為什麼我的臀部沒什麼肌肉或練不起來？大家常會想這與基因或遺傳有無相關，我可以回答各位，有關但並非絕對，因為這並不影響你如何找回臀肌，在這之前我還是先說明一些簡單的理論，要讓肌肉能動起來，主要還是需要神經元的聯結，因此當你對這條肌肉控制得越熟悉，也代表神經的聯結性越強。
所以有些人天生聯結性強，可能在許多走跑跳的過程，臀肌就會有效的發力，有了足夠的刺激加上飲養與休息，自然就容易練得起來。
再舉一個例子，如果你常練習或運用某塊肌肉，自然就越熟悉，但相反如果你對某些肌肉，平常已經不運用，更何況又沒特別去訓練，容易使這些肌肉的神經聯結變得更弱，所以你現在要做的是，就是啟動與活化臀肌的神經聯結！
有無感覺與訓練效果是兩回事，但確實身體的感受不會騙人，主要還是要能夠讓意識集中在臀部，沒有感覺的原因可能有兩種。
例如：髖屈肌(大腿前側靠近恥骨的地方)、闊筋膜張肌(臀部到大腿外側的
筋膜)、內收肌群(位於大腿內側)。
由於主動肌（臀肌）神經連結性弱，導致大腿後側肌肉不斷搶著發力。這兩種是很常見臀肌無感的狀況。
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運動1【放鬆髖屈肌】
步驟：
(1)一開始骨盆在較前的位置。
(2)將骨盆向後傾（翹屁股的相反動作）。
(3)將手向上延伸，感覺髂腰肌的伸展。
👉教練小提醒：每次伸展15秒至30秒，每邊操作3到4次。過程當中務必注意自行身體位置，骨盆中立不扭轉，脊柱延伸向上，如果要更多的延伸，可再加上胸椎向外側旋轉，與軀幹向前。
運動2【放鬆內收肌群】
步驟：
(1)身體靠近牆壁。
(2)向牆壁轉向90度，感覺屁股坐在牆上，如感覺大腿後側太緊，可以先將膝蓋微彎放鬆。
(3)將大腿向兩側打開，放鬆大腿內側。
👉教練小提醒：每次可操作1到2分鐘，操作3到4次。盡可能放鬆感受大腿內側的伸展，千萬別在這個姿勢睡著了～操作此動作要注意盡可能將臀部貼近牆壁，利用地板讓骨盆與脊柱維持在良好的位置。
運動3【伸展腿後側肌群】
步驟：
(1)伸展腿後側一定要注意骨盆與脊柱位置。
教練小提醒：每次伸展15秒至30秒，每邊操作3到4次。千萬別在不良的骨盆與脊柱位置伸展，效果打折。
正確腿後側伸展
錯誤腿後側伸展
運動1【坐姿轉體】感覺臀肌的拉伸
步驟：
(1)坐在地上，左腳伸直，右腳屈膝跨過左膝，左手抱右膝，右手撐地穩定身體。
(2)將胸口向右側轉到底，保持背部平直，不彎腰、不過度挺直。
(3)左右交換重複動作。
👉教練小提醒：針對按摩可以使用滾筒或按摩球。
運動2【鴿式】
步驟：
(1)右腳小腿和瑜珈墊前緣平行，右手腕放在右膝旁，左手腕放在右腳踝上。
(2)左腿向後延伸，盡量將髖部向下貼近地面。
(3)背部打直，伸展15到30秒後換腿。
👉教練小提醒：每次伸展15秒至30秒，每邊操作3到4次。
運動3【動態臀肌伸展】
步驟：
(1)預備動作，雙手撐地，雙膝跪地。
(2)右腿往左後方延伸，直到和左腳交叉。
(3)放低髖關節，感覺有伸展到臀肌和髖關節，再回到預備動作，換腳重複進行。
👉教練小提醒：每邊操作8到10次。在操作此動作務必速度放慢，感受臀部伸展。
運動1【蚌式】
Level 1 雙腳內側緣接觸
步驟：
(1)預備動作呈現側躺姿勢，雙腳屈膝重疊，右手彎曲枕在頭部下方。
(2)右腳貼合在地面，左腳慢慢往上打開，腳板內側緣可以互相接觸。
(3)換邊重複進行動作。
Level 2 雙腳內側緣遠離
步驟：
(1)預備動作呈現側躺姿勢，雙腳屈膝重疊，右手彎曲枕在頭部下方。
(2)右腳貼合在地面，左腳慢慢往上打開，注意！這時候腳板內側緣要互相遠離。
(3)換邊重複動作。
👉教練小提醒：每邊操作8到10次，3組且動作放慢。蚌式可算是在啟動臀肌動作當中相當經典，但越經典的動作，需要注意的細節也就越多，其實在啟動這階段，相當強調動作的品質與感受，因為就是為了提高臀肌的連結性。過程中要避免骨盆有外斜或翻轉的動作喔！
運動2【單腿橋式】
步驟：
(1)預備動作，平躺於瑜珈墊上，雙腳屈膝併攏。
(2)雙手抱住左大腿下方，讓左腳離地。
(3)臀部夾緊往上提起，直到身體和左腳大腿呈一直線，再慢慢回到動作
(4)換腿重複進行動作。
👉教練小提醒：每邊操作8到10次，3組且動作放慢。單腿橋式要注意是以髖關節主導，避免用骨盆或腰椎代償，注意力集中在臀部！
將臀肌發力連結在較複雜的動作或雙關節動作。
運動1【單邊臀肌穩定】
步驟：
(1)此動作首先雙腳略與肩同寬，採四分之一深蹲姿。
(2)將重心放至一邊臀部後，麻煩請將一隻手放在臀部上，增加臀部載重的感受。
(3)另一腳腳尖點地，再以往內往外的動作來回，但身體無任何晃動，如動作正確會感受到臀肌非常有感！！！
👉教練小提醒：每次操作30到45秒，每邊操作3到4次。
運動2【單邊臀肌穩定+分腿蹲】
步驟：
(1)雙腳與肩同寬，左腳腳尖向後點地，呈現弓箭步。
(2)左手彎曲擺在腹部前方，右手輕放在臀部上。
(3)利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重複2次後，換腳。
👉教練小提醒：此動作是屬於整合動作中非常重要的階段，這動作做對了，那最後就是不斷的練習與應用在深蹲、硬舉或任何下肢相關的動作了！
【深蹲動作示範】
【硬舉動作示範】
最後希望能幫助你們很快地找回臀肌！！大家也可以追蹤我的IG，更多教學都會分享在這裡喔！
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