運動健身, 防疫專區 | 8 分鐘閱讀

戴口罩跑步安全嗎?做到3件事防疫力、運動量都兼顧

Written by Angie
Angie
 

隨著三級警戒微解封,健身房、操場…等地適度鬆綁,運動場所也不再侷限於家裡,但是外出配戴口罩這規定沒變,所以許多人好奇戴口罩跑步、健身安全嗎?會不會缺氧導致身體不適呢?還有人說,戴口罩運動可以消耗更多卡路里,是真的嗎?

 

小編曾經戴口罩上完一堂FITZONE CAMP的課程(Shout out to當時的自己😂),剛開始的確比平常沒帶口罩還要喘,但當身體慢慢習慣並且調整呼吸就覺得好多了,以自身經驗來說會覺得運動戴口罩好像影響不大。

但每個人的身體狀況不同,來看看關於「戴口罩運動」的專家研究怎麼說吧!

戴口罩跑步安全嗎?

研究表示,對於「健康的成人」來說,中度到劇烈的有氧運動,戴口罩不會影響其運動表現,以及正常心率、呼吸頻率和血壓…等生理指標,更不會出現大家所擔心的休克或呼吸衰竭…等問題。提醒大家COVID-19的傳染途徑除了飛沫,「氣溶膠」也是其中之一,許多文獻表示,病毒有極大的機會附著在空氣微粒中飄散數公尺,所以只要出家門就一定要配戴口罩。

但患有慢性病、肺部疾病或肺活量本來就不高,戴口罩運動的確可能因為呼吸組力增加與悶熱,造成持續性缺氧、血中二氧化碳濃度累積,導致呼吸急促而影響運動表現,因此若你本身有以下情況,較不建議戴口罩運動。

哪些族群運動不宜戴口罩?

有糖尿病、腎臟病、心肺疾病…等慢性病患者,肺部功能和心臟能力本來就比較差,加上戴口罩運動降低了呼吸效率,可能會導致心率加速增加心肺負擔,因此建議這類型疾病患者,盡量避免外出運動,或戴口罩運動前先詢問主治醫師及專業教練,更加保障自己的生命安全。

戴口罩燃燒卡路里會更多嗎?

瑞士伯爾尼大學解剖學系研究指出,運動時身體循環和呼吸通氣量是平常的數十倍,戴口罩運動時二氧化碳聚集在口鼻間,長時間進行會讓有代謝需求的肌肉組織無法獲得足夠氧氣與燃料,甚至阻礙身體達到有效率的燃脂運動區間、降低減脂功效,所以戴口罩運動對於增加卡路里燃燒,並沒有實際幫助喔!

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注意3件事戴口罩運動安全又有訓練效果。

掌握原則戴口罩運動更安心

  1. 避免高強度運動
    評估運動強度,我們可以從計算最大心跳率(身體所能承受的最大心跳率)和儲備心跳(心跳從休息狀態提升到最大心跳的區間)來評估,公式如下:
    ▲最大心跳 = 220-年齡
    ▲儲備心跳 = 最大心跳-休息心跳(靜止時每分鐘心跳次數)

    運動強度可以參考以下表格▼
    運動強度  運動強度評估  運動種類
    低強度
    • 最大心跳×(57%~63%)或儲備心跳×(30%~39%)。
    • 說話測試:不太影響呼吸速率的運動量。
    平地慢速行走、平地慢速騎自行車、彈奏樂器、煮飯、擦地…等。
    中強度
    • 最大心跳×(64%~76%或儲備心跳×(40%~59%)。
    • 說話測試:運動中無法持續唱歌,但還可以聊天。
    快走、慢跑、爬樓梯、游泳、跳交際舞…等。
    高強度
    • 最大心跳×(77%~95%)或儲備心跳×(60%~89%)。
    • 說話測試:運動中無法持續聊天(大約5個字左右,就必須換氣)
    跑步、快速騎自行車(或上坡)、拿重物爬樓梯、登山…等。

     

    想要減去多餘的脂肪,拉長中低強度運動的時間,效果依然會不錯喔!

  2. 有任何不適馬上停下
    一般健康的人戴口罩運動不會有太嚴重的影響,但還是要隨時傾聽身體的聲音,若有不舒服的情況請立即停止。若每天用同樣的強度運動,卻突然發現自己頭暈、胸悶、喘,就要注意是否有急性肺炎、心血管疾病…等狀況發生。
    戴口罩跑步有任何不適馬上停下

  3. 囗罩濕了要換新
    運動多少會流汗,尤其是跑步、騎腳踏車…等有氧運動,如果汗水沾濕口罩一定要換新,因為口罩的過濾層潮濕後,過濾病菌的效果就會降低,保護力也會隨之減弱。

 

醫學界認為「運動即良藥(Exercise is Medicine)」,雖然疫情改變了我們的生活方式,但運動習慣不能停,在家健身記得保持空氣流通,外出訓練時務必戴好口罩,期待完全解封那天,仍保有健康和更好體態的自己。

 

文章資料參考來源
Tips for wearing a mask while exercising

財團法人台灣癌症基金會–正確運動的概念

 

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