DC新作「水行俠」，狂掃全球票房，不只劇情吸睛，主演水行俠的傑森摩莫亞，高大、壯碩的肌肉身材，更是話題。到底他是如何練出，如此驚人的爆肌體態？健身菜單大公開！
擁有超級英雄體格的傑森摩莫亞，最近毫不藏私地公開他的獨特健身菜單—「AR7」，全名Accelerated Results 7，這種訓練方法，是透過低重複、低重量、少休息的快節奏方式，不斷循環，沒多久便能感受到身體在燃燒，並逼自己推向肌肉衰竭。
不過不是人人都適合這種高強度健身訓練，必須衡量自己的體能，制定適合自己的健身菜單，才是最有效達到理想身材的方式！那麼什麼是健身菜單？該如何制定適合自己的健身菜單？如果還對健身一竅不通，這篇文章將為你一一說明。
如果你總是花好幾分鐘的時間，上網搜尋各種類型的健身菜單，你可能將會得到大約10個不同類型的課表。每年都會出現越來越多的健身趨勢，讓健身族對於選擇什麼、從哪裡開始訓練等等，特別感到困惑，甚至令人沮喪。
那麼為何需要健身菜單？這就和學生上學，都會有課表的道理是一樣的，每天知道自己哪一天要上哪些課、該帶哪幾本課本、會教什麼內容，然而套用在健身上也是同樣的意思。
規劃每天要訓練哪些部位、使用哪些器材、要練幾下、何時要休息等等，以及紀錄每次練習的狀況，這樣可以清楚知道每次鍛鍊狀況，像是這次訓練結果是否有進步？還是有落後需要再補強？不過，在這些之前，制訂健身菜單一定要有明確的健身目標，才能夠幫助你衡量你的內容與進度，也更有動力去執行，並保持積極性。
以傑森摩莫亞獨特的健身菜單—AR7為例：
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星期 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
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鍛鍊部位 |
胸部 |
背部 |
腿部 |
核心 |
手臂 |
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課程內容 |
平臥槓鈴推舉 上斜槓鈴臥推 上斜啞鈴臥推 槓片伏地挺身 雙槓撐體 |
正手引體向上 反手引體向上 窄手引體向上 坐姿划船 槓鈴俯立划船 |
徒手深蹲 直腿硬舉 槓鈴後深蹲 深蹲跳高 |
砸藥球 壺鈴擺盪 波比跳 Leap Frogs 40碼衝刺 |
槓鈴上舉 雙槓撐體 鑽石伏地挺身 啞鈴肱二頭肌彎舉 啞鈴三頭肌伸展 |
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第一輪：7組7次，每次運動休息7秒 第二輪：6組6次，每次運動休息6秒 第三輪：5組5次，每次運動休息5秒 |
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以上是傑森摩莫亞每天的健身菜單—AR7訓練法，是一項全身性的鍛鍊計畫，以30分鐘、高重複性的鍛鍊課程，每天都集中在身體不同部位上。AR7訓練的方式以三輪為主，首先以7組7次重複、再來是6組6次、5組5次，也就是我們常看見的健身組數表示方式7×7、6×6、5×5，每次休息時間分別是7秒、6秒、5秒，例如：星期一做平臥槓鈴推舉，做完7下、休息7秒、繼續7下、休息7秒……以此類推，這種高效率的訓練方式，能增強肌肉、快速燃燒脂肪，但這不是一般初學者都能做到呀！
如果你已經是專業的健身老手，你可以嘗試看看傑森摩莫亞超逼人的AR7訓練法；如果你看了AR7訓練法大傻眼，或是還是個健身新手，毫無頭緒該怎麼鍛鍊身材，你可以先這麼做：
建議可以先去健康檢查，了解自己的健康狀況，像是身高體重、體脂肪等等，或是去體能訓練，評估自己目前的體力程度，包含：坐姿體前彎多遠、仰臥起坐幾下、最大心跳率為何等等。
首先考慮你的健身目標，是為了減肥嗎？還是為了準備馬拉松比賽？要先有明確的目標，才能幫助你規劃健身菜單，且更有動力去實現！
例如：有氧訓練、阻力訓練等等，交叉搭配，也可以從事戶外運動，包括：爬山、衝浪，可以讓你的健身菜單更為豐富，且不枯燥。
確定好訓練目的、動作規劃後，再來就是很重要的組數變化！不只是要加重你舉重的磅數，就會增強肌肉，還要搭配組數變化，讓你的肌肉感受程度不同，比如說這禮拜先做5×5，下禮拜可以試著增加成6×6，透過漸進式超負荷原理，來讓你的力量變強、肌肉增大。
沒錯，不是瘋狂猛練、操練就讓你的身材一下子變強壯，必須適時的休息，以免過度訓練導致運動傷害。
別忘了，運動完還需要補充能量，可以吃水煮雞肉、水煮蛋，獲得肌肉所需的蛋白質，還有一定要記得，避免吃高油、高熱量的食物，否則讓你的健身計劃大打折扣。
想要像水行俠傑森摩莫亞一身肌肉的超猛身型，身為普通人的我們，這可是不容易達成的目標，畢竟練出好身材沒有速成班，必須依自己的體能，客制化自己的健身菜單，循序漸進地加強鍛鍊， 並且一定要堅持不懈，才能追上水行俠的進度呀！
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