高齡健康與運動, 依族群找健康資訊 | 10 分鐘閱讀

運動飲食缺一不可! 4動作預防肌少症

Written by Mona
Mona
 

你知道要如何自我檢測,是否有肌少症嗎?其實只要一過30歲,肌肉流失速度就會增加,不只影響平時抓握力及行走力量,腦中風、心肌梗塞的風險,也隨之提高,除了教學這4招預防肌少症,更要教你用「這個方法」,入門檢測。

 

千萬別以為自己還年輕,就不會有肌少症的問題,現在,把雙手的大拇指和食指,圈在小腿圍最粗的位置,如果圈不住、初步篩檢代表沒有肌少症的疑慮,如果圈的住,一是因為太瘦、另一個原因則是肌肉量不足,恐有肌少症!

 

由此可知,運動習慣必須維持,且要依年齡、身體狀態和肌肉組成,增加阻力訓練的課表與強度;特別是過了30歲、40歲,肌肉量會明顯下滑,甚至老化狀況加速,亦有50幾歲出現肌少症的病例,影響生活基本作息與技能,不能輕忽!

 

肌少症的影響

肌少症並不只有肌肉減少這麼簡單而已,肌肉除了幫助我們做各種動作、活動身體,同時也牽扯到維持身體代謝、維持正常體溫、幫助血液循環…等功能,所以維持一定的肌肉量,是保障身體健康的因素之一,如果罹患肌少症,身體則可能會有各種狀況產生。

 

  1. 容易跌倒

最直觀的影響,就是對於有肌少症的人來說,容易跌倒,這是因為肌肉力量減少,會導致下肢功能變差,如果沒有維持肌肉量,跌倒了也會很難將自身重量撐起,對於老人家來說,跌倒真的非常危險,是老年人事故傷害的第2大死因。

 

  1. 代謝功能異常

肌肉系統與蛋白質的儲存、胰島素的血糖調節機制有很大的關係,因此肌少症的患者,也很容易罹患代謝性疾病,像是三高:高血脂、高血糖、高血壓。

 

  1. 肥胖肌少症

肌肉是代謝能量的主要場所,而罹患肌少症、肌肉流失過多,則是會影響基礎代謝率,基礎代謝率低,容易造成脂肪堆積,如果身體同時存在肥胖與肌肉不足,這種肌少型肥胖症,更容易引發心血管疾病、代謝症候群…等,也會增加失能及死亡率,不可不慎。

 

我們要送讀者的專屬好康,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

預防肌少症 4動作快學起來!

要預防肌少症,除了飲食要均衡之外,阻力訓練更是不可缺少的一環,阻力訓練、重量訓練能有效增加強化肌力、肌耐力,Jacko教官分享4個動作,在家也能預防肌少症。

 

  1. 深蹲火箭推

步驟:

(1)採站姿,將雙腳踩住彈力繩,雙手抓住彈力繩,雙腿打開與肩同寬並微微外八,腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量,往上推、回起始位置,同時將彈力繩高舉至過頭位置。

提醒:如果家中沒有彈力繩,可以先徒手訓練,適應動作;熟悉後,可雙手拿水瓶,依自己的訓練狀況,增加負重、多點訓練強度。

深蹲火箭推 (1)

 

  1. 坐姿低拉划船

步驟:

(1) 採坐姿,雙手拉住彈力繩兩側,將彈力繩放於腳底,保持膝蓋微彎,腰背挺直。
(2) 雙肩放鬆,呼氣雙手手肘向後拉約至腰部,前臂動線皆為平行,持續感覺脊柱延伸不圓肩駝背。
(3) 停頓約1秒後返回開始位置,過程中持續維持背部肌肉張力,放回速度不要太快,重複動作。

0621-1

 

  1. 登階

步驟:

(1) 可利用家中樓梯或是小椅凳,創造出落差達30公分的踏台。
(2)左腳至於階梯上,成側箭步姿使膝蓋與腳尖同方向且向前。
(3) 吸氣預備,吐氣後右腳抬膝至腰部,側跨步重複動作。
提醒:如果是使用家中樓梯,請記得一定要注意安全、或手握把手穩定;請避免使用塑膠椅凳,因載重和塑膠材質,會在踩踏過程中產生危險,盡可能選擇固定式木板凳或鐵板凳。

登階

 

4. 上斜伏地挺身

步驟:

(1) 採標準伏地挺身姿勢,雙手張開略1.5倍肩寬,撐在架高的平台上,手肘伸直穩定。
(2) 脊柱延伸,將胸口往下接近平台。稍做停頓,然後推起身體回到起始姿勢,保持核心肌群緊繃。
(3)過程保持下吸上吐為原則,如難度太高也可採跪姿操作較容易完成。

上斜伏地挺身-1

 

想長肌肉 補這些營養就對了!

肌少症的成因除了老化、活動量少、荷爾蒙變化之外,飲食也是關鍵,尤其許多老年人,喜歡粗茶淡飯或是吃稀飯配醬瓜,即便運動量足夠,但這樣的飲食組合,仍無法提供肌肉所需營養、促進肌肉養成,難以讓身體產生肌肉。因此,這三種營養素,更要補足。

 

  1. 蛋白質

想要維持肌肉量,蛋白質的攝取非常重要,尤其富含白胺酸的蛋白質,對合成肌肉更是有益,可以選擇牛奶、黃豆、雞肉…等優質蛋白質來補充,但要注意,蛋白質要平均分配在每一餐,才能達到刺激肌肉合成的效益。

 

  1. 維生素D

當然,只攝取足夠的蛋白質是不夠的,同時也要攝取維生素D,才能活化、促進肌肉合成。補充維生素D可以從鮭魚、鮪魚、鯖魚…等食物中獲得維生素D,也可以藉由每天曬1530分鐘的太陽,讓身體自行產生維生素D,幫助肌肉生成。

 

  1. 鈣質

而肌少症患者,常合併有骨質疏鬆的問題,在飲食當中可以補充牛奶及綠色蔬菜,來減少骨質疏鬆的影響,而維生素D能幫助鈣質吸收,有相輔相成的作用。

 

台灣邁入高齡社會,甚至朝著超高齡社會前進,不想要老年時行動不便、只能臥床,就應該要從年輕時開始訓練肌力、肌耐力,若已經有運動習慣,不妨在運動中加入些重量訓練,有助肌肉生成,再搭配上均衡飲食,預防肌少症!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs