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運動, 女性健康與運動, 臀肌 | 13 分鐘閱讀

翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感

Written by Nell
Nell
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擁有緊實的翹臀好難喔?別再打開YouTube影片,看到健身網紅的臀動作就猛做。沒先搞清楚自己的臀型,小心讓你的努力都白費啦!先來確認這5種臀型你是哪一種,再讓我們告訴你適合的練臀運動。

 

正面的臉要顧,背面的臀也要雕,做人好難啊!尤其練出夢幻的蜜桃臀,真的要花費很多心力。打開Youtube搜尋「練屁股、翹臀運動、練翹臀、翹臀訓練」,千千萬萬個訓練影片show給你看。且慢,要練之前先認識臀部肌肉的組成,再選擇適合自己的練臀運動,效果會更好、更有效率喔!

 

3個屁屁肌肉成就翹臀

臀部肌群由臀大肌(Gluteus Maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)和臀小肌(Gluteus Minimus)組成:3大屁屁肌肉成就翹臀

 

  • 臀大肌

在臀部肌群中佔最多比例,是臀部最外層的肌肉,能夠讓屁股下緣的線條往上提,讓臀部感覺更翹、更緊實。

 

  • 臀中肌

位於臀大肌下層,能支撐臀大肌,加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿,屁股形狀看起來也會更圓潤。

  • 臀小肌

在臀中肌深層,並且延伸到腰側,所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔!

結論就是要成就完美翹臀,臀大、中、小肌肉都要練啊!

 

美國整形專家Matthew Schulman表示:「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置,還有脂肪的含量及其分佈。而臀肌的大小和臀部的肌肉附著在大腿骨上的方式有很大的關係。」目前歸類在這世界上有5種屁股形狀。你是哪一種呢?該用那些運動來雕塑?讓我們看下去!

 

5種臀型和推薦的翹臀運動

第一種「方型」

如果你的髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面,臀中肌的地方會有點凹陷進去,那你的臀部就是正方形的,也稱為H型。這種臀型的人,通常整體來看屁股比例小,但是腰部看起來反而沒有比較細,要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質,才會長出好看的肌肉。

👉加強重點:讓體型更加勻稱,一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練,長出緊實的肉肉。

方臀型推薦的翹臀運動

 

【側臥抬腿】

《動作》

  1. 採側臥,靠地面的一腿彎自然彎曲,另一腿伸直、腳尖碰地,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
  2. 慢慢將離地一腿往上抬高,節奏放慢不要趕,將意識集中於臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊皆完成為一組。
  3. 雙腳交替重複動作至少做3組。

側臥抬腿-消除大腿外側肥肉

 

第二種「V型」

如果您的骨盆和臀部之間的線向內傾斜,那麼您的臀部將從後面呈線「 V」形,這種臀部形狀在肩膀寬,臀部非常狹窄的女生中很常見。通常這種臀型的人,屁股的肌肉非常不足,也就是非常少做臀肌的訓練啦!這種形狀也容易導致臀型下垂,影響美觀。

👉加強重點:需要訓練面積最大的「臀大肌」,而且動作範圍要夠大,才能有效提臀。V臀型推薦的翹臀運動

 

【負重深蹲(槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以)】

《動作》

  1. 起始動作為,雙手各持一個壺鈴,手掌握住把手,將壺鈴放穩在手臂上,保持良好的體線。
  2. 吸氣時屁股慢慢往後坐,核心保持穩定,下蹲至大腿約和地面平行,再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶,回到起始位置。
    Tip:注意下蹲時膝蓋不超過腳尖。
教練訓練翹臀-負重深蹲

 

【World Gym獨家引進翹臀神機

《動作》

  1. 起始動作為,調整到適當重量後,雙手握住前方握把,再將左腳踩在左邊固定的踏板上,右腳輕放到軌道上的踏板。
  2. 吸氣預備,將感受集中在右邊臀肌上,吐氣時利用臀部力量把踏板往後推,直到腿伸直但膝蓋不鎖死(會感覺臀肌有拉緊),再順著踏板的推力,慢慢回到起始位置,重複動作後換邊訓練。

Booty Coaster-XIN

 

第三種「A型」

臀形從正面看有「外擴」的現象,屁股的上半部沒有肉,肉肉集中在兩側,就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。這種臀形會遇到穿沒有彈性牛仔褲的時候,褲頭在屁股拉得起來,腰圍卻很鬆;或是腰圍剛剛好,但是屁股位置超級緊...

