運動健身, 女性健康與運動, 臀肌 | 14 分鐘閱讀

翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感

Written by Nell
Nell
 擁有緊實的翹臀好難喔?別再打開YouTube影片,看到健身網紅的臀動作就猛做。沒先搞清楚自己的臀型,小心讓你的努力都白費啦!先來確認這5種臀型你是哪一種,再讓我們告訴你適合的練臀運動。

 

正面的臉要顧,背面的臀也要雕,做人好難啊!尤其練出夢幻的蜜桃臀,真的要花費很多心力。打開Youtube搜尋「練屁股、翹臀運動、練翹臀、翹臀訓練」,千千萬萬個訓練影片show給你看。且慢,要練之前先認識臀部肌肉的組成,再選擇適合自己的練臀運動,效果會更好、更有效率喔!

 

3個屁屁肌肉成就翹臀

  1. 臀大肌
    在臀部肌群中佔最多比例,是臀部最外層的肌肉,能夠讓屁股下緣的線條往上提,讓臀部感覺更翹、更緊實。

  2. 臀中肌
    位於臀大肌下層,能支撐臀大肌,加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿,屁股形狀看起來也會更圓潤。

  3. 臀小肌
    在臀中肌深層,並且延伸到腰側,所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔!

 

結論就是要成就完美翹臀,臀大、中、小肌肉都要練啊!

3大屁屁肌肉成就翹臀

美國整形專家Matthew Schulman表示:「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置,還有脂肪的含量及其分佈。而臀肌的大小和臀部的肌肉附著在大腿骨上的方式有很大的關係。」目前歸類在這世界上有5種屁股形狀。你是哪一種呢?該用那些運動來雕塑?讓我們看下去!

 

5種臀型和推薦的翹臀運動

第一種「方型」

如果你的髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面,臀中肌的地方會有點凹陷進去,那你的臀部就是正方形的,也稱為H型。這種臀型的人,通常整體來看屁股比例小,但是腰部看起來反而沒有比較細,要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質,才會長出好看的肌肉。

👉加強重點:讓體型更加勻稱,一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練,長出緊實的肉肉。

方臀型推薦的翹臀運動

 

【側臥抬腿】

《動作》

  1. 採側臥,靠地面的一腿彎自然彎曲,另一腿伸直、腳尖碰地,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
  2. 慢慢將離地一腿往上抬高,節奏放慢不要趕,將意識集中於臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊皆完成為一組。
  3. 雙腳交替重複動作至少做3組。

側臥抬腿-消除大腿外側肥肉

 

第二種「V型」

如果您的骨盆和臀部之間的線向內傾斜,那麼您的臀部將從後面呈線「 V」形,這種臀部形狀在肩膀寬,臀部非常狹窄的女生中很常見。通常這種臀型的人,屁股的肌肉非常不足,也就是非常少做臀肌的訓練啦!這種形狀也容易導致臀型下垂,影響美觀。

👉加強重點:需要訓練面積最大的「臀大肌」,而且動作範圍要夠大,才能有效提臀。V臀型推薦的翹臀運動

 

【負重深蹲(槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以)】

《動作》

  1. 起始動作為,雙手各持一個壺鈴,手掌握住把手,將壺鈴放穩在手臂上,保持良好的體線。
  2. 吸氣時屁股慢慢往後坐,核心保持穩定,下蹲至大腿約和地面平行,再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶,回到起始位置。
    Tip:注意下蹲時膝蓋不超過腳尖。
教練訓練翹臀-負重深蹲

 

【World Gym獨家引進翹臀神機

《動作》

  1. 起始動作為,調整到適當重量後,雙手握住前方握把,再將左腳踩在左邊固定的踏板上,右腳輕放到軌道上的踏板。
  2. 吸氣預備,將感受集中在右邊臀肌上,吐氣時利用臀部力量把踏板往後推,直到腿伸直但膝蓋不鎖死(會感覺臀肌有拉緊),再順著踏板的推力,慢慢回到起始位置,重複動作後換邊訓練。

Booty Coaster-XIN

 

第三種「A型」

臀形從正面看有「外擴」的現象,屁股的上半部沒有肉,肉肉集中在兩側,就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。這種臀形會遇到穿沒有彈性牛仔褲的時候,褲頭在屁股拉得起來,腰圍卻很鬆;或是腰圍剛剛好,但是屁股位置超級緊...

