<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 減肥運動, 減肥 | 14 分鐘閱讀

會不會跳繩啊?減脂增肌這樣做!

Written by Angie
Angie

「小皮球,香蕉油,滿地開花二十一」小時候跳繩必唱的童謠,是不是很久沒用跳繩運動過了呢?現在你應該來跳,因為跳繩訓練有強力燃燒脂肪的效果,鍛鍊到的肌肉也比想像中的更多!

 

訓練方式百百種,強烈建議你把跳繩加進去,因為你將會得到高效率運動效果!根據統計,做30分鐘HIIT運動時加入跳繩,一天可以多燃燒約800卡路里,相當於游泳1小時,對沒時間又想瘦的你來說,是不是很划算?利用跳繩運動還會獲得這8大好處!

訓練方式百百種,強烈建議你把跳繩加進去,因為你將會得到高效率運動效果!

 

跳繩8大優點

1.燃脂效果超棒

用正常速度跳繩,微喘但還能說話的程度,30分鐘就能消耗約400大卡,和慢跑60分鐘差不多;另外天氣不好不想出門,或是事情多太忙碌,一根跳繩就能滿足你時間、空間和效果的要求!

2.增加骨質密度

跳繩除了減脂、促進心肺功能發展以外,還能活化長骨細胞,幫助增加骨質密度,根據研究指出,女性每天跳躍或跳繩50次,經過半年骨頭密度會增加3~4%,有助於減少骨質疏鬆發生的機率

3.提高敏捷度

對於喜歡跑步或路跑選手來說,跳繩是很棒的訓練方式,因跳繩雙腳的受力程度差不多,可以解決兩腳肌力不平衡的情況,並且提高全身協調性、增加敏捷度。

4.加強心肺功能

跳繩屬於有氧運動,持續練習有助於提升心肺功能,當心肺功能變強,身體也較容易接受強度更大的訓練方式,是增加運動表現的好方法!

延伸閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!

 

5.增加肌耐力

雖然說跳繩是有氧運動,但是在跳躍的過程中,也有相當大程度會鍛鍊到下半身的肌耐力,如果再加上提高跳繩速度,手臂、肩膀肌肉要發出的力量也越大,有助於提高上肢和下半身的肌力!

6.方便攜帶

2個把手1根繩子,纏繞起來大約和1個500c.c.的水壺差不多大,放在背包裡一點都不占位置,因此,不管到哪裡都可以隨身攜帶、隨時鍛鍊。

跳繩8大優點-方便攜帶

 

7.容易操作、有趣

跳繩的基本動作不難,幾乎人人都會做,只要運動前熱身,也不容易有運動傷害,而且它還有許多變化的方式,每天挑戰一種,增加你的訓練樂趣。

 

8.運動傷害風險低

剛剛提到跳繩不容易有運動傷害,可能很多人會問「跳繩不是很傷膝蓋嗎?」
醫生指出其實跳繩對膝蓋的壓力比慢跑還要小喔!因為慢跑是單腳承受反作用力,加上膝蓋運動較複雜,因此對膝蓋的衝擊力比較大;相反的,跳繩是兩腳受力,又是垂直的力量,膝蓋承受的負荷較小。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(疾病預防)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

如果你對跳繩運動的印象,只停留在上下跳,那就快看老師設計的有趣菜單,有3個初階動作,所以對跳繩不熟悉的人也可以試看看喔!

跳繩趣味訓練菜單

1.動態跨步摸地

《動作》

  1. 將跳繩拉直橫放,作為動態跨步的距離,雙手自然放在胸前,雙腳約與肩同寬,膝蓋微彎。
  2. 右腳往右踏步,左腳往右併攏,身體左右橫移像螃蟹一樣,到跳繩末端,慢慢彎下身體觸摸手把,起身再往另一端跳繩手把移動,重複動作。

 

2.跳繩折返跑

《動作》

  1. 同樣將跳繩拉直擺地上,在其中一端把手位置呈站姿,雙腳約與肩同寬,並跨越跳繩,往前慢跑直到另一跳繩末端,慢慢彎下身體,觸摸手把。
  2. 起身後倒退慢跑,到跳繩末端觸摸手把,重複動作。

 

3.雙腳併攏左右跳

《動作》

  1. 跳繩手把對手把折疊,站在繩子右側,雙手往後,膝蓋微彎,腳掌盡量併攏,雙手往前擺動,身體發力,跨越跳繩往左邊跳,落地時依舊保持膝蓋彎曲。

 

4.基本跳繩

《動作》

  1. 基本跳繩動作,跳躍時注意呼吸節奏,不閉氣,雙腳離地距離也不要太高,避免膝蓋承受太多壓力。

 

5.左右跳繩

《動作》

  1. 基本跳繩動作,跳起時讓身體往左右移動,重複動作。


跳繩運動的傷害風險較小,但不代表沒有,因此以下有6件事項要注意!

