健身最怕動作不對！不僅沒練到肌肉，還可能作不正確導致受傷，快看以下5大常見錯誤健身動作，看看你是否也犯了這些錯。
有些健身愛好者可能會納悶：「明明每天去健身房操練，為何還練不出肌肉？」，想要積極突破撞牆期，必須找出問題點！Maybe是訓練菜單毫無變化、攝取過多或過少卡路里、日常作息不正常，甚至是「錯誤健身動作」，也都會影響運動成效。
那麼在沒有健身教練，或是運動夥伴的陪同下練習，該如何發現自己的動作錯誤呢？以下就告訴你5個健身動作常見錯誤，新手、老手都可以拿來當作借鏡。
5大常見錯誤徒手動作
1.深蹲
錯誤❌：
- 髖關節屈曲太多（屁股往後延伸太多），體線、力線位置不對。
- 圓肩、圓背。
- 膝關節內夾。
- 膝關節屈曲太多（膝蓋超過腳尖太多），對膝關節壓力過大。
正確⭕：
- 雙腿打開與肩同寬並微微外八。
- 維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
2.保加利亞分腿蹲
錯誤❌：
- 駝背、圓背。
- 運動過程中，身體過度前傾、後仰。
正確⭕：
- 維持挺胸、身體打直；但運動過程中，身體可微微前傾。
- 動作進行過程，如果感受到大腿極度不舒服，請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行，不要勉強。
3.棒式
錯誤❌：
- 過度抬頭或低頭。
- 手肘窩朝內或朝前。
- 上背部太過於往上拱起。
- 身體後移、胸口在手掌上方。
- 腹部下沉沒收緊。
- 下半身施力不正確（例如：雙腳沒有用力、腳掌沒有踮起…等）。
正確⭕：
- 身體從頭到腳踝維持一直線，體線固定好；頸椎中立 不仰頭、不低頭，並不圓肩 不塌肩。
- 骨盆中立，不骨盆前傾、不後傾。
- 伸直大腿。
- 手肘置於肩部正下方。
- Hold住腹部核心。
4.橋式
錯誤❌：
- 背部拱起來。
- 膝蓋內夾。
正確⭕：
- 肩膀與膝蓋保持一直線，並且臀部夾緊。
- 下巴要微微的收進來。
- 膝蓋不內夾，約與肩同寬，且腳內側踩好，穩定下半身。
5.弓箭步
錯誤❌：
- 雙腳膝蓋碰地、未打直。
- 臀部往後翹。
正確⭕：
- 雙腳膝蓋不碰地，膝蓋和腳尖要呈一直線，略呈2個90度。
- 挺胸收背、屁股不往後翹。
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操作健身器材 這5大動作一定要避免
除了徒手訓練會有以上常見的錯誤外，如果使用大機器健身，也要記得以下5大動作要避免：
1. 聳肩
尤其是做「滑輪下拉」，容易上下拉的幅度太大，導致聳肩。
2. 圓肩、駝背
上班族時間離不開電腦，或是低頭族，長期下來身體容易不自覺前傾，漸漸駝背、身體歪斜…等錯誤姿勢；或是過度訓練胸肌、忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，而背部肌肉太弱。
想矯正圓肩？不妨可以參考這篇「每天花1分鐘做5個動作 矯正圓肩好簡單」，學起來，改善你的駝背壞習慣。
3. 凹手腕
很可能是重量太重或肌力不足才導致凹手腕的問題，建議可以先加強手臂肌群。
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4. 雙腿內夾
不管是深蹲、弓箭步…等徒手訓練，常常會有雙腿內夾的錯誤，其實在大機器操作時，也很常發生！像是：腿推機，女生經常會有雙腿內夾的狀況，這很可能跟從小習慣有關（走路內八）。記得，在操作腿推機的時候，雙腿要與肩同寬，如果怕忘記，一隻手比「6」數字，大拇指與小指撐開雙腿膝蓋，避免又不自覺雙腿內夾。
5. 關節鎖死
雖然操作大機器比徒手訓練的錯誤率低，不過小細節沒注意到，還是有運動危險性在！以關節鎖死來說：「反向飛鳥」，一定要注意雙手往外推開的時候(類似擴胸的動作)，肘關節不鎖死；或是「腿推機」，雙腳膝蓋不要鎖死，否則很容易受傷。
6個錯誤運動習慣 摧毀你的運動目標！
如果動作都有注意到正確性，也有做標準，那麼身材、體態都沒有進步，怎麼會這樣呢？其實以下6個運動習慣也要留意，這些也是阻礙你肌肉生長的因素唷！
- 沒有運動計畫
- 沒有飲食控管
- 沒有熱身與收操
- 沒有適當休息
- 舉起重量過重
- 重複同一套運動
結論是，健身遇到瓶頸，是人之常情～重點是你有沒有找問題根本，並且解決它，才不會讓你的運動表現一直「停擺中」。
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