許多研究表示，間歇性斷食對健康有益，甚至可以幫助延長壽命和減重。今天帶大家來探討，禁食期間身體會出現哪些變化，還有常見的Q&A整理，讓想要開始進行間歇性斷食的你，更了解和安全執行這種飲食方法。
以前的人不一定每天都有東西吃，也不像現在有冰箱、超市，食物取得較不容易，即使如此，他們還是能夠在沒有食物的情況下長時間工作，一日三餐的飲食習慣反而是較晚出現的。間歇性斷食是指在禁食和進食期間循環的飲食模式，是目前世界上最受歡迎的健康促進方法之一，很多人正在使用這種方式來減肥和改善健康，一起來看看有哪些方法。
間歇性斷食方法
- 16/8 斷食
每天禁食約16小時，並將每日進食時間限制在8小時，進食的8小時內，可以吃兩餐或三餐，這種方法也被稱為Leangains協議，由健身專家Martin Berkhan推廣。這種禁食方法，只要早一點吃晚餐或不吃早餐就能達成，對一般人來說較為簡單。可以在禁食期間攝取水、咖啡、茶和其他零卡路里飲料，有助於減少飢餓感；在進食期間要選擇健康的食物，避免食用大量加工食品或攝取太多卡路里。
- 吃-停-吃
每週一次或兩次24小時禁食。幾年來一直很流行，這種方法是由健身專家Brad Pilon推廣的，從第一天的晚餐到第二天的晚餐禁食，相當於整整24小時的禁食。這種方法的潛在缺點是，24小時不吃東西對大部分人來說相當困難，建議可以從16/8斷食開始，再慢慢拉長時間。
- 5:2 飲食
這種飲食方法是英國記者邁克爾莫斯利發明的，一周內的兩天，只攝取500-600卡路里的熱量，其他5天正常進食。在禁食日，建議女性攝入500卡路里熱量，男性攝入600卡路里熱量，分成2小餐攝取。
所有減少卡路里攝入量的方法都會導致體重減輕，其中最受歡迎的方法是16/8，大部分人認為它最簡單也最容易堅持，一起來了解，除了控制熱量的攝取，禁食期間身體還會有那些變化。
間歇性斷食的身體變化
- 人類生長激素 （HGH）
人類生長激素(HGH)由腦垂體分泌，是一種合成激素，負責刺激整個兒童期和青春期的生長，給予我們充滿肌肉的框架，它也負責膠原蛋白和肌肉組織合成。
研究發現，禁食期間HGH的水平會大幅度增加，增加了5倍之多，HGH的作用非常強大，可以延緩衰老、增加瘦肌肉質量、減少脂肪組織、提高骨質密度、增加脂肪和糖分的代謝，也有助於睪固酮激素水平提升。
-
胰島素
在間歇性斷食期間，你不吃東西的時段讓身體有時間降低胰島素水平，從而逆轉脂肪儲存過程，並同時讓胰島素的敏感性提高。較低的胰島素水平使儲存的身體脂肪更容易被利用。胰島素是一種調節血糖的激素，由胰腺製造，進食後會在血液中釋放。一旦釋放，胰島素會使身體將能量儲存為脂肪。胰島素製造脂肪，所以製造的胰島素越多，你儲存的脂肪就越多。
- 細胞修復
營養缺乏是細胞自噬的關鍵活化劑，當我們禁食時，胰島素會下降，而胰高血糖素會上升，這時細胞就會啟動細胞修復過程，消化並去除細胞內積聚的舊的和功能失調的蛋白質。
間歇性斷食對健康的好處
- 減肥
間歇性斷食可以幫助你減輕體重和腹部脂肪，而無需有意識地限制卡路里。
- 胰島素抵抗
間歇性斷食可以降低胰島素抵抗，將血糖降低3-6%，將空腹胰島素水平降低20-31%，這可以預防第2型糖尿病。
- 抗發炎
一些研究表明發炎標誌物減少，發炎標誌物是許多慢性病的關鍵驅動因素
- 預防癌症
動物研究表明，間歇性斷食可以預防癌症。
- 抗衰老
研究顯示，間歇性斷食可以延長大鼠的壽命，禁食大鼠的壽命比一般老鼠延長了36-83%
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間歇性斷食Q&A
- 我可以在禁食期間喝水或咖啡等飲料嗎？
可以。水、咖啡、茶和其他無熱量飲料都可以。但不要在飲料中加糖。少量的牛奶或奶油可能沒問題。咖啡在禁食期間特別有益，因為它可以減輕飢餓感。
- 不吃早餐是不是不健康？
不吃早餐是不健康的生活方式是大多數人的刻板印象。如果你確保在一天剩下的時間裡吃健康的食物，那麼這種做法是非常健康
- 我可以在禁食期間服用營養補充劑嗎？
可以，但是某些營養補充劑（如脂溶性維生素）在隨餐服用時可能效果更好。
- 我可以在禁食期間運動鍛煉嗎？
可以，禁食期間的運動鍛煉很好。
- 禁食會導致肌肉流失嗎？
所有減肥方法都會導致肌肉減少，這就是為什麼阻力訓練並保持高蛋白質攝入量很重要的原因。一項研究表明，與常規卡路里限制相比，間歇性斷食導致的肌肉損失更少 。
- 禁食會減慢我的新陳代謝嗎？
不會。研究表明，短期禁食實際上可以促進新陳代謝。但是，3天或更長時間的禁食會抑制新陳代謝。
間歇性斷食是個維持健康的飲食型態，但不適合所有人，如果體重不足或有任何病史，要先諮詢醫生建議後再行動。
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