跳繩前後要注意6件事

1.跳繩選擇

市面上跳繩很多種,兒童用、訓練…等,長度重量都不一樣,選擇適合自己的長度,運動效果會更好,那最佳的繩長怎麼看呢?首先,腳踩跳繩,雙手握住把手往兩邊拉起,當手肘呈現90度,這時候高度應該要到約肚臍的地方,就是較適合的長度囉!重量可依自己的需要選擇,不過建議剛開始利用跳繩訓練,或是沒有肌力基礎,使用一般重量即可。

2.過胖、膝蓋受傷不建議做

雖然跳繩的衝擊力小,但,體重過重或是曾經受傷,膝蓋比一般人脆弱,建議別輕易嘗試,實在想跳可以先詢問專業教練或醫生。

3.選擇適合場地

在安全的場地運動,是避免受傷的第一步,做跳繩運動時避免在高處、過硬的地板上,建議在操場的PU跑道,或在腳下舖一塊瑜珈墊,增加緩衝力。
跳繩前後要注意6件事-選擇適合場地

 

4.穿運動鞋

在家跳繩習慣赤腳或穿拖鞋嗎?快改掉這壞習慣!跳繩時穿上運動鞋是最基本的,有彈性、包覆度好的鞋子,有保護腳部的功能,可以避免拉傷、扭傷。
跳繩前後要注意6件事-穿運動鞋

 

5.跳躍高度不用太高

不是跳越高燃燒的熱量就越高,建議的跳躍高度是,讓繩子能夠從腳下穿過去就好,否則跳太高會增加膝蓋的負擔,也容易出現腳踝翻船的情況!

6.運動前後暖身和伸展

再次提醒大家,運動前暖身,讓身體預熱,能避免受傷也提高運動表現;運動後要伸展,讓熱血過頭的肌肉慢慢冷靜,恢復彈性!


沒想到跳繩這麼促咪、功效還那麼多吧!最近天氣不穩定,待在家也可以運動,準備一條跳繩,增肌減脂任務開始!如果不會跳繩,也可以選擇開合跳,能鍛鍊全身、燃脂效果超好,很適合想減脂甩肉的族群~

 

延伸閱讀

想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |7 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動, 運動科學新知, 徒手訓練, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
橘子季來了!這個時間點吃 減肥效果好
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
Good Morning!向健身教練、醫生和營養師學習利用早晨時光
[女性健康與運動, 生活與興趣] |97 分鐘閱讀
【動畫】適量攝取好脂肪 健康瘦身更加分!
[減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你有牙周病嗎?小心啊…中風機率多3倍!
[健康/美體, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
夯!新環保飲食 燕麥奶對健康的5大好處
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
為什麼一直瘦不下來?用20題心理測驗找出原因
[減肥, 生活與興趣] |9 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始! 日研究:女性越吃越年輕
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
聲音干擾睡不好嗎?讓白噪音伴你入眠美美睡一覺
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
脂肪分成3顏色 "這顏色"幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |3 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |5 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
一跑入魂!2020年底~2021年初路跑賽事一覽表
[運動, 有氧運動, 生活與興趣] |44 分鐘閱讀
比瑜珈更放鬆!3個陰瑜珈入門動作 幫你疏通筋膜、改善緊繃
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
茹素比較健康?出現6現象你的吃素計畫可能需要暫停!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
破解豐胸4迷思 請面對現實「胸部大小來自基因」!
[女性健康與運動, 美容與時尚] |5 分鐘閱讀
「未來肉」更健康還助減肥?讓營養師來解析成分、營養和吃法
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
BCAA是健身人必備營養品? 其實…沒那麼神奇!
[健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
陪孩子玩也能健身!?6大親子運動讓孩子更愛你
[運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
長出富貴包脖子骨折風險激增!要保命上肢肌肉必練
[上班族健康與運動, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 安全有效練胸推 這些器材你做對了嗎?
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |10 分鐘閱讀
健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 胸肌訓練 減少副乳消除贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
瑜珈磚5動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
男子漢必備!7動作操肌練出「麒麟臂」!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 手臂肌肉, 啞鈴] |7 分鐘閱讀
大啖肥美秋蟹享健康  這4點請注意…
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
酒=液體麵包!減肥中喝酒,遵守5原則少胖一點
[飲食方法, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
水壺運動學!這6招幫你剷肉
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
吃素缺乏營養更不健康?醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
「柿子」這樣吃 不怕誤觸3食用地雷
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】少年仔注意啦!常做「這件事」性功能障礙可能提早發生
[男性建康與運動, 疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
打破解酒迷思 這些偏方根本沒用!?有效解酒請用這2招
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身飲食怎麼吃?百萬粉絲女教練 分享飲食計畫
[健康飲食, 飲食方法] |17 分鐘閱讀
營養師特調!珍珠奶茶黃金比例 熱量不爆表
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!
[運動, 腹肌] |3 分鐘閱讀
眾明星的運動歌單、運動習慣大公開~
[生活與興趣] |7 分鐘閱讀
魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs