宅運動之沙發真好用 5招變身沙發「肌兇」肉

防疫期間整天宅在家、賴在沙發上，一動也不想動？不想變成「沙發馬鈴薯」，不想疫情期間身材走樣，那就善用家裡的沙發，一起動一動！

在家WFH使用電腦一整天，下了班卻繼續癱在沙發上，這樣的習慣不改、小心身材跟吹氣球一樣，全走樣。不想要變成真的沙發馬鈴薯，趕快站起來利用沙發，讓你變成超猛「肌兇肉」。

快看看你是不是沙發馬鈴薯

你知道沙發馬鈴薯的由來嗎？其實是因為，外國人在沙發上看球賽看電視節目時，喜歡邊吃洋芋片邊看電視，因此這個耍廢的行為，就被稱之為「couch potato」。所以你常常邊看電視、邊吃零食，整天只想賴在沙發上，你就是沙發馬鈴薯啦！

但小編有個疑問，如果躺在沙發上吃巧克力，那是不是可以叫做「沙發巧克力呢」，欸~別再想要吃什麼了，快點起來動一動比較實在！

別當沙發馬鈴薯 5動作讓你變成沙發健身族

其實，沙發也可以是健身工具！因為疫情不能出門運動，家裡也沒有運動器材，我們就要物盡其用，把想的到的工具都拿來做運動！但在運動前，小編提醒，還是要看自己家裡沙發的重量、以及你自己的負重程度，尤其有些動作，更是需要有人在一旁協助，避免受傷。

1.沙發登山者

《動作》

1. 雙手撐在沙發把手上，雙手伸直，脊椎延伸，身體保持一直線，一腳抬起後，順勢向下延伸。
2. 雙腳交叉踩踏，20秒一組，建議做三組，可依照自身強度調整換腳速度。

注意：如果沙發是屬於比較輕的、容易被推動移動，在做動作時，要特別留意沙發會不會移動。

2.沙發捲腹

《動作》

1. 雙手扶在沙發把手上，骨盆後傾，身體向後傾斜，一腳伸直、一腳屈膝，做交替動作。
2. 屈膝收腿時，膝蓋盡量貼近胸部，以腹部發力、帶動軀幹，保持呼吸穩定。

3.沙發單腳分腿蹲

《動作》

1. 雙腳平行，其中一隻腳腳背放於沙發上，兩腳與髖同寬，身體向上延伸。
2. 深呼吸，身體直線向下蹲，再回到起始位置。

4.沙發仰臥三頭

《動作》

1. 採臥姿，頭靠近沙發邊緣，雙手與肩同寬，抓住沙發，手肘朝天花板。
2. 保持手臂張力，向上推起沙發，可依自己能力作組數、次數調整。

注意：做此動作時，建議一旁有親友輔助，扶著沙發、控制重量，同時別忘了衡量自身身體狀況。

5.沙發反向捲腹

《動作》

1. 採臥姿，雙手握住沙發腳，雙腳屈髖屈膝，腳尖上勾，同時抬起雙腳，小腿平行地板。
2. 雙手抓住沙發腳，用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，到定點後停頓一下、再慢慢復原。

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家裡沒有單人沙發怎麼辦？

上述5個動作，皆是由單人沙發來完成，但如果家裡只有長沙發、三人沙發怎麼辦？別擔心，像是：登山者、捲腹、單腳分腿蹲，基本上沒有限制用哪種沙發練最好，而反向捲腹，可以利用沙發較窄的那一邊，或是改在瑜珈墊上，在頭的上方擺一個重物，抓著重物做反向捲腹，也是很好的方法唷！

但沙發仰臥三頭這個動作，最需要大家注意及小心，如果沙發太大、太重也沒關係，可以改用其他道具來練三頭，像是利用彈力帶，也是很好訓練三頭的動作唷！

但最重要的是，在家訓練一定要注意安全、避免受傷，如果每個動作3組，一組12下，可根據自己的訓練強度來做調整！下次看電影時，不妨抽出其中的20-30分鐘，邊看電影邊做運動，也能減少看電視一直想吃東西的慾望唷。

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