菠菜好處與禁忌一次看！營養師：這族群要特別注意

作者：Women's Health | 2026/1/21 上午 4:30

說到「蔬菜之王」，許多人第一個想到的就是菠菜！菠菜不僅是大力水手的能量來源，也是低卡、高纖的超級食物，無論想要瘦身減脂、保護視力，菠菜豐富的維生素 A、C、E 以及葉酸都能提供強大的營養支援。但你知道嗎？菠菜如果吃錯方法，可能會影響鈣質吸收！

菠菜的營養組成分析（100克）

※建議一天攝取不超過 200 克為最佳，因為菠菜是草酸含量最高的一種，而草酸鈣是最常見的腎結石類型。草酸也會阻礙鈣的吸收，因此須適量食用。

熱量：14 kcal
水分：93.7 g
粗蛋白：2.2 g
粗脂肪：0.3 g
總碳水化合物：2.4 g
膳食纖維：1.9 g
鉀：520 mg
鈣：81 mg
鐵：2.9 mg
維生素A總量：6163 I.U.
β-胡蘿蔔素：3698 ug
維生素E總量：1.42 mg
葉酸：72.9 ug
維生素C：12.1 mg

吃菠菜好處：不只強健骨骼，還能保護心臟

提升免疫力
它的維生素 C 含量特別高； 100 克中含有 28.1 毫克。營養師 Jenna Hope說：「沒有一種食物可以增強免疫系統，但維生素 A、C 和鎂在支持免疫系統方面發揮了重要作用。」
強化骨骼
每 100 克菠菜中含有 99 毫克的鈣，有助於保持骨骼強壯，僅一杯煮熟的菠菜就含有每日建議攝取量九倍的維生素 K以及少量的鎂，這對於構建骨骼和避免骨折來說非常重要。

延伸閱讀
肌少症多吃蛋白質能預防？營養師揭真正關鍵：吃對＋動起來才有效！
含有抗癌成份
人們認為菠菜含有高含量的維生素 A 和 C、纖維和葉酸，有助於預防各種癌症，包括結腸癌和肺癌。
對抗高血壓及心臟疾病
菠菜含有的硝酸已被證實可以降低血壓並降低患有心臟病的風險。菠菜也是鉀的攝取來源，適量攝取有助於降低高血壓。Hope 說：「不過，也請注意鹽的攝入量，因為攝取過多的鉀會導致血壓升高。」
提升肌肉運作效率
研究發現，攝取菠菜能讓我們在重訓時需要的氧氣更少，營養師 Jenna Hope 說：「菠菜含有鎂和蛋白質，它們能幫助肌肉運作和恢復。然而，整體飲食規劃對於支持肌肉功能更重要，除了菠菜，也應注重其他食材的選擇。」
對眼睛有益
葉黃素是菠菜中的一種類胡蘿蔔素，已被發現有益於白內障和與年齡有關的失明，以及藍光損傷。
改善皮膚狀況
大多數葉菜中都含有強效抗氧化劑，菠菜也對皮膚有很多好處，它富含的維生素 A被用於許多美容產品中，具有抗氧化、保濕和減少衰老的作用。
維持腸道健康
Hope說：「菠菜的纖維和植物化學物質能支持腸道健康。」最近的研究表明，菠菜中的糖能為有益的細菌提供能量，並形成保護屏障來限制腸道中有害細菌滋生（如大腸桿菌）。
改善貧血症狀
大家都知道菠菜是鐵的良好攝取來源，而貧血是由缺乏鐵引起的，對於患有貧血症的人來說，它是一種很好的食物。營養師 Jenna Hope 說：「因為植物性食物中的鐵的吸收度不如動物性食物的鐵，在菠菜中添加維生素 C ，例如檸檬汁，會有助於吸收。」
協助對抗糖尿病
菠菜不僅低 GI 且不含澱粉，而且每杯 4-5 克的可溶性纖維有助於控制血糖水平。研究已證明對糖尿病患者非常有益。
改善氣喘
由於其高水平的營養成分，尤其是維生素 A，在一份 2018 年的研究中，菠菜已被證實可以改善氣喘。
降低飢餓感
一項關於菠菜的研究發現，菠菜有助於減少食慾，使其成為高血壓和相關健康問題患者的推薦食品。
維持頭髮健康
葉酸和鐵有助於促進頭髮生長，維生素 A 有助於頭皮腺產生皮脂，是很好的天然護髮素。
對抗細菌
維生素 A 有助於我們的皮膚排斥不同類型的細菌，並減少感染機會。
改善心臟健康
動脈壁增厚會導致心臟病發作，而菠菜中的葉黃素有助於防止這種狀況。
提升身體能量
菠菜的鎂和葉酸能幫助身體保持鹼性，並能幫助身體產生能量。
提升鐵的攝取量
根據研究指出，20% 的女性、50% 的孕婦和 3% 的男性都有卻乏鐵的問題，因此，大多數人都應該攝取更多的鐵。
營養素的良好交互作用
菠菜除了是鐵含量最高的植物之外，它還富含維生素 C。植物性的鐵依賴維生素 C 以被人體吸收，因此讓我們能有效地吸收營養素。
減少瘀血
維生素 C 可以改善膠原蛋白的生成，膠原蛋白是賦予皮膚強度和結構的蛋白質。沒有它，血管破裂的風險會更高，代表多吃菠菜將有助於防止瘀傷。
對抗關節炎
根據疾病控制和預防中心的數據，60% 的關節炎患者年齡在 16-24 歲之間。骨關節炎是最常見的類型。菠菜是十字花科植物，攝入時會釋放蘿蔔硫素。 2013 年發表在《科學日報》上的一篇文章解釋道，蘿蔔硫素能抑制會引起炎症的關鍵分子，來阻斷導致關節被破壞的酶。

菠菜3禁忌：這族群要特別注意！

過量食用
菠菜的問題在於它是任何蔬菜中草酸含量最高的一種。而草酸鈣是最常見的腎結石類型。草酸也會阻礙鈣的吸收，但研究指出，煮熟的菠菜能降低負面的影響。營養學家建議你每天最多吃 2 杯菠菜；長時間進食可能會導致健康併發症。然而，如同前面提到的，你需要一天三餐都吃菠菜才會產生問題。
不跟含鈣的食物一起食用
菠菜中含有草酸與植酸，因此若是與含有鈣質的食物一同進食，會抑制鈣質的吸收，因此建議分開吃才能讓鈣質充分吸收。
脾胃虛寒者減少食用
菠菜屬性偏涼，因此若是脾胃虛寒者吃過多菠菜可能會導致腹瀉等身體不適的症狀，因此需適量食用。