經常感到膝蓋或下背痛，卻找不到原因嗎？其實，問題可能出在腳底——扁平足。足部的支撐能力非常重要，如果扁平足已經影響到下肢排列不平衡，造成膝蓋痛、下背痛，儘早矯正是避免進一步受傷的關鍵。
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什麼是扁平足？
扁平足是指足部內側縱弓的不見、足跟外翻，於是足部內側的足弓比正常的腳更接近地面，甚至直接貼著地板。這裡要注意的是，很多人可能足弓要一直撐著才正確，但事實上，正常走路、蹲下時，足弓本來就會稍微靠近地板、協助接下來的推進，所以強調撐住足弓，反而可能適得其反。
比起說扁平足=足弓塌陷，應該說是足弓「過度」塌陷，才比較符合我們說的扁平足。
扁平足分兩種類型
1. 柔軟性扁平足
腳沒承重時有足弓，但踩地後足弓不見，大部分的扁平足是柔軟型。
2. 僵硬性扁平足
就是不管有沒有承重，足弓都是塌的。可能原因包括足部結構異常、韌帶鬆弛、低張力等。
扁平足原因有哪些？
扁平足的原因很多喔！有些人天生就沒有足弓，有些人是後天形成。
1. 先天性扁平足
正常來說，嬰兒天生都有柔軟的扁平足，3 歲才開始發育足弓，直到 7-10 歲之間才到成人的足弓高度。但如果到了 8 歲還沒有足弓，要考慮的因素有：
- 全身性的關節過度活動症，例如唐氏症。
- 肌張力過高，例如腦性麻痺。
- 距下關節面有缺失
- 先天的足部構造異常，例如跗骨聯合、垂直距骨、馬蹄足、脛骨扭轉、副舟狀骨等
2. 後天性扁平足
說到後天，要先了解出問題的「內側足弓」。這個足弓由脛後肌腱、足底跟舟韌帶、三角韌帶、足底腱膜、屈拇長肌和屈拇短肌支撐。其中一個結構出問題，都可能導致後天性扁平足。後天性扁平足的因素如下：
- 足部肌肉 / 肌腱問題
例如脛後肌腱功能不足、腓骨肌痙攣 - 其他肌肉失能
像是臥床後肌力下降、搖擺背站姿（Sway-Back Posture）、W 型坐姿、臀肌失能等。 - 內科疾病
例如類風濕性關節炎、骨關節炎、糖尿病等，會影響足部的關節和韌帶結構，減少足弓彈性。 - 不適合的鞋
長期穿太平坦或缺乏足弓支撐的鞋，可能會加劇足弓疲勞和塌陷。 - 外傷或術後併發症
腳踝骨折、肌腱斷裂等，都可能會影響到足部結構，。
怎麼知道自己有沒有扁平足？
檢測有沒有扁平足的方法有多種，可以在家裡自我檢測的方法有這些：
- 濕足印測試
先把腳弄濕，站在一張平整的紙上。檢查腳印的形狀，健康的足弓應該在中間部分有弧形的空隙。如果沒有空隙、整個腳底都接觸地面，就可能有扁平足。
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觀察站立下的腳型
如果站立時整個腳底都平貼地面，或內側明顯下陷，可能是扁平足。 - 腳踝的外翻現象
外翻就是腳踝的內側比外側更接近地面。這是因為足弓塌陷後，身體重量會轉移到腳的內側。 - 走路和跑步時的感受
除了走久、跑久時覺得腳部疲勞、足弓不舒服之外，膝蓋或下背痛，也可能是來自扁平足。
扁平足如何影響身體？牽一髮而動全身
扁平足不僅影響足部本身，還可能往上改變整個身體力學結構。從下圖可以看到，足弓塌陷可能造成下肢排列不平衡，甚至影響肩頸。除了站姿外，走路姿勢也可能被改變，導致腿部、膝蓋、髖關節、脊椎的負擔變大。
我們從下足部往上看，可能影響的部位有：
- 足部疲勞與疼痛
扁平足會使足部承受更多的壓力，尤其是在長時間站立或行走後，腳底容易感到疲勞和疼痛。這種疼痛通常集中在足弓、腳踝和腳跟，「足底筋膜炎」也常常跟扁平足有關。
延伸閱讀
物理治療師解密「足底筋膜炎」，帶你一步步告別腳底痛！ - 脛骨疼痛
這是一種由於脛骨前方的肌肉和跟組織過度拉扯而引起的疼痛，常見於跑步或長時間站立後，而扁平足的人更容易出現這類症狀。 - 膝蓋、髖關節疼痛
扁平足會改變身體的力學分布，特別是在行走或跑步時，膝關節和髖關節會承受更多的壓力，進而可能引發關節疼痛。 - 下背痛
由於扁平足改變了下肢和骨盆排列，脊椎需要承受更大負擔，可能進而導致下背痛。 - 步態異常
扁平足可能會導致步態不穩，走路內八或外八，這些異常步態會額外施加對膝蓋和髖關節的壓力、增加受傷風險。
扁平足一定要矯正嗎？分四種情況
依據扁平足的嚴重程度跟個人體質，可以用的方法包括非手術和手術治療。至於需不需要矯正，一直以來有不同看法，我認為是不一定，但要依照族群區分。
一、有症狀的成人柔軟性扁平足：依據根源解決疼痛
扁平足可能造成的症狀很多，包括足部疼痛、膝蓋痛、下背痛、肩頸痠痛等。不過，這些症狀不一定都來自足弓過度塌陷，或是有合併其他原因，建議諮詢醫師或物理治療師評估問題來源。
