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運動 | 9 分鐘閱讀

5大常見錯誤健身動作 沒練到肌肉 還反傷身!

Written by Demi
Demi
 

健身最怕動作不對!不僅沒練到肌肉,還可能作不正確導致受傷,快看以下5大常見錯誤健身動作,看看你是否也犯了這些錯。

 

有些健身愛好者可能會納悶:「明明每天去健身房操練,為何還練不出肌肉?」,想要積極突破撞牆期,必須找出問題點!Maybe是訓練菜單毫無變化、攝取過多或過少卡路里、日常作息不正常,甚至是「錯誤健身動作」,也都會影響運動成效。

那麼在沒有健身教練,或是運動夥伴的陪同下練習,該如何發現自己的動作錯誤呢?以下就告訴你5個健身動作常見錯誤,新手、老手都可以拿來當作借鏡。

 

5大常見錯誤徒手動作

1.深蹲

錯誤❌:

  1. 髖關節屈曲太多(屁股往後延伸太多),體線、力線位置不對。
  2. 圓肩、圓背。
  3. 膝關節內夾。
  4. 膝關節屈曲太多(膝蓋超過腳尖太多),對膝關節壓力過大。

深蹲錯誤姿勢,膝蓋內夾

 

正確⭕:

  1. 雙腿打開與肩同寬並微微外八。
  2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  3. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

深蹲-1

 

2.保加利亞分腿蹲

錯誤❌:

  1. 駝背、圓背。
  2. 運動過程中,身體過度前傾、後仰。

 

正確⭕:

  1. 維持挺胸、身體打直;但運動過程中,身體可微微前傾。
  2. 動作進行過程,如果感受到大腿極度不舒服,請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行,不要勉強。

保加利亞分腿蹲


3.棒式

錯誤❌:

  1. 過度抬頭或低頭。
  2. 手肘窩朝內或朝前。
  3. 上背部太過於往上拱起。
  4. 身體後移、胸口在手掌上方。
  5. 腹部下沉沒收緊。
  6. 下半身施力不正確(例如:雙腳沒有用力、腳掌沒有踮起…等)。

 

正確⭕:

  1. 身體從頭到腳踝維持一直線,體線固定好;頸椎中立 不仰頭、不低頭,並不圓肩 不塌肩。
  2. 骨盆中立,不骨盆前傾、不後傾。
  3. 伸直大腿。
  4. 手肘置於肩部正下方。
  5. Hold住腹部核心。

肘撐棒式

 

4.橋式

錯誤❌:

  1. 背部拱起來。
  2. 膝蓋內夾。

 

正確⭕:

  1. 肩膀與膝蓋保持一直線,並且臀部夾緊。
  2. 下巴要微微的收進來。
  3. 膝蓋不內夾,約與肩同寬,且腳內側踩好,穩定下半身。

橋式

 

5.弓箭步

錯誤❌:

  1. 雙腳膝蓋碰地、未打直。
  2. 臀部往後翹。

 

正確⭕:

  1. 雙腳膝蓋不碰地,膝蓋和腳尖要呈一直線,略呈2個90度。
  2. 挺胸收背、屁股不往後翹。

深蹲進階版-弓箭步下蹲

 

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操作健身器材 這5大動作一定要避免

除了徒手訓練會有以上常見的錯誤外,如果使用大機器健身,也要記得以下5大動作要避免:

1. 聳肩

尤其是做「滑輪下拉」,容易上下拉的幅度太大,導致聳肩。

2. 圓肩、駝背

上班族時間離不開電腦,或是低頭族,長期下來身體容易不自覺前傾,漸漸駝背、身體歪斜…等錯誤姿勢;或是過度訓練胸肌、忽略訓練背肌,造成肌肉發育失衡,大胸肌過度緊繃,而背部肌肉太弱。

想矯正圓肩?不妨可以參考這篇「每天花1分鐘做5個動作 矯正圓肩好簡單」,學起來,改善你的駝背壞習慣。

3. 凹手腕

很可能是重量太重或肌力不足才導致凹手腕的問題,建議可以先加強手臂肌群。

延伸閱讀
7天瘦手臂速成! 跟掰掰袖說BYE-BYE

4. 雙腿內夾

不管是深蹲、弓箭步…等徒手訓練,常常會有雙腿內夾的錯誤,其實在大機器操作時,也很常發生!像是:腿推機,女生經常會有雙腿內夾的狀況,這很可能跟從小習慣有關(走路內八)。記得,在操作腿推機的時候,雙腿要與肩同寬,如果怕忘記,一隻手比「6」數字,大拇指與小指撐開雙腿膝蓋,避免又不自覺雙腿內夾。

5. 關節鎖死

雖然操作大機器比徒手訓練的錯誤率低,不過小細節沒注意到,還是有運動危險性在!以關節鎖死來說:「反向飛鳥」,一定要注意雙手往外推開的時候(類似擴胸的動作),肘關節不鎖死;或是「腿推機」,雙腳膝蓋不要鎖死,否則很容易受傷。

6個錯誤運動習慣 摧毀你的運動目標!

如果動作都有注意到正確性,也有做標準,那麼身材、體態都沒有進步,怎麼會這樣呢?其實以下6個運動習慣也要留意,這些也是阻礙你肌肉生長的因素唷!

  • 沒有運動計畫
  • 沒有飲食控管
  • 沒有熱身與收操
  • 沒有適當休息
  • 舉起重量過重
  • 重複同一套運動


結論是,健身遇到瓶頸,是人之常情~重點是你有沒有找問題根本,並且解決它,才不會讓你的運動表現一直「停擺中」。

延伸閱讀
在找拉力帶 ∕ 握力帶嗎?內行人肌力Level Up的健身好物!

 

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