戴口罩跑步安全嗎？做到3件事防疫力、運動量都兼顧

隨著三級警戒微解封，健身房、操場…等地適度鬆綁，運動場所也不再侷限於家裡，但是外出配戴口罩這規定沒變，所以許多人好奇戴口罩跑步、健身安全嗎？會不會缺氧導致身體不適呢？還有人說，戴口罩運動可以消耗更多卡路里，是真的嗎？

小編曾經戴口罩上完一堂FITZONE CAMP的課程（Shout out to當時的自己😂），剛開始的確比平常沒帶口罩還要喘，但當身體慢慢習慣並且調整呼吸就覺得好多了，以自身經驗來說會覺得運動戴口罩好像影響不大。

但每個人的身體狀況不同，來看看關於「戴口罩運動」的專家研究怎麼說吧！

戴口罩跑步安全嗎？

研究表示，對於「健康的成人」來說，中度到劇烈的有氧運動，戴口罩不會影響其運動表現，以及正常心率、呼吸頻率和血壓…等生理指標，更不會出現大家所擔心的休克或呼吸衰竭…等問題。提醒大家COVID-19的傳染途徑除了飛沫，「氣溶膠」也是其中之一，許多文獻表示，病毒有極大的機會附著在空氣微粒中飄散數公尺，所以只要出家門就一定要配戴口罩。

但患有慢性病、肺部疾病或肺活量本來就不高，戴口罩運動的確可能因為呼吸組力增加與悶熱，造成持續性缺氧、血中二氧化碳濃度累積，導致呼吸急促而影響運動表現，因此若你本身有以下情況，較不建議戴口罩運動。

哪些族群運動不宜戴口罩？

有糖尿病、腎臟病、心肺疾病…等慢性病患者，肺部功能和心臟能力本來就比較差，加上戴口罩運動降低了呼吸效率，可能會導致心率加速增加心肺負擔，因此建議這類型疾病患者，盡量避免外出運動，或戴口罩運動前先詢問主治醫師及專業教練，更加保障自己的生命安全。

戴口罩燃燒卡路里會更多嗎？

瑞士伯爾尼大學解剖學系研究指出，運動時身體循環和呼吸通氣量是平常的數十倍，戴口罩運動時二氧化碳聚集在口鼻間，長時間進行會讓有代謝需求的肌肉組織無法獲得足夠氧氣與燃料，甚至阻礙身體達到有效率的燃脂運動區間、降低減脂功效，所以戴口罩運動對於增加卡路里燃燒，並沒有實際幫助喔！

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注意3件事戴口罩運動安全又有訓練效果。

掌握原則戴口罩運動更安心

1. 避免高強度運動
   評估運動強度，我們可以從計算最大心跳率（身體所能承受的最大心跳率）和儲備心跳（心跳從休息狀態提升到最大心跳的區間）來評估，公式如下：
   ▲最大心跳 ＝ 220－年齡
   ▲儲備心跳 ＝ 最大心跳－休息心跳（靜止時每分鐘心跳次數）
   
   運動強度可以參考以下表格▼
   

   運動強度	運動強度評估	運動種類
   低強度	最大心跳×（57％～63％）或儲備心跳×（30％～39％）。 說話測試：不太影響呼吸速率的運動量。	平地慢速行走、平地慢速騎自行車、彈奏樂器、煮飯、擦地…等。
   中強度	最大心跳×（64％～76％或儲備心跳×（40％～59％）。 說話測試：運動中無法持續唱歌，但還可以聊天。	快走、慢跑、爬樓梯、游泳、跳交際舞…等。
   高強度	最大心跳×（77％～95％）或儲備心跳×（60％～89％）。 說話測試：運動中無法持續聊天（大約5個字左右，就必須換氣）	跑步、快速騎自行車（或上坡）、拿重物爬樓梯、登山…等。

    

   想要減去多餘的脂肪，拉長中低強度運動的時間，效果依然會不錯喔！
   
   
2. 有任何不適馬上停下
   一般健康的人戴口罩運動不會有太嚴重的影響，但還是要隨時傾聽身體的聲音，若有不舒服的情況請立即停止。若每天用同樣的強度運動，卻突然發現自己頭暈、胸悶、喘，就要注意是否有急性肺炎、心血管疾病…等狀況發生。
   
   
   
3. 囗罩濕了要換新
   運動多少會流汗，尤其是跑步、騎腳踏車…等有氧運動，如果汗水沾濕口罩一定要換新，因為口罩的過濾層潮濕後，過濾病菌的效果就會降低，保護力也會隨之減弱。

醫學界認為「運動即良藥（Exercise is Medicine）」，雖然疫情改變了我們的生活方式，但運動習慣不能停，在家健身記得保持空氣流通，外出訓練時務必戴好口罩，期待完全解封那天，仍保有健康和更好體態的自己。

文章資料參考來源
Tips for wearing a mask while exercising

財團法人台灣癌症基金會–正確運動的概念

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