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間歇性斷食不只能減肥 潛在好處還有這麼多

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許多研究表示,間歇性斷食對健康有益,甚至可以幫助延長壽命和減重。今天帶大家來探討,禁食期間身體會出現哪些變化,還有常見的Q&A整理,讓想要開始進行間歇性斷食的你,更了解和安全執行這種飲食方法。

以前的人不一定每天都有東西吃,也不像現在有冰箱、超市,食物取得較不容易,即使如此,他們還是能夠在沒有食物的情況下長時間工作,一日三餐的飲食習慣反而是較晚出現的。間歇性斷食是指在禁食和進食期間循環的飲食模式,是目前世界上最受歡迎的健康促進方法之一,很多人正在使用這種方式來減肥和改善健康,一起來看看有哪些方法。

間歇性斷食方法

  1. 16/8 斷食
    每天禁食約16小時,並將每日進食時間限制在8小時,進食的8小時內,可以吃兩餐或三餐,這種方法也被稱為Leangains協議,由健身專家Martin Berkhan推廣。這種禁食方法,只要早一點吃晚餐或不吃早餐就能達成,對一般人來說較為簡單。可以在禁食期間攝取水、咖啡、茶和其他零卡路里飲料,有助於減少飢餓感;在進食期間要選擇健康的食物,避免食用大量加工食品或攝取太多卡路里。

  2. 吃-停-吃
    每週一次或兩次24小時禁食。幾年來一直很流行,這種方法是由健身專家Brad Pilon推廣的,從第一天的晚餐到第二天的晚餐禁食,相當於整整24小時的禁食。這種方法的潛在缺點是,24小時不吃東西對大部分人來說相當困難,建議可以從16/8斷食開始,再慢慢拉長時間。

  3. 5:2 飲食
    這種飲食方法是英國記者邁克爾莫斯利發明的,一周內的兩天,只攝取500-600卡路里的熱量,其他5天正常進食。在禁食日,建議女性攝入500卡路里熱量,男性攝入600卡路里熱量,分成2小餐攝取。

所有減少卡路里攝入量的方法都會導致體重減輕,其中最受歡迎的方法是16/8,大部分人認為它最簡單也最容易堅持,一起來了解,除了控制熱量的攝取,禁食期間身體還會有那些變化。

間歇性斷食的身體變化

  1. 人類生長激素 (HGH)
    人類生長激素(HGH)由腦垂體分泌,是一種合成激素,負責刺激整個兒童期和青春期的生長,給予我們充滿肌肉的框架,它也負責膠原蛋白和肌肉組織合成。

    研究發現,禁食期間HGH的水平會大幅度增加,增加了5倍之多,HGH的作用非常強大,可以延緩衰老、增加瘦肌肉質量、減少脂肪組織、提高骨質密度、增加脂肪和糖分的代謝,也有助於睪固酮激素水平提升。
    間歇性斷食促進人類生長激素

  2. 胰島素
    在間歇性斷食期間,你不吃東西的時段讓身體有時間降低胰島素水平,從而逆轉脂肪儲存過程,並同時讓胰島素的敏感性提高。較低的胰島素水平使儲存的身體脂肪更容易被利用。胰島素是一種調節血糖的激素,由胰腺製造,進食後會在血液中釋放。一旦釋放,胰島素會使身體將能量儲存為脂肪。胰島素製造脂肪,所以製造的胰島素越多,你儲存的脂肪就越多。

  3. 細胞修復
    營養缺乏是細胞自噬的關鍵活化劑,當我們禁食時,胰島素會下降,而胰高血糖素會上升,這時細胞就會啟動細胞修復過程,消化並去除細胞內積聚的舊的和功能失調的蛋白質。

間歇性斷食對健康的好處

  1. 減肥
    間歇性斷食可以幫助你減輕體重和腹部脂肪,而無需有意識地限制卡路里。

  2. 胰島素抵抗
    間歇性斷食可以降低胰島素抵抗,將血糖降低3-6%,將空腹胰島素水平降低20-31%,這可以預防第2型糖尿病。

  3. 抗發炎
    一些研究表明發炎標誌物減少,發炎標誌物是許多慢性病的關鍵驅動因素

  4. 預防癌症
    動物研究表明,間歇性斷食可以預防癌症。

  5. 抗衰老
    研究顯示,間歇性斷食可以延長大鼠的壽命,禁食大鼠的壽命比一般老鼠延長了36-83%

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間歇性斷食Q&A

  1. 我可以在禁食期間喝水或咖啡等飲料嗎?
    可以。水、咖啡、茶和其他無熱量飲料都可以。但不要在飲料中加糖。少量的牛奶或奶油可能沒問題。咖啡在禁食期間特別有益,因為它可以減輕飢餓感。

  2. 不吃早餐是不是不健康?
    不吃早餐是不健康的生活方式是大多數人的刻板印象。如果你確保在一天剩下的時間裡吃健康的食物,那麼這種做法是非常健康

  3. 我可以在禁食期間服用營養補充劑嗎?
    可以,但是某些營養補充劑(如脂溶性維生素)在隨餐服用時可能效果更好。

  4. 我可以在禁食期間運動鍛煉嗎?
    可以,禁食期間的運動鍛煉很好。

  5. 禁食會導致肌肉流失嗎?
    所有減肥方法都會導致肌肉減少,這就是為什麼阻力訓練並保持高蛋白質攝入量很重要的原因。一項研究表明,與常規卡路里限制相比,間歇性斷食導致的肌肉損失更少 。

  6. 禁食會減慢我的新陳代謝嗎?
    不會。研究表明,短期禁食實際上可以促進新陳代謝。但是,3天或更長時間的禁食會抑制新陳代謝。


間歇性斷食是個維持健康的飲食型態,但不適合所有人,如果體重不足或有任何病史,要先諮詢醫生建議後再行動。

 

 

 

💌本文轉載自 揪健康 JoiiUp 網站,歡迎到原文看更多資訊。

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