學會5招岸邊健身 旱鴨子也能靠游泳減肥

游泳減肥是很多人會選擇的運動方式，汗不用流滿身，燃脂效果同樣一級棒，什麼？！還不會游泳，沒關係，這5招岸邊健身動作學起來，旱鴨子也可以在泳池裡清涼享瘦！

游泳減肥為何會效果好，是利用水中阻力增加強度，來消耗更多的熱量。那麼，一定要很會游泳才能享受到效果嗎？事實上，你不需要像飛魚菲爾普斯一樣會游，也可以透過水阻的特點，在岸邊或是自己覺得安全的範圍做這5種運動，今年夏天涼涼的瘦下去～

游泳減肥 岸邊健身5大招

1.撐手抬腿

《訓練部位》手臂、核心

《動作》

1. 找到泳池角落，將雙手分別放在左右岸邊，手掌朝前，如果覺得地板太粗糙，手肘不舒服，可以墊一條毛巾。
2. 將身體向下沉入水中，大約至胸口深度，吐氣力用手臂力量將身體撐起，雙腳併攏，核心用力，抬膝至胸口高度，停頓一下，再慢慢回放，重複此動作。

2.站立划水

《訓練部位》手臂

《動作》

1. 採站姿，雙手十指併攏，手臂向正前方伸直，掌心向下，接著往下沒入水中，向後划水約到胸部位置，感覺把水向後推。
2. 接著旋轉手臂，掌心向上，感覺將水往前推，直到雙手抬離水面，重複動作。

3.抬膝旋轉

《訓練部位》核心、腿部

《動作》

1. 雙手張開平放在岸上，雙腳慢慢踢水，讓腳部高度到達約胸部位置，並且雙膝彎曲併攏。
2. 吐氣，將雙腿踢向右側，當腳部伸直後，轉向左邊收回；再從左邊往前踢，伸直後轉向右邊收回，重複動作，過程中保持呼吸節奏。

4.水中踢臀

《訓練部位》腿部

《動作》

1. 站立於泳池中，腳尖點地，右腳輕微躍起，左腳向後踢高，直到可以碰到臀部位置，再換腳重複動作，過程中保持呼吸節奏，雙手自然擺動。
   Tip：這動作需要離岸邊稍微遠一點，避免踢腿時膝蓋撞到牆壁。

5.弓箭步分腿蹲

《訓練部位》臀部、腿

《動作》

1. 採站姿，右腳在前左腳在後，腳尖點地，弓箭步下蹲，吐氣，雙腳用力躍起，變成左腳在前，右腳在後，接著再慢慢往下蹲，重複動作。
   Tip：過程中核心用力保持平衡，比較不容易吃水喔！

會游泳的你，知道游泳不只是有氧運動嗎？如果是規律的高負荷長泳，一樣有增肌的效果喔！而且不同游泳方式可以訓練到不同部位，只是這鍛鍊出來的肌肉跟肌情四射的健美先生不太一樣，屬於紅肌纖維，主要負責低強度、低重量、多次數的訓練，因此不容易長出碩大肌肉，會看起來比較細長。

以下是不同游泳方式訓練和肌肉部位，如果想靠游泳訓練肌肉，不妨全部都來一下吧！

游泳健將交叉泳姿練肌群

1.自由式

《訓練部位》手臂

自由式，利用雙手擺動撥水，協助身體推進，可以訓練到肱二頭肌以及肱三頭肌，也能加強到肩膀的力量。

2.蝶式

《訓練部位》胸部

蝶式除了手臂划水，也著重在胸部到腰部的動作，讓身體可以像波浪一樣擺動，壓胸、收胸的過程中，就像在做擴胸運動，有助於訓練到胸大肌。

3.仰式

《訓練部位》背部、臀部

臉朝上標浮在水面的仰式，主要是利用背部肌肉，帶動手臂來划水，再配合踢腿動作讓身體前進，能訓練到背闊肌和臀部肌群。

4.蛙式

《訓練部位》腿部

最能訓練到腿部的泳姿，模仿青蛙游泳的方式，雙腳一夾一蹬來前進，需要用到更多股四頭肌的力量。


你身旁有沒有出現很常去游泳，甚至游了很多年，卻沒見身材瘦下來，於是被掛上「游泳減肥才沒用」的口號，這黑鍋游泳表示它不揹，是因為你的方式錯啦！

游泳減肥不見成效？原因在這

1.沒有控制飲食

減重是3分要運動，7分靠飲食，回想一下，游完泳肚子餓到爆的你，是不是完全不忌口，而猛吃的結果就是把剛剛消耗的熱量都補回來，甚至吃進更多卡路里，小編以前有個同學，每次游完泳就嗑2大份早餐(沒運動前吃1份)，長久下來真得沒變瘦，反而更肉了(油包住肌肉啊！)。所以不管想做哪種運動減肥，配合飲食控制是關鍵，而且吃對東西很重要，不但不會餓，還可以吃的很美味！

2.游泳速度不夠快

又不是參加比賽，因此很多人游泳像逛大街，邊游邊看風景，游不出速度往往很難消耗熱量。因此游泳減肥，建議配合間歇性訓練，例如：快游5公尺、慢游5公尺的方式交替進行，或是休息後游不同趟數…等，並且最好每次游泳的總時數達到40分鐘以上，有助於全身持續燃脂。

喜歡玩水又想減肥的人，這篇介紹這5種訓練方式一定要學起來，下次朋友揪去游泳就不用在岸邊踢水乾瞪眼啦！另外，小提醒，無論你在哪種水池進行運動，務必注意安全，尤其要在有救生員的合格泳池做訓練，才不容易造成生命危險喔！

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