待在家工作、追劇幾乎都維持坐姿,並且活動量大幅降低,容易造成身體痠痛甚至發胖。看到這篇有福啦!教你4個徒手肌耐力訓練,幫助提升基礎代謝率,有效增肌減脂,維持好體態、好健康。
進行肌耐力鍛鍊不僅可以改善肌肉健康,對骨骼和關節健康也有有益的影響,這些作用可以降低骨質疏鬆症和骨折的風險。此外,當你的肌肉可以執行任務而又不容易疲勞時,你受傷的可能性就會較小。肌肉疲勞是導致肌肉勞損和骨折的事故的主要因素。肌耐力的好處還包括促進新陳代謝,幫助你燃燒卡路里以保持健康的體重或減輕體重。
肌耐力(muscular endurance)是指給定肌肉在一段時間內持續且重複行使力量的能力。它幾乎在所有運動中都發揮著重要作用。你可能將肌耐力視為體力(Stamina)。長跑是一項需要肌耐力的運動。在比賽中,馬拉松選手的身體一遍又一遍地執行相同的動作和步伐。這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平,以避免受傷或極度疲勞。
但是對於一般人來說,並不需要利用馬拉松來提高肌耐力,做伏地挺身直到筋疲力竭也一樣能提高肌耐力。這意味著要重複進行一次動作,並保持良好的狀態,直到無法執行為止。而且,你不必成為運動員即可從增加肌耐力中受益,與其他類型的運動一樣,肌耐力訓練可以增加你的粒線體功能(能量水平),幫助你提升睡眠品質,並改善整體健康狀況。它甚至可以改善你的情緒。
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增加你的肌耐力將使日常雜務和任務工作變得更容易。例如,你將有更多的精力兼顧工作以及親子同樂。你也會發現,進行重複性的體能作業(例如園藝和洗車)也將減少疲勞感。同時,肌耐力將有助於你運動和娛樂的表現。增強肌耐力將使你在疲勞開始之前可以進行更長久的運動。如果你想跑得更遠些,在籃球比賽最後幾分鐘能搶籃板球,卻由於肌肉太疲勞而無法達成,此時增加肌耐力會大有幫助。肌耐力提升後,你的肌肉將能夠承受較重的負荷(例如你的體重或背包)更長的時間,並且使用上會更加有效能。
美國運動醫學學院(ACSM)建議你在開始力量訓練計劃時進行肌耐力測試以及肌肉力量測試,有助於為你的鍛鍊設定正確的強度和負荷。伏地挺身測試通常是對上身肌耐力的一種測量,在一分鐘內可以執行多少次操作(女性測量時可採跪姿)。你可以參考以下表格查看自己上半身的肌耐力程度。
伏地挺身評分表 | |||||
男性 | 20~29歲 | 30~39歲 | 40~49歲 | 50~59歲 | 60歲以上 |
優 | 54下以上 | 44下以上 | 39下以上 | 34下以上 | 29下以上 |
好 | 45~54下 | 35~44下 | 30~39下 | 25~34下 | 20~29下 |
一般 | 35~44下 | 24~34下 | 20~29下 | 15~24下 | 10~19下 |
差 | 20~34下 | 15~24下 | 12~19下 | 8~14下 | 5~9下 |
很差 | 20下以下 | 15下以下 | 12下以下 | 8下以下 | 5下以下 |
女性 | 20~29歲 | 30~39歲 | 40~49歲 | 50~59歲 | 60歲以上 |
優 | 48下以上 | 39下以上 | 34下以上 | 29下以上 | 19下以上 |
好 | 34~48下 | 25~39下 | 20~34下 | 15~29下 | 5~19下 |
一般 | 17~33下 | 12~24下 | 8~19下 | 6~14下 | 3~4下 |
差 | 6~16下 | 4~11下 | 3~7下 | 2~5下 | 1~2下 |
很差 | 6下以下 | 4下以下 | 3下以下 | 2下以下 | 1下以下 |
在肌力訓練中,肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。例如,可以進行幾次深蹲,仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。而有氧活動(例如跑步,游泳或騎自行車)中使用的特定肌肉耐力類型通常稱為心血管耐力或心肺耐力,其與肌力訓練的定義不同。以下是五個可以幫助你改善肌耐力的首選鍛鍊。它們不需要任何設備,你可以在家中進行操作。
如果你遵循每天運動至筋疲力竭的鍛鍊方法,則會從這些鍛鍊中獲得明顯的效果。但是,請不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群。請確保至少間隔一天。休息與鍛煉對肌肉發育同樣重要。每天留出20~30分鐘的鍛煉時間。請記住,不需要長時間的鍛鍊(60分鐘或更長時間)即可獲得很好的效果。這完全取決於你訓練的強度。
還需要注意的是,通過養成每天可以挑戰自己的簡單習慣,可以提高肌耐力和整體健康水平。這些可以包括:
隨著年齡增長肌肉本來就會漸漸退化,若平常運動少很容易造成肌力不足,造成易疲勞、駝背甚至肌少症…等問題。所以要保持健康和體態,記得規律運動保持肌肉量喔!
💌本文轉載自 揪健康 JoiiUp 網站
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