運動健身, 徒手訓練, 居家健身 | 20 分鐘閱讀

4個徒手動作學起來 在家就能提升肌耐力、燃脂效率

Written by 揪健康JoiiUp
揪健康JoiiUp
 

待在家工作、追劇幾乎都維持坐姿,並且活動量大幅降低,容易造成身體痠痛甚至發胖。看到這篇有福啦!教你4個徒手肌耐力訓練,幫助提升基礎代謝率,有效增肌減脂,維持好體態、好健康。

 

進行肌耐力鍛鍊不僅可以改善肌肉健康,對骨骼和關節健康也有有益的影響,這些作用可以降低骨質疏鬆症和骨折的風險。此外,當你的肌肉可以執行任務而又不容易疲勞時,你受傷的可能性就會較小。肌肉疲勞是導致肌肉勞損和骨折的事故的主要因素。肌耐力的好處還包括促進新陳代謝,幫助你燃燒卡路里以保持健康的體重或減輕體重。

什麼是肌耐力?

肌耐力(muscular endurance)是指給定肌肉在一段時間內持續且重複行使力量的能力。它幾乎在所有運動中都發揮著重要作用。你可能將肌耐力視為體力(Stamina)。長跑是一項需要肌耐力的運動。在比賽中,馬拉松選手的身體一遍又一遍地執行相同的動作和步伐。這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平,以避免受傷或極度疲勞。

但是對於一般人來說,並不需要利用馬拉松來提高肌耐力,做伏地挺身直到筋疲力竭也一樣能提高肌耐力。這意味著要重複進行一次動作,並保持良好的狀態,直到無法執行為止。而且,你不必成為運動員即可從增加肌耐力中受益,與其他類型的運動一樣,肌耐力訓練可以增加你的粒線體功能(能量水平),幫助你提升睡眠品質,並改善整體健康狀況。它甚至可以改善你的情緒。

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肌耐力的重要性

增加你的肌耐力將使日常雜務和任務工作變得更容易。例如,你將有更多的精力兼顧工作以及親子同樂。你也會發現,進行重複性的體能作業(例如園藝和洗車)也將減少疲勞感。同時,肌耐力將有助於你運動和娛樂的表現。增強肌耐力將使你在疲勞開始之前可以進行更長久的運動。如果你想跑得更遠些,在籃球比賽最後幾分鐘能搶籃板球,卻由於肌肉太疲勞而無法達成,此時增加肌耐力會大有幫助。肌耐力提升後,你的肌肉將能夠承受較重的負荷(例如你的體重或背包)更長的時間,並且使用上會更加有效能。

肌耐力測量

美國運動醫學學院(ACSM)建議你在開始力量訓練計劃時進行肌耐力測試以及肌肉力量測試,有助於為你的鍛鍊設定正確的強度和負荷。伏地挺身測試通常是對上身肌耐力的一種測量,在一分鐘內可以執行多少次操作(女性測量時可採跪姿)。你可以參考以下表格查看自己上半身的肌耐力程度。

伏地挺身評分表
男性 20~29歲 30~39歲 40~49歲 50~59歲 60歲以上
54下以上 44下以上 39下以上 34下以上 29下以上
45~54下 35~44下 30~39下 25~34下 20~29下
一般 35~44下 24~34下 20~29下 15~24下 10~19下
20~34下 15~24下 12~19下 8~14下 5~9下
很差 20下以下 15下以下 12下以下 8下以下 5下以下
女性 20~29歲 30~39歲 40~49歲 50~59歲 60歲以上
48下以上 39下以上 34下以上 29下以上 19下以上
34~48下 25~39下 20~34下 15~29下 5~19下
一般 17~33下 12~24下 8~19下 6~14下 3~4下
6~16下 4~11下 3~7下 2~5下 1~2下
很差 6下以下 4下以下 3下以下 2下以下 1下以下

 

肌耐力運動

在肌力訓練中,肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。例如,可以進行幾次深蹲,仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。而有氧活動(例如跑步,游泳或騎自行車)中使用的特定肌肉耐力類型通常稱為心血管耐力或心肺耐力,其與肌力訓練的定義不同。以下是五個可以幫助你改善肌耐力的首選鍛鍊。它們不需要任何設備,你可以在家中進行操作。

  1. 棒式
    做棒式的過程中,會用到大量的核心肌群,有效增強肌肉力量,而過程中亦會提高新陳代謝率,所以也能達到燃脂效果。

    《動作》
    (1)做棒式時,以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方。
    (2)腹部收緊,臀部、上背部和頭部在同一水平線上。
    肌耐力運動-棒式撐體

    組數建議:保持動作60秒左右,重複5組。


  2. 深蹲
    《動作》
    (1)首先,將腳直立於稍稍大於與肩同寬的位置,並且腳尖朝向前方。
    (2)彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度。在深蹲的最低位置時,大腿與小腿應成90度角。體重均勻分佈在你的腳掌,在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線,應該會穿過你的腳掌中間。
    (3)從深蹲最低位置,由臀部帶動上半身軀幹往上升,並向後推動臀部肌肉來完成。這樣做可以有效地減少膝蓋的壓力,同時讓臀部肌肉產生巨大力量。
    肌耐力運動-深蹲

    組數建議:執行5組,每組25次重複。


  3. 弓步蹲
    《動作》
    (1)挺身站立,雙腳打開與肩部同寬,手臂放在腰兩側後即可開始。
    (2)當你往前跨出一隻腳時,核心出力並將手擺在髖部位置。前腳屈膝直到90度角的姿勢。確保你的膝蓋沒有超過腳尖。
    (3)將重量放在前腿上。你的後腿只需維持平衡並保持挺胸。透過前腳往下踩來回到起始姿勢,重複動作後換邊訓練。
    肌耐力運動-分腿蹲

    建議組數:進行5組,每組15次重複。


  4. 伏地挺身
    《動作》
    (1)伏首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。
    (2)伏此時雙手的寬度大概和肩膀差不多,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下壓(也就是屁股夾緊),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
    (3)伏開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。
    (4)伏過程中屁股不可以往上翹,要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須維持這塊板子的水平。一開始可以先以慢速進行,熟悉了以後再慢慢加快。
    肌耐力運動-伏地挺身

 

增強肌耐力還要注意的是…

如果你遵循每天運動至筋疲力竭的鍛鍊方法,則會從這些鍛鍊中獲得明顯的效果。但是,請不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群。請確保至少間隔一天。休息與鍛煉對肌肉發育同樣重要。每天留出20~30分鐘的鍛煉時間。請記住,不需要長時間的鍛鍊(60分鐘或更長時間)即可獲得很好的效果。這完全取決於你訓練的強度。

 

還需要注意的是,通過養成每天可以挑戰自己的簡單習慣,可以提高肌耐力和整體健康水平。這些可以包括:

  • 跳過電梯,多爬樓梯。如果你有兩條健康而有力的腿,請多多使用它們!
  • 如果可能,利用走路通勤上班。如果無法做到這一點,試試走路去吃午餐,而不要開車。這些額外的步驟將隨著時間的推移加總。如果你需要久坐辦公桌,則此習慣特別重要。
  • 站著辦公。站立所消耗的卡路里比坐著多很多,也可以改善你的身體姿勢,並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。


隨著年齡增長肌肉本來就會漸漸退化,若平常運動少很容易造成肌力不足,造成易疲勞、駝背甚至肌少症…等問題。所以要保持健康和體態,記得規律運動保持肌肉量喔!

 

💌本文轉載自 揪健康 JoiiUp 網站

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