👉加強重點:改善重點就是消除多餘脂肪和去除馬鞍肉

A臀型推薦的翹臀運動

 

【站姿直腿側平舉】

《動作》

  1. 起始動作為,採站姿,腹部核心保持穩定,讓脊柱和體線維持在良好的位置。
  2. 吐氣時,將意識集中於臀中肌,抬起一邊的腿往旁側做外展。
    Tip:注意上身不歪斜。
  3. 吸氣時,保持肌肉張力,慢慢回到起始位置,重複動作後再換邊訓練。

A型臀運動-站姿直腿側平舉

 

【燃脂開合跳】

《動作》

  1. 起始動作為,採站姿,雙手自然垂放。
  2. 開腳跳起時吐氣,揮動雙手在頭頂上方擊掌。
  3. 吸氣時合腳跳回來,同時雙手自然下放,重複動作,過程中注意保持呼吸節奏。

開合跳-3

 

第四種「圓型」

這可是大多數人夢寐以求的臀型,脂肪分布平均,肌肉也很勻稱,從側面看臀形翹翹的,正面看有微笑曲線,腰的線條也會看起來比較細。像美國天后J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉就是這種臀形!

👉加強重點:只要好好維持訓練臀肌的運動對抗地心引力,還有適當的飲食,就能擁有完美的翹臀。圓臀型推薦的翹臀運動

【橋式】

《動作》

  1. 起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳自然屈膝。
    Tip:腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。
  2. 吸氣預備,吐氣時用臀部力量,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線,停留一下,慢慢會回到起始位置,重複做訓練。

橋式

 

【深蹲】

《動作》

  1. 起始動作為,雙腿張開約與肩同寬,腳掌稍微外八,讓骨盆和脊柱保持良好曲線,穩定核心力量。
  2. 吸氣時,慢慢下蹲至大腿約與地面平行的程度,停頓一下。
  3. 吐氣時再用臀、腿部的力量,將身體往上帶至起始位置。

圓型臀運動-深蹲

 

第五種「心型」

又稱「梨形」,這種在女生臀部比較常見(也比較有女人味),臀部骨頭下方變寬,脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方,如果脂肪過多會看起來屁股大。

👉加強重點:要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群,讓下半部肌肉更緊實,再來也要消除多餘的脂肪,心肺訓練可不能少,這樣邁向渾圓的臀型就不遠啦!心臀型推薦的翹臀運動

【硬舉】

《動作》

  1. 起始動作為,採站姿,雙手張開略比肩寬,掌心朝下正握槓鈴,雙腳打開約與肩同寬,膝蓋微彎,保持頸部、脊椎在良好的體線。
  2. 臀部向後推,慢慢將將槓鈴下放置小腿脛骨位置(膝蓋下方),停頓一下,再回到起始動作。

心型臀運動-硬舉

 

單邊臀肌穩定+分腿蹲

《動作》

  1. 雙腳與肩同寬,左腳腳尖向後點地,呈現弓箭步。

  2. 左手彎曲擺在腹部前方,右手輕放在臀部上。

  3. 利用臀部的力量,慢慢往下蹲,重複2次後,換腳。

單邊臀肌穩定+分腿蹲

 

你是哪一種臀形呢?知道該用那些方法加強臀部肌肉,就多花時間在這些動作上,擁有美麗的翹臀不是夢!我們提供免費的訓練菜單和半個月運動會籍讓您使用多種器材來做訓練,千萬不要錯過囉!New call-to-action

 

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