飲食控制≠食材單調無趣！刻板印象都會認為，減肥餐好難吃，或是不知道要吃什麼食物；小編要分享自己的減肥餐，教你吃對的食物，減脂減肥，好吃又不擔心復胖！
想要減肥減脂，成功的關鍵有70%來自於「飲食控制」！關於「吃」的這件事情，要如何成為改變體態的助力，最重要的，是找出哪一種適合你、而且可以長久執行不復胖。
為了寫出更真實的內容，並且告訴大家吃的過程到底是什麼感覺、會不會痛苦，小編本來只打算嘗試1個月人體實驗，但一轉眼，已經執行超過3個月，體脂從23％降到19％。因為看到成效，加上味覺已經習慣天然食物，也成為了生活習慣，不再是「刻意的飲食方式」。也就是說，繼續保持、不是問題。
首先，動手做之前，要先介紹一下常用的食材。
減脂餐的營養健康食材推薦
| 類型 | 食材 | 備註 |
| 碳水化合物類 | 燕麥、藜麥、奇亞籽、莧籽、地瓜、全麥麵粉 | 可以代替米飯、麵食類、精緻澱粉 |
| 蛋白質類 | 雞蛋、雞胸肉、鮭魚、豬里肌片、希臘優格 |
以低脂肉類或蛋白質為主。 吃素的人可以選擇毛豆、鷹嘴豆。 |
| 油脂類 | 椰子油、橄欖油、胡桃、無糖花生醬、酪梨 | 油有分飽和和不飽和，都要攝取。 |
| 蔬菜類 | 生菜、洋菇、蘆筍、番茄 | 生菜還可以打綠拿鐵當早餐。 |
| 水果類 | 香蕉、冷凍莓果、當季水果 | 小編不愛吃水果，所以會打綠拿鐵讓自己吃一些。 |
| 調味料 | 以乾式香料為主 | 像是洋蔥粉、蒜粉、墨西哥香料粉、義大利粉熱量及低之外，調味超好用。 |
有了食材，最讓人覺得困難的來了，怎麼吃和菜單如何設計？這就關乎於「改變的目的」。以小編的身高體重加上目標是減脂，設定在每天吃1200大卡左右。因此分配每一餐控制在400卡上下，必備的工具就是食物磅秤，吃之前，先秤重，你才會知道吃進多少東西，不要嫌麻煩，秤久了，以後沒用也大概會知道重量和熱量。
接下介紹小編時常吃的減脂餐，大家看看主要食材和如何買，會很有幫助喔！
減脂餐菜單這樣吃
【早餐】會以清爽有大量蔬菜和水果為主。
綠拿鐵：小編是個上班族，綠拿鐵非常符合快速製作又能輕鬆攝取多元營養的需求，因為有大量蔬菜和水果，幫助排便順暢。
＊蛋白質來源添加蛋白粉、希臘優格為主。或是另外吃水煮蛋也可以。
全麥麵包配水煮蛋和雞胸肉：做法無敵簡單，食材弄熟切一切疊再一起就行了。
內容物：全麥麵包、雞胸肉、生菜、水煮蛋
全麥可麗餅沙拉：這是假日最愛早餐之一，做法也是很間單，用喜歡的餐盤慢慢吃享受早晨時光。
可麗餅皮：全麥麵粉＋雞蛋＋水＋奇亞籽
內容物：生菜、番茄、水煮蛋、希臘優格醬(用芥末和蕃茄醬調味)
Subway：外食族吃subway當減脂早餐就對了！但點餐有技巧。
麵包選：全麥麵包
肉類選：低脂系列的，像是香烤雞肉、火雞火腿肉
醬料選：橄欖油
＊如果當天會吃比較多的油，就不加起司。
＊有時候麵包只吃一半，減少澱粉攝取量
【午餐】以吃飽吃好吃營養為主
自製健康便當：生菜沙拉＋低脂肉＋主食（藜麥、燕麥、莧籽輪著吃）
鮭魚煎蛋沙拉：我非常喜歡鮭魚，它是很好的蛋白質和脂質來原。
沾醬以希臘優格為主。
麥當勞雞肉沙拉：有時侯也需要外食，就去速食餐廳最方便！
當然不是只能點沙拉而已，之前我們有推薦過麥當勞減肥餐，大家可以從中挑選喜歡的餐點組合。
【晚餐】以熱的食物為主。
烤雞燉蔬菜：這是家人沒吃完的烤雞腿，不浪費食物，我把它的皮剝掉，將肉和蔬菜全部煮成一鍋，超美味！同理，肉可以換成你喜歡的低脂肉類。
香煎玉米筍與雞胸肉：我基本上都用椰子油煎食物，然後用乾式香料調味後，加上辣醬(要選沒有甜的)，吃起來超過癮。
內容物：玉米筍、雞胸肉、洋菇、生菜
現成沙拉和茶葉蛋(溫泉蛋也可以)：小編加班的時候，需要方便取得食物，但一樣要兼顧有蔬菜和低脂蛋白質。
＊因為雞蛋有調味了，所以沙拉建議都不要有醬料。蔬菜本身也有鮮甜味，不加醬吃起來更加無負擔。
【點心】
希臘優格佐胡桃與蜂蜜：甜味以天然的蜂蜜為主，除了對血糖好之外，也有其他好的維生素在裡頭。
＊你也可以選擇直接吃無調味堅果(但小心別吃太多)、水煮蛋當點心。
減脂餐當然不只這些，小編口袋裡的菜單，三天三夜都寫不完。最重要的一個原則，要吃營養神造的食物，不要吃人造食品，像：香腸、火腿、罐頭、泡麵…等，營養價值少又會讓你變胖變醜。吃對的食物，絕對不會挨餓，還會提高你的味蕾敏感度，讓你更能吃出食物本身的鮮甜。
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不要吃你不喜歡的食物
沒有人可以接受，吃自己討厭的食物。那只會有反效果，甚至有一天就會「暴走」，逮到機會就亂吃一通。
該怎麼做最好呢？舉例來說，你知道燕麥是好的碳水化合物，但是不愛吃，那你可以選擇地瓜、藜麥...等等，都是好的碳水，這樣你的飲食控制，同時得到口慾和心靈滿足，不需要刻意挑食，就不會覺得是在受苦。
一定要吃足基礎代謝率(BMR)
在這裡不多敘述是什麼基礎代謝率，大家可以到這篇文章來詳看一下。特別提醒，人的身體很聰明，只要你攝取的熱量低於基礎代謝率，你的身體就會啟動「低消耗模式」，那表示，你已經進入代謝變慢、熱量消耗也變差的狀態。
因此，先算出你的一天攝取總熱量必須達到的基礎代謝率，然後再算出每日所需熱量(TDEE)，這裡可以自動算出，最後根據你的目標決定要吃多少熱量，以下數據給大家參考。
維持體重：每日所需熱量不變
增加肌肉：每日所需熱量+300大卡
減少脂肪：每日所需熱量-300大卡
營養比例的原則
身體不會知道你給它什麼樣美味的食物，它只知道你給什麼營養去利用。所以好的飲食控制，不是只看熱量，營養攝取的比例，才是你的目標考量。
以下比例給大家參考(括號裡的數字順序為碳水/蛋白質/脂肪)
想要細算個營養素的重量，可以在這裡自動算出。
一般健身族群(50/30/20)
高碳水 (60/25/15)
超高蛋白質 (25/45/30)
生酮飲食 (10/20/70)
復胖等於是在浪費精力和時間
減重失敗最常見的方式就是節食，但吃得越少真的瘦得越快嗎？小編也試過，每天像小鳥胃般的進食，體重的確下降很快，但，天天餓到頭暈，執行沒有一週看到外面的美食就失控了，而且補償心理作用，吃的量還比沒節食前更多，體重立馬回到減重前的數字，這等於是浪費了7天時間和白白受苦。千萬不要做容易復胖的減肥方法，最慘的就是越減越肥。
教練曾說過，練來練去其實都是在「練嘴」，可見管好飲食，就能在身材上有變化。而運動可以幫助你「加速」瘦、變得更緊實更年輕、穿衣服好看，對於健康的益處，真的很多。
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