肌少症多吃蛋白質能預防？營養師揭真正關鍵：吃對＋動起來才有效！

老了沒體力、走路慢，連擰乾毛巾都覺得手腕痠軟是正常的嗎？小心肌少症悄悄找上門！很多人以為吃蛋白質就能預防，但只吃不動，那些營養只會變成脂肪。想要保住行動力，吃對加上動起來才有效！

根據 2025 年最新發布的亞洲肌少症工作小組（AWGS 2025） 指引，這些都可能是「肌少症（Sarcopenia）」悄悄找上門的警訊！而且最令人震驚的是，專家已將警戒年齡從 65 歲下修至 50 歲。讓我們用科學的角度，教你如何精準養肌肉！

肌少症什麼？不只是「瘦」而已！

很多人以為肌少症就是手腳變細，其實不然，肌少症必須符合「肌肉質量減少」加上「肌力下降」。

想像我們的身體是一棟大樓，骨骼是鋼筋，肌肉就是水泥。當水泥偷工減料（肌肉質量少）且強度不足（肌力不足），大樓就會搖搖欲墜，所以只要符合肌少症定義，就連體重較重的人，都有可能患有肌少症。

肌少症對生活有哪些影響？

當確診患有肌少症，對生活的影響是全面性的：

1. 行動受限
   走路變慢、無法久站，嚴重時連洗澡、穿衣都需他人協助。
   
   
2. 死亡風險增加
   肌力不足是跌倒、骨折的頭號兇手。
   
   
3. 代謝異常
   肌肉是人體儲存葡萄糖最大的倉庫。肌肉流失，血糖無處去，容易引發「胰島素阻抗」，增加罹患第 2 型糖尿病的風險。

誰是高危險群？肌少症三大危險因子

除了不可抗拒的「老化」，其實生活型態才是關鍵：

1. 年齡
   40 歲後，肌肉每十年平均流失 8%；70 歲後流失速度加倍。
   
   
2. 久坐不動
   這是現代文明病，用進廢退，沒有給予肌肉足夠的刺激，它就會停止成長，甚至萎縮。
   
   
3. 營養攝取不均
   許多長輩信奉「粗茶淡飯」，早餐只吃吐司配咖啡，長期蛋白質與總熱量攝取不足，身體只能「燃燒肌肉」來維持運作。

怎麼知道自己是否有肌少症？ 

根據 AWGS 2025 建議，我們在家就能自我篩檢，如屬於高風險者，可以至醫療院所求診，篩檢方法如下：

1. 小腿圍量測法

坐在椅子上，讓小腿與大腿呈 90 度，用皮尺測量小腿最粗的地方。

• 男性：<34公分
• 女性：<33公分

2. 指環量測法

坐在椅子上，讓小腿與大腿呈 90 度，雙手拇指指尖碰拇指指尖與食指指尖，圍成指環，圍繞小腿肚最粗部位。

• 小腿圍 ≧ 指環（剛好相扣或扣不起來）：肌肉量大致足夠
• 小腿圍 ＜ 指環：可能肌肉量不足，建議進一步評估、介入

3. SARC-F肌少症自我評量問卷

如測量出來有高風險，需就醫評估，進行肌力握力檢測、起立坐下測驗、走路速度，其中補充握力器之標準：

如何預防肌少症？營養師揭秘：光吃肉還不夠！

許多人問：「營養師，我有吃肉，為什麼肌肉還是長不出來？」，根據老年蛋白質攝取國際指引（PROT-AGE）與歐洲臨床營養與代謝學會(ESPEN)建議，重點在於「質、量、時機」。

1. 蛋白質要「足夠」且「平均分配」

• 建議量
  根據國健署建議一般成人 1.1 g/kg，70 歲以上提高至 1.2 g/kg，而根據 PROT-AGE 與 ESPEN 建議，健康長者 1.0 ~ 1.2 g/kg，有運動的長者 ≥1.2 g/kg。
  
  
• 關鍵時機
  人體一次合成肌肉的能力有限，不要把大魚大肉都集中在晚餐！建議三餐都要攝取優質蛋白質，標準是每餐至少一掌心大小的豆魚蛋肉類，才能啟動肌肉合成開關。

2. 鎖定關鍵成分：白胺酸

白胺酸是啟動肌肉合成最重要鑰匙

• 食物來源
  乳製品（牛奶、起司）、黃豆製品、鮭魚、牛肉。
  
  
• 建議
  運動後補充一杯豆漿或牛奶，就是最好的修復飲品。

3.維生素 D

別忘了維生素D不只顧骨頭，它也能改善肌肉功能與強度，每天曬 15 分鐘太陽，或吃鮭魚、乾香菇、黑木耳等，都能獲得維生素D。

預防肌少症的運動建議

光吃不動，肌肉是不會憑空長出來的！上張圖告訴我們，雖然肌肉會隨著年齡流失，但只要有訓練，就能遠離肌少症，就像蓋房子有了水泥（飲食蛋白質），還需要工人（運動刺激）去施工，練肌肉永遠不嫌晚。

1. 不要只有散步
   散步屬於有氧運動，能增加心肺功能，但對「長肌肉」效果有限。
   
   
2. 必須加入阻力訓練
   頻率：每週至少 2-3 次。
   
   
3. 居家做法
   深蹲（Squat）、起立坐下、使用彈力帶、或是舉水瓶。

• 重點：要感覺到肌肉「痠痠的、有點累」才有效！這能刺激肌肉纖維肥大，逆轉流失。
• 備註：如少接觸肌力訓練者，建議可先尋求專業教練協助，避免運動傷害。

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肌少症常見問題 FAQ

1. 年輕人也會有肌少症嗎？

會！現在很多年輕人外表看起來不胖，但因為過度節食減肥加上不運動，體內都是脂肪，肌肉量極低，俗稱泡芙人。這類族群未來罹患糖尿病、代謝症候群的風險，甚至比單純肥胖者更高！

2. 吃高蛋白粉有幫助嗎？

有幫助，但是屬於「輔助」。 對於牙口不好、食慾差的長輩，或是忙碌無法準備餐點的人，高蛋白粉因含有豐富的蛋白質，吸收快，確實能救援蛋白質攝取不足的問題。但天然食物含有維生素、礦物質，仍應以天然食物為主，營養品為輔。

3. 要補充哪種營養品最有效？

目前醫學實證等級較高的有三種：

• HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）
  它是白胺酸的代謝物，能有效「踩煞車」抑制肌肉分解，特別適合臥床或受傷復健期的人。
  
  
• 維生素D
  對於數值低下者，補充後能顯著提升肌力。
  
  
• 魚油（Omega-3）
  具有抗發炎作用，有助於減緩肌肉流失。

長肌肉不只是為了追求體態，而是為了預防肌少症，讓我們在年紀越來越大時，依然能擁有想走就走的自由。

原文出自 World Gym 官網：肌少症多吃蛋白質能預防？營養師揭真正關鍵：吃對＋動起來才有效！

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