喔!

  1. 臉拉
    (1)將高度調整至上胸位置,反手握住繩索往後退一步,保持前後站姿、微屈膝。
    (2)繃緊核心、肩胛往後收、不聳肩。
    (3)將繩索平行拉向臉部,向後拉時,記得水平外展、外旋。
    (4)回放時讓整個背部完整的延展開來,有控制的回放。


  2. 肩外轉
    (1)將高度調整至與手肘平行處。
    (2)手肘彎曲為90度,肩膀旋轉到底後,再慢慢回放。

     

  3. 反向飛鳥
    (1)調整座椅,手把應與胸口平行
    (2)繃緊核心、肩胛穩定、不聳肩。
    (3)手肘不鎖死,吐氣、慢慢往外推至雙手呈一直線
    (4) 保持軀幹穩定,有控制的回放。

     

  4. 高拉划船
    (1)坐在長凳上,將雙腳放在腳墊上、握住手把,膝蓋彎曲,肩膀下壓不聳肩。
    (2)彎曲肘部、配合吐氣以拉動手把,保持核心、肘部收緊,背部中立。
    (3)保持軀幹穩定,慢慢將把手回放。


  5. 啞鈴側舉
    (1) 採坐姿,雙手持啞鈴,並將啞鈴置於身體兩側,身體微往前,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
    (2)慢慢控制啞鈴往上,注意需要肩部肌肉可以控制,並且有張力的往上舉,過程中保持身體體線肩帶穩定,大約2秒上。
    (3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度,不超過肩部以上高度,切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定,然後再依序慢慢大約2秒往下回放,全程肩部肌肉張力一直保持。

 

肩膀活動貫穿日常生活各種動作,像是穿衣服、背背包、攔公車…等,想像一下肩膀頂叩叩、想動卻痛到爆,有多麼不方便!平常訓練好肌力,有助於避免肩膀受傷,如果已經出現疼痛,記得盡速就醫,獲得最適當的治療喔!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs