想靠跳繩減肥嗎？加入5動作燃脂效果更加倍！

你可能會覺得跳繩只是簡單的上下跳，其實不然。不僅能有效靠跳繩減肥，還能增強心肺功能，鍛鍊全身肌肉，特別是腿部和核心肌群。如果你希望在忙碌的生活中找到一種高效的運動方式，跳繩絕對是個不錯的選擇！

訓練方式百百種，強烈建議你把跳繩加進去，因為你將會得到高效率運動效果！根據統計，做 30 分鐘 HIIT 運動時加入跳繩，一天可以多燃燒約 800 卡路里，相當於游泳 1 小時，對沒時間又想瘦的你來說，是不是很划算？利用跳繩運動還會獲得這8大好處！

跳繩減肥 8 大優點

1. 燃脂效果超棒
   用正常速度跳繩，微喘但還能說話的程度，30 分鐘就能消耗約 400 大卡，和慢跑 60 分鐘差不多；另外天氣不好不想出門，或是事情多太忙碌，一根跳繩就能滿足你時間、空間和效果的要求！
   
   

2. 增加骨質密度
   跳繩除了減脂、促進心肺功能發展以外，還能活化長骨細胞，幫助增加骨質密度，根據研究指出，女性每天跳躍或跳繩 50 次，經過半年骨頭密度會增加 3～4％，有助於減少骨質疏鬆發生的機率。
   
   

3. 提高敏捷度
   對於喜歡跑步或路跑選手來說，跳繩是很棒的訓練方式，因跳繩雙腳的受力程度差不多，可以解決兩腳肌力不平衡的情況，並且提高全身協調性、增加敏捷度。
   
   
   

4. 加強心肺功能
   跳繩屬於有氧運動，持續練習有助於提升心肺功能，當心肺功能變強，身體也較容易接受強度更大的訓練方式，是增加運動表現的好方法！
   
   

5. 增加肌耐力
   雖然說跳繩是有氧運動，但是在跳躍的過程中，也有相當大程度會鍛鍊到下半身的肌耐力，如果再加上提高跳繩速度，手臂、肩膀肌肉要發出的力量也越大，有助於提高上肢和下半身的肌力！
   
   

6. 方便攜帶
   2 個把手 1 根繩子，纏繞起來大約和 1 個 500c.c. 的水壺差不多大，放在背包裡一點都不占位置，因此，不管到哪裡都可以隨身攜帶、隨時鍛鍊。
   
   
   

7. 容易操作、有趣
   跳繩的基本動作不難，幾乎人人都會做，只要運動前熱身，也不容易有運動傷害，而且它還有許多變化的方式，每天挑戰一種，增加你的訓練樂趣。
   

   
   
   

8. 運動傷害風險低
   剛剛提到跳繩不容易有運動傷害，可能很多人會問「跳繩不是很傷膝蓋嗎？」醫生指出其實跳繩對膝蓋的壓力比慢跑還要小喔！因為慢跑是單腳承受反作用力，加上膝蓋運動較複雜，因此對膝蓋的衝擊力比較大；相反的，跳繩是兩腳受力，又是垂直的力量，膝蓋承受的負荷較小。
   
   延伸閱讀
   如何避免跑步膝蓋痛？5種跑者常見傷害與預防方式
   

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如果你對跳繩運動的印象，只停留在上下跳，那就快看老師設計的有趣菜單，有 5 個初階動作，所以對跳繩不熟悉的人也可以試看看喔！

跳繩趣味訓練菜單

1. 動態跨步摸地
   (1)將跳繩拉直橫放，作為動態跨步的距離，雙手自然放在胸前，雙腳約與肩同寬，膝蓋微彎。
   (2)右腳往右踏步，左腳往右併攏，身體左右橫移像螃蟹一樣，到跳繩末端，慢慢彎下身體觸摸手把，起身再往另一端跳繩手把移動，重複動作。
   
   
   

2. 跳繩折返跑
   (1)同樣將跳繩拉直擺地上，在其中一端把手位置呈站姿，雙腳約與肩同寬，並跨越跳繩，往前慢跑直到另一跳繩末端，慢慢彎下身體，觸摸手把。
   (2)起身後倒退慢跑，到跳繩末端觸摸手把，重複動作。
   
   
   

3. 雙腳併攏左右跳
   跳繩手把對手把折疊，站在繩子右側，雙手往後，膝蓋微彎，腳掌盡量併攏，雙手往前擺動，身體發力，跨越跳繩往左邊跳，落地時依舊保持膝蓋彎曲。
   
   
   

4. 基本跳繩
   基本跳繩動作，跳躍時注意呼吸節奏，不閉氣，雙腳離地距離也不要太高，避免膝蓋承受太多壓力。
   
   
   

5. 左右跳繩
   基本跳繩動作，跳起時讓身體往左右移動，重複動作。
   

跳繩運動的傷害風險較小，但不代表沒有，因此以下有 6 件事項要注意！

跳繩前後要注意 6 件事

1. 跳繩選擇

   市面上跳繩很多種，兒童用、訓練…等，長度重量都不一樣，選擇適合自己的長度，運動效果會更好，那最佳的繩長怎麼看呢？首先，腳踩跳繩，雙手握住把手往兩邊拉起，當手肘呈現 90 度，這時候高度應該要到約肚臍的地方，就是較適合的長度囉！重量可依自己的需要選擇，不過建議剛開始利用跳繩訓練，或是沒有肌力基礎，使用一般重量即可。
   
   

2. 過胖、膝蓋受傷不建議做
   雖然跳繩的衝擊力小，但，體重過重或是曾經受傷，膝蓋比一般人脆弱，建議別輕易嘗試，實在想跳可以先詢問專業教練或醫生。
   
   

3. 選擇適合場地
   在安全的場地運動，是避免受傷的第一步，做跳繩運動時避免在高處、過硬的地板上，建議在操場的 PU 跑道，或在腳下舖一塊瑜珈墊，增加緩衝力。
   
   
   

4. 穿運動鞋
   在家跳繩習慣赤腳或穿拖鞋嗎？快改掉這壞習慣！跳繩時穿上運動鞋是最基本的，有彈性、包覆度好的鞋子，有保護腳部的功能，可以避免拉傷、扭傷。
   
   
   

5. 跳躍高度不用太高
   不是跳越高燃燒的熱量就越高，建議的跳躍高度是，讓繩子能夠從腳下穿過去就好，否則跳太高會增加膝蓋的負擔，也容易出現腳踝翻船的情況！
   

6. 運動前後暖身和伸展
   再次提醒大家，運動前暖身，讓身體預熱，能避免受傷也提高運動表現；運動後要伸展，讓熱血過頭的肌肉慢慢冷靜，恢復彈性！

沒想到跳繩這麼促咪、功效還那麼多吧！最近天氣不穩定，待在家也可以運動，準備一條跳繩，增肌減脂任務開始！如果不會跳繩，也可以選擇開合跳，能鍛鍊全身、燃脂效果超好，很適合想減脂甩肉的族群～

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原文出自 FITZONE 官網：想靠跳繩減肥嗎？加入5動作燃脂效果更加倍！