正面的臉要顧,背面的臀也要雕,做人好難啊!尤其練出夢幻的蜜桃臀,真的要花費很多心力。打開Youtube搜尋「練屁股、翹臀運動、練翹臀、翹臀訓練」,千千萬萬個訓練影片show給你看。且慢,要練之前先認識臀部肌肉的組成,再選擇適合自己的練臀運動,效果會更好、更有效率喔!
臀大肌
在臀部肌群中佔最多比例,是臀部最外層的肌肉,能夠讓屁股下緣的線條往上提,讓臀部感覺更翹、更緊實。
臀中肌
位於臀大肌下層,能支撐臀大肌,加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿,屁股形狀看起來也會更圓潤。
臀小肌
在臀中肌深層,並且延伸到腰側,所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔!
結論就是要成就完美翹臀,臀大、中、小肌肉都要練啊!
美國整形專家Matthew Schulman表示:「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置,還有脂肪的含量及其分佈。而臀肌的大小和臀部的肌肉附著在大腿骨上的方式有很大的關係。」目前歸類在這世界上有5種屁股形狀。你是哪一種呢?該用那些運動來雕塑?讓我們看下去!
如果你的髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面,臀中肌的地方會有點凹陷進去,那你的臀部就是正方形的,也稱為H型。這種臀型的人,通常整體來看屁股比例小,但是腰部看起來反而沒有比較細,要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質,才會長出好看的肌肉。
👉加強重點:讓體型更加勻稱,一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練,長出緊實的肉肉。
《動作》
如果您的骨盆和臀部之間的線向內傾斜,那麼您的臀部將從後面呈線「 V」形,這種臀部形狀在肩膀寬,臀部非常狹窄的女生中很常見。通常這種臀型的人,屁股的肌肉非常不足,也就是非常少做臀肌的訓練啦!這種形狀也容易導致臀型下垂,影響美觀。
👉加強重點:需要訓練面積最大的「臀大肌」,而且動作範圍要夠大,才能有效提臀。
《動作》
《動作》
臀形從正面看有「外擴」的現象,屁股的上半部沒有肉,肉肉集中在兩側,就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。這種臀形會遇到穿沒有彈性牛仔褲的時候,褲頭在屁股拉得起來,腰圍卻很鬆;或是腰圍剛剛好,但是屁股位置超級緊...
👉加強重點:改善重點就是消除多餘脂肪和去除馬鞍肉
《動作》
《動作》
這可是大多數人夢寐以求的臀型,脂肪分布平均,肌肉也很勻稱,從側面看臀形翹翹的,正面看有微笑曲線,腰的線條也會看起來比較細。像美國天后J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉就是這種臀形!
👉加強重點:只要好好維持訓練臀肌的運動對抗地心引力,還有適當的飲食,就能擁有完美的翹臀。
《動作》
《動作》
又稱「梨形」,這種在女生臀部比較常見(也比較有女人味),臀部骨頭下方變寬,脂肪會分布在屁股和大腿連結的地方,如果脂肪過多會看起來屁股大。
👉加強重點:要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群,讓下半部肌肉更緊實,再來也要消除多餘的脂肪,心肺訓練可不能少,這樣邁向渾圓的臀型就不遠啦!
《動作》
《動作》
雙腳與肩同寬,左腳腳尖向後點地,呈現弓箭步。
左手彎曲擺在腹部前方,右手輕放在臀部上。
利用臀部的力量,慢慢往下蹲,重複2次後,換腳。
你是哪一種臀形呢?知道該用那些方法加強臀部肌肉,就多花時間在這些動作上,擁有美麗的翹臀不是夢!
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