「小皮球，香蕉油，滿地開花二十一」小時候跳繩必唱的童謠，是不是很久沒用跳繩運動過了呢？現在你應該來跳，因為跳繩訓練有強力燃燒脂肪的效果，鍛鍊到的肌肉也比想像中的更多！
訓練方式百百種，強烈建議你把跳繩加進去，因為你將會得到高效率運動效果！根據統計，做30分鐘HIIT運動時加入跳繩，一天可以多燃燒約800卡路里，相當於游泳1小時，對沒時間又想瘦的你來說，是不是很划算？利用跳繩運動還會獲得這8大好處！
跳繩8大優點
1.燃脂效果超棒
用正常速度跳繩，微喘但還能說話的程度，30分鐘就能消耗約400大卡，和慢跑60分鐘差不多；另外天氣不好不想出門，或是事情多太忙碌，一根跳繩就能滿足你時間、空間和效果的要求！
2.增加骨質密度
跳繩除了減脂、促進心肺功能發展以外，還能活化長骨細胞，幫助增加骨質密度，根據研究指出，女性每天跳躍或跳繩50次，經過半年骨頭密度會增加3～4％，有助於減少骨質疏鬆發生的機率。
3.提高敏捷度
對於喜歡跑步或路跑選手來說，跳繩是很棒的訓練方式，因跳繩雙腳的受力程度差不多，可以解決兩腳肌力不平衡的情況，並且提高全身協調性、增加敏捷度。
4.加強心肺功能
跳繩屬於有氧運動，持續練習有助於提升心肺功能，當心肺功能變強，身體也較容易接受強度更大的訓練方式，是增加運動表現的好方法！
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5.增加肌耐力
雖然說跳繩是有氧運動，但是在跳躍的過程中，也有相當大程度會鍛鍊到下半身的肌耐力，如果再加上提高跳繩速度，手臂、肩膀肌肉要發出的力量也越大，有助於提高上肢和下半身的肌力！
6.方便攜帶
2個把手1根繩子，纏繞起來大約和1個500c.c.的水壺差不多大，放在背包裡一點都不占位置，因此，不管到哪裡都可以隨身攜帶、隨時鍛鍊。
7.容易操作、有趣
跳繩的基本動作不難，幾乎人人都會做，只要運動前熱身，也不容易有運動傷害，而且它還有許多變化的方式，每天挑戰一種，增加你的訓練樂趣。
8.運動傷害風險低
剛剛提到跳繩不容易有運動傷害，可能很多人會問「跳繩不是很傷膝蓋嗎？」醫生指出其實跳繩對膝蓋的壓力比慢跑還要小喔！因為慢跑是單腳承受反作用力，加上膝蓋運動較複雜，因此對膝蓋的衝擊力比較大；相反的，跳繩是兩腳受力，又是垂直的力量，膝蓋承受的負荷較小。
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如果你對跳繩運動的印象，只停留在上下跳，那就快看老師設計的有趣菜單，有3個初階動作，所以對跳繩不熟悉的人也可以試看看喔！
跳繩趣味訓練菜單
1.動態跨步摸地
《動作》
- 將跳繩拉直橫放，作為動態跨步的距離，雙手自然放在胸前，雙腳約與肩同寬，膝蓋微彎。
- 右腳往右踏步，左腳往右併攏，身體左右橫移像螃蟹一樣，到跳繩末端，慢慢彎下身體觸摸手把，起身再往另一端跳繩手把移動，重複動作。
2.跳繩折返跑
《動作》
- 同樣將跳繩拉直擺地上，在其中一端把手位置呈站姿，雙腳約與肩同寬，並跨越跳繩，往前慢跑直到另一跳繩末端，慢慢彎下身體，觸摸手把。
- 起身後倒退慢跑，到跳繩末端觸摸手把，重複動作。
3.雙腳併攏左右跳
《動作》
- 跳繩手把對手把折疊，站在繩子右側，雙手往後，膝蓋微彎，腳掌盡量併攏，雙手往前擺動，身體發力，跨越跳繩往左邊跳，落地時依舊保持膝蓋彎曲。
4.基本跳繩
《動作》
- 基本跳繩動作，跳躍時注意呼吸節奏，不閉氣，雙腳離地距離也不要太高，避免膝蓋承受太多壓力。
5.左右跳繩
《動作》
- 基本跳繩動作，跳起時讓身體往左右移動，重複動作。
跳繩運動的傷害風險較小，但不代表沒有，因此以下有6件事項要注意！
跳繩前後要注意6件事
1.跳繩選擇
市面上跳繩很多種，兒童用、訓練…等，長度重量都不一樣，選擇適合自己的長度，運動效果會更好，那最佳的繩長怎麼看呢？首先，腳踩跳繩，雙手握住把手往兩邊拉起，當手肘呈現90度，這時候高度應該要到約肚臍的地方，就是較適合的長度囉！重量可依自己的需要選擇，不過建議剛開始利用跳繩訓練，或是沒有肌力基礎，使用一般重量即可。
2.過胖、膝蓋受傷不建議做
雖然跳繩的衝擊力小，但，體重過重或是曾經受傷，膝蓋比一般人脆弱，建議別輕易嘗試，實在想跳可以先詢問專業教練或醫生。
3.選擇適合場地
在安全的場地運動，是避免受傷的第一步，做跳繩運動時避免在高處、過硬的地板上，建議在操場的PU跑道，或在腳下舖一塊瑜珈墊，增加緩衝力。
4.穿運動鞋
在家跳繩習慣赤腳或穿拖鞋嗎？快改掉這壞習慣！跳繩時穿上運動鞋是最基本的，有彈性、包覆度好的鞋子，有保護腳部的功能，可以避免拉傷、扭傷。
5.跳躍高度不用太高
不是跳越高燃燒的熱量就越高，建議的跳躍高度是，讓繩子能夠從腳下穿過去就好，否則跳太高會增加膝蓋的負擔，也容易出現腳踝翻船的情況！
6.運動前後暖身和伸展
再次提醒大家，運動前暖身，讓身體預熱，能避免受傷也提高運動表現；運動後要伸展，讓熱血過頭的肌肉慢慢冷靜，恢復彈性！
沒想到跳繩這麼促咪、功效還那麼多吧！最近天氣不穩定，待在家也可以運動，準備一條跳繩，增肌減脂任務開始！如果不會跳繩，也可以選擇開合跳，能鍛鍊全身、燃脂效果超好，很適合想減脂甩肉的族群～
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