【彈力帶訓練菜單】從肩膀到臀腿，全身肌群一條彈力帶搞定！

使用彈力帶坐著練肌力，每天30分鐘，就能達到延緩老化、降低失能的風險。World Gym的資深教育訓練官-明毅教官，要教14個銀髮族必學的彈力帶訓練，運動初學者也很適用，趕快一起動起來！

適當的阻力訓練可以有效預防肌肉流失，降低肌少症的風險，對每個人都很重要。這篇文章不僅教你如何用彈力帶訓練，還會說明訓練的目的，以及如何安排實用的訓練菜單。

彈力帶訓練目的是什麼？

1. 促進肌肉生長

提到增肌，你可能首先想到槓鈴或啞鈴這類傳統重量器材。但其實，對於運動初學者或曾經受傷的人來說，彈力帶比傳統重量訓練更安全，並且可以通過選擇不同的彈力帶種類或調整握距來靈活增加訓練的強度。

2. 緩解骨關節炎疼痛

透過彈力帶訓練來加強關節周遭的肌肉，能有助減輕關節的壓力及疼痛，另外，適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。

3. 預防骨質流失

根據國健署統計，跌倒為老人事故死因第二名，如果本身骨質疏鬆，則很容易造成骨折、引起更大的傷害。透過彈力帶進行肌力訓練，可以提高骨質密度，能減少骨密度的損失，更能強健骨骼，減少骨折、跌倒風險。

4. 有助於預防慢性疾病

肌肉量越高的人，罹患心血管、糖尿病、關節炎…等慢性疾病的風險就越低，彈力帶訓練能顯著提升身體健康。

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彈力帶訓練有許多好處，但如果你的目標是增肌、鍛鍊出好看的線條，還是要做重量訓練才能達到足夠的運動強度。

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以下彈力帶訓練動作學起來！建議在專業教練的指導下開始，若是有任何健康狀況疑慮的年長者，請先諮詢醫師。

彈力帶上半身訓練

1. 彈力帶胸推

<訓練部位>胸大肌、三頭肌、肩部肌群。

<步驟>
(1)將彈力帶繞過背部，雙手各持一端，雙腳平均落在地面上。
(2)挺胸收腹，並保持體線穩定，將前臂落與胸線平行。
(3)吐氣，往肩線方向推，意識集中於胸大肌。
(4)停留1秒再慢慢收回，重複動作並配合呼吸吐氣。

2. 彈力帶肩部伸展

<訓練部位>肩部肌群、闊背肌

<步驟>
(1)坐在椅子上，將彈力帶向前平舉，與肩膀同高。
(2)左右手慢慢將彈力帶往外拉，直到雙手呈水平。
(3)停頓1秒再收回，並重複動作。

3. 彈力帶肩推

<訓練部位>肩部肌群、肱三頭肌、斜方肌、核心肌群。

<步驟>
(1)將彈力帶穿過臀部下方，雙手各持一端。
(2)將彈力帶拉至上胸的位置，前臂與地面垂直。
(3)利用肩部力量向上推，全程保持核心穩定，要注意不能聳肩。
(4)雙手推到最高點後，停留1秒再慢慢收回，並重複動作。

4. 彈力帶側平舉

<訓練部位>肩部肌群。

<步驟>
(1)一隻腳踩住彈力帶一端，以另一側的手拉住彈力帶。
(2)手臂打直不彎曲，從最下方開始，平行向側邊往上拉。
(3)至肩膀高度時停留1秒，再慢慢回放。

5. 彈力帶側平舉(單手)

剛開始可以先用單手，注意力集中在一側可以增加感受度。

6. 彈力帶划船

<訓練部位>背部肌群、二頭肌。

<步驟>
(1)雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，身體微微向前傾。
(2)維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(3)將手臂穩穩後移，手肘彎曲、拉至微超過身體兩側，將意識集中於背部肌群
(4)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。

7. 彈力帶划船(單手)

如果背部肌群的感受度不是很好，可以先使用單手划船，注意力集中在一邊會比較快抓到感覺哦！

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彈力帶下半身訓練

1. 彈力帶臀橋

<訓練部位>臀大肌、腿後側肌群。

<步驟>
(1)躺姿，環狀彈力帶套在膝關節上方。
(2)稍微抓一下距離，小腿要與地板幾乎垂直。
(3)臀部慢慢向上推，過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
(4)胸部到膝蓋呈現一直線，停留一秒。
(5)有控制的向下，回到起始位置，並重複動作。

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2. 彈力帶抬腿

<訓練部位>臀大肌、腿後側肌群。

<步驟>
(1)呈站姿，把環狀彈力帶套在腳踝處，雙手可扶牆或椅背。
(2)夾緊臀部，保持核心穩定，身體前傾、將臀部向後推。
(3)感受到腿後側充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。

3. 彈力帶髖外展

<訓練部位>臀中肌。

<步驟>
(1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在膝關節上方。
(2)挺胸、軀幹打直，保持核心穩定。
(3)雙腿慢慢向外展開，用心感受臀部收縮。
(4)到底時停留1秒，再慢慢回放並重複動作。

4. 彈力帶髖外展(進階版)

雙腳離地的難度更高，除了臀中肌，還能練到核心肌群。

5. 蚌殼式

<訓練部位>外轉肌群

<步驟>
(1)側躺，骨盆貼地保持穩定，不前傾或後傾，膝蓋自然彎曲，兩腳併攏。
(2)像蚌殼一樣，將膝蓋向外開，動作時切記不要連同腰部一起轉。
(3)到最高點時停六1~2秒，慢慢回到起始動作。

5. 彈力帶提膝

<訓練部位>髖屈肌、股四頭肌

<步驟>
(1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在膝關節上方。
(2)雙手扶著椅子邊緣，將其中一隻腳往上抬，整隻大腿跟著離開椅墊。
(3)感受到股四頭肌充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。

6. 彈力帶腿部伸展

<訓練部位>股四頭肌。

<步驟>
(1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在腳踝處。
(2)雙手扶著椅子邊緣，將其中一隻腳往前抬，直到膝蓋打直。
(3)感受到股四頭肌充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。

彈力帶訓練菜單如何安排

以下提供彈力帶一周訓練菜單，一週 5 天、每天做 3 個動作是我們認為最容易持續的，當然，你也可以根據自己的習慣調整訓練天數。

※建議強度：每個動作做 3 組，每組 10~15 下，以自己感受為主。

彈力帶雖然是很好的入門訓練工具，但其強度有限，適合初期增強肌力和建立基礎。如果你已經習慣了彈力帶的強度，想要進一步挑戰更高的肌力訓練，不妨進入健身房，嘗試重量訓練器材，達到更顯著的效果。

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