運動健身 | 10 分鐘閱讀

出外旅遊也要健身!這器材垂手可得

Written by Angie
Angie
 

你在旅途中還是會保持健身的習慣嗎?旅行是放鬆、運動也是,相加不就是Double Relax嗎😆,沒有健身房、沒有器材那都不是問題,一只行李箱在手,加上教官的5個動作,旅行也能維持好身材!

 

旅行是體驗當地文化、吃美食的好機會,也很容易嘴巴停不下來,熱量什麼的都是浮雲,若要遠離放鬆後的卡路里還債地獄,旅遊期間還是乖乖運動,擺脫罪惡感才是真的放鬆~而且現在「旅行尬健身」已經成為風靡全球的趨勢囉!

 

旅途中健身正夯

出門在外最不容易控制的就是熱量,根據旅遊業者的統計,有30%的旅客會比平常吃得更多,所以在假期中也會想趕快把卡路里消耗掉。另外,你知道現在旅遊最紅的打卡照是什麼?美食?No;美景?也不對,而是你的完美線條Body,同樣透過統計,不管在飯店健身房還是充滿陽光的沙灘上,26%年輕旅客都喜歡Po出健身照(比性感比基尼照更多😎),都顯示出目前旅遊健身的熱度。

旅途中健身正夯

 

住宿的地方可能沒有設備、健身房,不過你同樣可以鍛鍊,就用旅途必需品–行李箱來訓練全身肌肉吧!

旅途健身器材-行李箱運動

1.肩推

《訓練部位》前三角肌、肱三頭肌

《動作》

  1. 起始動作為,採站姿,雙腳與肩同寬,雙手抓住行李箱兩側,舉至臉部前方,保持核心穩定,背部挺直。
  2. 吐氣時,肩部發力將行李箱往上舉,高度至雙手打直,但手肘不鎖死,同時保持抬頭挺胸,核心、臀肌,收緊停頓一下,再慢慢回到起始位置。
    Tip:行李箱大小最好是抓住兩側時,雙手距離約與肩寬,太大的行李箱不建議做!

肩推


2.俯身划船

《訓練部位》背肌、肱二頭肌

《動作》

  1. 起始位置為,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直,注意手肘不鎖死,抓住行李箱兩側,保持頸椎、背部體線一直線。
  2. 吐氣時,將行李箱往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置。

俯身划船

 

3.弓箭步上舉

《訓練部位》肩膀、腿部肌群

《動作》

  1. 起始動作為,雙腳與肩同寬,雙手抓住行李箱兩側,舉至臉部前方。
  2. 吐氣時,挺胸收腹,將行李箱高舉過頭,至雙手伸直高度,同時下蹲,右腳和地面平行,左腳往後跨一大步,膝蓋可以稍微點地,前腳掌著地,停頓一下再回到起始動作,換邊進行。

弓箭步上舉

 

4.單邊負重抬腿

《訓練部位》核心肌群

《動作》

  1. 起始位置為,採站姿,眼睛直視前方,雙手自然垂下,右手握住行李箱並抬離地面,保持軀幹挺直,不彎腰駝背。
  2. 保持呼吸節奏,輪流抬起左腳和右腳,重複動作約8~12次後,再換左手拿行李箱,輪流踏步。

單邊負重抬腿

 

5.180度跳躍

《訓練部位》腿部肌群

《動作》

  1. 將行李箱橫放在地上,採站姿,站在行李箱左側,整個軀幹面向右邊,雙腳約與肩寬。
  2. 吐氣時,往下微蹲,雙手往後擺動,雙腿發力,跳向右邊,軀幹跟著轉向180度,在起始位置的對向落地,落地時膝蓋保持微蹲。
  3. 停頓一下,再次吐氣,往下微蹲,擺動雙手,腿部發力往右跳躍180度,回到起始位置,重複動作。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

如果假期中的你食慾太開,一天6餐的話,除了運動還能透過7大妙招來維持身材!

 

7個在旅途中保持體態的方法

1.優先考慮睡眠

旅行中第一重要的就是睡覺,足夠的睡眠才有力氣吃喝玩樂加運動啊!而且睡眠不足還容易增加飢餓感,導致更多吃進更多卡路里喔!如果出外旅遊比較難入睡,建議睡前泡個熱水澡、不碰手機、閱讀書本讓自己靜下來,或是做睡前運動…等方法,都能夠幫助入睡。

2.每次最多15分鐘

別讓運動擠壓到自己的行程,這樣一來你可能會更排斥旅行健身這件事情,所以每次最多15分鐘,像是等車、等洗澡…等零碎的時刻,當然有多餘的時間繼續做是沒問題的。

3.11號公車走天下

雙腳走天下真的好處多多,不只能省下交通費,重點是走路也是運動的一種,還能把旅行的速度慢下來,好好欣賞陌生城市的風貌,運動兼觀光,CP值多高啊!
在旅途中保持體態的方法-11號公車走天下

 

4.挑戰自己

設定目標是鼓勵自己運動的好方法,例如:一天都不坐電梯只走樓梯、靠雙腳玩遍所有景點…等,將訓練融入行程之外,也不需要額外的設備。

5.多利用飯店健身房

如果你下榻的飯店有健身房,那就太好了!而且這些健身房大多是不用付費的,當然要好好利用,設備齊全,重訓、有氧都可以自己安排。不過還是要提醒,不要擠壓到自己的行程囉!

6.不要暴飲暴食

旅行中吃佔了很大一部份,愛吃也不是問題,重要的是不要暴飲暴食,肚子覺得飽了就別再為了嘗鮮而硬塞,建議可以安排到隔天的行程,或是先到附近逛逛再回來,也不容易有腸胃問題。

7.利用小道具

沒有健身房?那就是你發揮創意的時候啦!除了利用行李箱,你也可把衣服塞滿背包增重,練習負重跑;或用房間裡的椅子做做椅子操,仔細觀察一下周遭環境,讓運動不受限!


旅行是享受當下,維持身體健康則是一輩子的事情,不管你平常有什麼樣的健身計畫,在旅途中同樣可以做,有強壯的身體,玩樂起來才會更有動力啊!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs