5大常見錯誤健身動作 沒練到肌肉 還反傷身！

健身最怕動作不對！不僅沒練到肌肉，還可能作不正確導致受傷，快看以下5大常見錯誤健身動作，看看你是否也犯了這些錯。

有些健身愛好者可能會納悶：「明明每天去健身房操練，為何還練不出肌肉？」，想要積極突破撞牆期，必須找出問題點！Maybe是訓練菜單毫無變化、攝取過多或過少卡路里、日常作息不正常，甚至是「錯誤健身動作」，也都會影響運動成效。

那麼在沒有健身教練，或是運動夥伴的陪同下練習，該如何發現自己的動作錯誤呢？以下就告訴你5個健身動作常見錯誤，新手、老手都可以拿來當作借鏡。

5大常見錯誤徒手動作

1.深蹲

錯誤❌：

1. 髖關節屈曲太多（屁股往後延伸太多），體線、力線位置不對。
2. 圓肩、圓背。
3. 膝關節內夾。
4. 膝關節屈曲太多（膝蓋超過腳尖太多），對膝關節壓力過大。

正確⭕：

1. 雙腿打開與肩同寬並微微外八。
2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
3. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

2.保加利亞分腿蹲

錯誤❌：

1. 駝背、圓背。
2. 運動過程中，身體過度前傾、後仰。

正確⭕：

1. 維持挺胸、身體打直；但運動過程中，身體可微微前傾。
2. 動作進行過程，如果感受到大腿極度不舒服，請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行，不要勉強。

3.棒式

錯誤❌：

1. 過度抬頭或低頭。
2. 手肘窩朝內或朝前。
3. 上背部太過於往上拱起。
4. 身體後移、胸口在手掌上方。
5. 腹部下沉沒收緊。
6. 下半身施力不正確（例如：雙腳沒有用力、腳掌沒有踮起…等）。

正確⭕：

1. 身體從頭到腳踝維持一直線，體線固定好；頸椎中立 不仰頭、不低頭，並不圓肩 不塌肩。
2. 骨盆中立，不骨盆前傾、不後傾。
3. 伸直大腿。
4. 手肘置於肩部正下方。
5. Hold住腹部核心。

4.橋式

錯誤❌：

1. 背部拱起來。
2. 膝蓋內夾。

正確⭕：

1. 肩膀與膝蓋保持一直線，並且臀部夾緊。
2. 下巴要微微的收進來。
3. 膝蓋不內夾，約與肩同寬，且腳內側踩好，穩定下半身。

5.弓箭步

錯誤❌：

1. 雙腳膝蓋碰地、未打直。
2. 臀部往後翹。

正確⭕：

1. 雙腳膝蓋不碰地，膝蓋和腳尖要呈一直線，略呈2個90度。
2. 挺胸收背、屁股不往後翹。

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操作健身器材 這5大動作一定要避免

除了徒手訓練會有以上常見的錯誤外，如果使用大機器健身，也要記得以下5大動作要避免：

1. 聳肩

尤其是做「滑輪下拉」，容易上下拉的幅度太大，導致聳肩。

2. 圓肩、駝背

上班族時間離不開電腦，或是低頭族，長期下來身體容易不自覺前傾，漸漸駝背、身體歪斜…等錯誤姿勢；或是過度訓練胸肌、忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，而背部肌肉太弱。

想矯正圓肩？不妨可以參考這篇「每天花1分鐘做5個動作 矯正圓肩好簡單」，學起來，改善你的駝背壞習慣。

3. 凹手腕

很可能是重量太重或肌力不足才導致凹手腕的問題，建議可以先加強手臂肌群。

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4. 雙腿內夾

不管是深蹲、弓箭步…等徒手訓練，常常會有雙腿內夾的錯誤，其實在大機器操作時，也很常發生！像是：腿推機，女生經常會有雙腿內夾的狀況，這很可能跟從小習慣有關（走路內八）。記得，在操作腿推機的時候，雙腿要與肩同寬，如果怕忘記，一隻手比「6」數字，大拇指與小指撐開雙腿膝蓋，避免又不自覺雙腿內夾。

5. 關節鎖死

雖然操作大機器比徒手訓練的錯誤率低，不過小細節沒注意到，還是有運動危險性在！以關節鎖死來說：「反向飛鳥」，一定要注意雙手往外推開的時候(類似擴胸的動作)，肘關節不鎖死；或是「腿推機」，雙腳膝蓋不要鎖死，否則很容易受傷。

6個錯誤運動習慣 摧毀你的運動目標！

如果動作都有注意到正確性，也有做標準，那麼身材、體態都沒有進步，怎麼會這樣呢？其實以下6個運動習慣也要留意，這些也是阻礙你肌肉生長的因素唷！

• 沒有運動計畫
• 沒有飲食控管
• 沒有熱身與收操
• 沒有適當休息
• 舉起重量過重
• 重複同一套運動

結論是，健身遇到瓶頸，是人之常情～重點是你有沒有找問題根本，並且解決它，才不會讓你的運動表現一直「停擺中」。

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