👉加強重點:改善重點就是消除多餘脂肪和去除馬鞍肉

A臀型推薦的翹臀運動

 

【站姿直腿側平舉】

《動作》

  1. 起始動作為,採站姿,腹部核心保持穩定,讓脊柱和體線維持在良好的位置。
  2. 吐氣時,將意識集中於臀中肌,抬起一邊的腿往旁側做外展。
    Tip:注意上身不歪斜。
  3. 吸氣時,保持肌肉張力,慢慢回到起始位置,重複動作後再換邊訓練。

A型臀運動-站姿直腿側平舉

 

【燃脂開合跳】

《動作》

  1. 起始動作為,採站姿,雙手自然垂放。
  2. 開腳跳起時吐氣,揮動雙手在頭頂上方擊掌。
  3. 吸氣時合腳跳回來,同時雙手自然下放,重複動作,過程中注意保持呼吸節奏。

開合跳-3

 

第四種「圓型」

這可是大多數人夢寐以求的臀型,脂肪分布平均,肌肉也很勻稱,從側面看臀形翹翹的,正面看有微笑曲線,腰的線條也會看起來比較細。像美國天后J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉就是這種臀形!

👉加強重點:只要好好維持訓練臀肌的運動對抗地心引力,還有適當的飲食,就能擁有完美的翹臀。圓臀型推薦的翹臀運動

【橋式】

《動作》

  1. 起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳自然屈膝。
    Tip:腳跟到屁股大約一個腳掌的距離。
  2. 吸氣預備,吐氣時用臀部力量,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線,停留一下,慢慢會回到起始位置,重複做訓練。

橋式

 

【深蹲】

《動作》

  1. 起始動作為,雙腿張開約與肩同寬,腳掌稍微外八,讓骨盆和脊柱保持良好曲線,穩定核心力量。
  2. 吸氣時,慢慢下蹲至大腿約與地面平行的程度,停頓一下。
  3. 吐氣時再用臀、腿部的力量,將身體往上帶至起始位置。

圓型臀運動-深蹲

 

第五種「心型」

又稱「梨形」,這種在女生臀部比較常見(也比較有女人味),臀部骨頭下方變寬,脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方,如果脂肪過多會看起來屁股大。

👉加強重點:要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群,讓下半部肌肉更緊實,再來也要消除多餘的脂肪,心肺訓練可不能少,這樣邁向渾圓的臀型就不遠啦!心臀型推薦的翹臀運動

【硬舉】

《動作》

  1. 起始動作為,採站姿,雙手張開略比肩寬,掌心朝下正握槓鈴,雙腳打開約與肩同寬,膝蓋微彎,保持頸部、脊椎在良好的體線。
  2. 臀部向後推,慢慢將將槓鈴下放置小腿脛骨位置(膝蓋下方),停頓一下,再回到起始動作。

心型臀運動-硬舉

 

單邊臀肌穩定+分腿蹲

《動作》

  1. 雙腳與肩同寬,左腳腳尖向後點地,呈現弓箭步。

  2. 左手彎曲擺在腹部前方,右手輕放在臀部上。

  3. 利用臀部的力量,慢慢往下蹲,重複2次後,換腳。

單邊臀肌穩定+分腿蹲

 

你是哪一種臀形呢?知道該用那些方法加強臀部肌肉,就多花時間在這些動作上,擁有美麗的翹臀不是夢!

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