如果上述疼痛來自扁平足，常見的治療如下。
1. 從日常生活調整
暫時避免會不舒服的動作或衝擊太高的運動，並穿支撐良好的運動鞋。另外，控制體重也能減輕足部壓力，避免扁平足加重。
2. 鞋墊、貼紮
最常見的方法是用專業的矯正鞋墊，醫師或足科專家可以根據腳型、前後足問題、站姿和步態等，定製合適鞋墊。需要注意的是，鞋墊要根據不同目的設計，不是單純墊出足弓就好。
另外，在配製鞋墊前，物理治療師也可以先用貼紮的方式，常用方法包括雷可貼、肌貼、動態貼布等，減少運動時的不適感。
3. 運動訓練
運動本身不一定能練出漂亮的足弓，但隨著足底肌群變強、下肢肌力及平衡進步，都能改善身體機能跟疼痛，因此也是重要的一環。以下是一些運動建議（運動時如有不適，請立刻停止、諮詢物理治療師）
- 訓練足底肌群 1 ⭢ 短足運動
大拇指球踩好地板，腳趾翹起帶動足弓提高，這時請維持提高的足弓，慢慢把腳趾平貼回地面，注意不是用抓腳趾的方式。先從坐姿開始練，再來到雙腳站、單腳站提升難度，維持 5 秒，來回做 8~12 下、一天 3 組。
- 訓練足底肌群 2 ⭢ 腳趾屈曲運動
腳踩彈力帶，大拇指球踩好地板。手上拉彈力帶拉動腳趾頭，再以腳趾平貼回地面，注意是平貼回去，不是用抓的哦！來回做 8~12 下、一天 3 組。
- 訓練脛後肌 ⭢ 夾球踮腳
雙腳腳跟之間夾一顆網球，接著做踮腳動作，往上的幅度依自己能力調整，再用 2 秒鐘的時間讓腳跟慢慢貼回地面。來回做 8~12 下、一天 3 組。 - 訓練本體覺 ⭢ 踮腳走路、腳跟走路
踮腳時維持腳跟直直往上、不往內或外傾斜；腳跟走時也要穩住腳尖，不過度往內、往外。來回走各約 30 步、一天 3 組。 - 減輕壓力 1 ⭢ 腿後伸展
如果你要拉右腳，那就正對牆壁，左腳前右腳後的弓箭步站，注意右腳腳跟要貼地、腳尖朝正前方。停留 30 秒，一天 10 次。
- 減輕壓力 2 ⭢ 腳底滾球運動
初期以坐姿為主，腳踩上網球或筋膜球上，沿著腳底、足弓內外側來回滾動。及至後期則可以考量在站姿下進行。
二、沒有症狀的成人柔軟性扁平足：看個人選擇
其中一方學者認為，扁平足沒有症狀不用矯正；另一方的學者認為，即使沒有症狀，長期下來因為會影響走路排列、導致慢性傷害等等。因此我認為這要看個人選擇。
有扁平足的人依然可以運動，原則上注意姿勢、加強下肢及核心肌力、多伸展，讓身體保持在好的狀態，較能避免將來出現不適。
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三、兒童青少年的柔軟性扁平足：鞋具、配合運動、考慮手術
5 歲前沒有足弓是正常，7~9 歲是觀察期。大部分兒童還不會覺得痛，但如果發現以下情形：不耐走、常抽筋、運動時笨拙而跟不上同儕、有明顯低張、脊椎側彎、跟骨變形等，則建議及早矯正，把握 16 歲前的黃金治療期，避免成人時發展成僵直性扁平足。
至於沒有以上現象的兒童，研究還是發現兒童扁平足會造成走路時足部壓力較大，增加未來疼痛的機會，因此仍可以諮詢足部專業。對於兒童青少年，常見的扁平足治療如下：
- 鞋墊、矯正器、矯正鞋
常用鞋具包括鞋墊、鞋內楔形墊、足部支架、夜間伸展支架、特殊設計的矯正鞋等。關於鞋墊，要注意以兒童來說，如果是要誘發足底肌肉發展出足弓，就要調整不同的足弓長度，避免過度依賴鞋墊、越墊越塌。 - 運動
應鼓勵兒童多做攀爬、跳繩、赤腳走沙地等大動作，另外，上文提到的足弓運動、踮腳運動及伸展等，也能使兒童及早強化足底肌群、發展出足弓。 - 手術治療
如果非手術治療無效，或是扁平足非常嚴重，手術可能是一個選項。目的是重建或強化足弓結構，減少扁平足帶來的功能障礙。常見的手術包括：脛後肌腱修復術、截骨矯正術等。
四、僵硬性扁平足：鞋具或手術
僵硬性扁平足，建議及早治療矯正，通常會以鞋具或手術為主，詳情需諮詢醫療專業。
總之，扁平足可以根據不同人的情況應對，從矯正鞋、物理治療到手術，都能幫助改善症狀、恢復足部的正常功能。透過整合的治療，可以有效減少扁平足對日常生活的影響、預防身體其他地方出問題。
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💌本文作者：張艾箴物理治療師
文章參考資料來源
Pes Planus - Physiopedia
復健科沒告訴你的扁平足13個大秘密！ - 侯鐘堡醫師
扁平足帶來潛在病症，如何檢測與矯正運動 - 板橋骨科診所
(足部專文) 張凱昇物理治療師 Blog、足核心訓練、足核心訓練專業版、足旋前與過度旋前專業版、成人扁平足、兒童扁平足? 不理他、矯正鞋、開刀?
(運動) 後天扁平足與脛後肌腱失能 - 跨越疼痛，活力再生
