運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶 | 25 分鐘閱讀

銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!

Written by Joy
Joy
 

銀髮族運動不困難,使用彈力帶坐著練肌力,每天30分鐘,就能達到延緩老化、降低失能的風險。World Gym的資深教育訓練官-明毅教官,要教14個銀髮族必學的彈力帶訓練,運動初學者也很適用,趕快一起動起來!

 

適當的阻力訓練,可以避免肌肉快速流失,降低肌少症的風險,所以銀髮族更應該做。本篇除了彈力帶訓練動作教學,我們還會告訴你彈力帶訓練的目的、以及彈力帶訓練菜單如何安排。

 

彈力帶訓練目的是什麼?

  1. 促進老年人肌肉生長
    儘管隨著年齡的增長,增加肌肉量可能會變得更加困難,但絕對可行。對於老年人和受過傷的人來說,彈力帶相對傳統重量訓練更安全,透過彈力帶種類挑選、握距的調整,還可以自由的增加難易度。
    彈力帶訓練 促進老年人肌肉生長

  2. 緩解骨關節炎疼痛
    透過彈力帶訓練來加強關節周遭的肌肉,能有助減輕關節的壓力及疼痛,另外,適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。

  3. 預防骨質流失
    根據國健署統計,跌倒為老人事故死因第二名,如果本身骨質疏鬆,則很容易造成骨折、引起更大的傷害。透過彈力帶進行肌力訓練,可以提高骨質密度,能減少骨密度的損失,更能強健骨骼,減少骨折、跌倒風險。
    銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!

  4. 有助於預防慢性疾病
    肌肉量越高的人,罹患心血管、糖尿病、關節炎…等慢性疾病的風險就越低,彈力帶訓練能顯著提升身體健康。

 

彈力帶訓練有許多好處,但如果你的目標是增肌、鍛鍊出好看的線條,還是要做重量訓練才能達到足夠的運動強度。

 

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14個彈力帶訓練動作

以下14個彈力帶訓練動作,建議在專業教練的指導下開始,若是有任何健康狀況疑慮的年長者,請先諮詢醫師。

彈力帶上半身訓練

  1. 彈力帶胸推
    <訓練部位>胸大肌、三頭肌肩部肌群

    <步驟>
    (1)將彈力帶繞過背部,雙手各持一端,雙腳平均落在地面上。
    (2)挺胸收腹,並保持體線穩定,將前臂落與胸線平行。
    (3)吐氣,往肩線方向推,意識集中於胸大肌。
    (4)停留1秒再慢慢收回,重複動作並配合呼吸吐氣。
    彈力帶胸推

  2. 彈力帶肩部伸展
    <訓練部位>肩部肌群、闊背肌

    <步驟>
    (1)坐在椅子上,將彈力帶向前平舉,與肩膀同高。
    (2)左右手慢慢將彈力帶往外拉,直到雙手呈水平。
    (3)停頓1秒再收回,並重複動作。
    彈力帶肩部伸展

  3. 彈力帶肩推
    <訓練部位>肩部肌群、肱三頭肌、斜方肌核心肌群

    <步驟>
    (1)將彈力帶穿過臀部下方,雙手各持一端。
    (2)將彈力帶拉至上胸的位置,前臂與地面垂直。
    (3)利用肩部力量向上推,全程保持核心穩定,要注意不能聳肩。
    (4)雙手推到最高點後,停留1秒再慢慢收回,並重複動作。

    彈力帶肩推

  4. 彈力帶側平舉
    <訓練部位>肩部肌群。

    <步驟>
    (1)一隻腳踩住彈力帶一端,以另一側的手拉住彈力帶。
    (2)手臂打直不彎曲,從最下方開始,平行向側邊往上拉。
    (3)至肩膀高度時停留1秒,再慢慢回放。
    彈力帶側平舉(雙手)

     

    彈力帶側平舉(單手)
    剛開始可以先用單手,注意力集中在一側可以增加感受度。

    彈力帶側平舉(單手)

  5. 彈力帶划船
    <訓練部位>背部肌群、二頭肌。

    <步驟>
    (1)雙腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,身體微微向前傾。
    (2)維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
    (3)將手臂穩穩後移,手肘彎曲、拉至微超過身體兩側,將意識集中於背部肌群
    (4)吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。
    彈力帶划船(雙手)


    彈力帶划船(單手)
    如果背部肌群的感受度不是很好,可以先使用單手划船,注意力集中在一邊會比較快抓到感覺哦!
    彈力帶划船(單手)

     

延伸閱讀

槓鈴划船練哪裡?5個常犯錯誤快修正


彈力帶下半身訓練

  1. 彈力帶臀橋
    <訓練部位>臀大肌腿後側肌群

    <步驟>
    (1)躺姿,環狀彈力帶套在膝關節上方。
    (2)稍微抓一下距離,小腿要與地板幾乎垂直。
    (3)臀部慢慢向上推,過程中要保持骨盆水平,收緊腹部和下背部肌肉。
    (4)胸部到膝蓋呈現一直線,停留一秒。
    (5)有控制的向下,回到起始位置,並重複動作。
    彈力帶臀推


    延伸閱讀
    「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿

  2. 彈力帶抬腿
    <訓練部位>臀大肌、腿後側肌群。

    <步驟>
    (1)呈站姿,把環狀彈力帶套在腳踝處,雙手可扶牆或椅背。
    (2)夾緊臀部,保持核心穩定,身體前傾、將臀部向後推。
    (3)感受到腿後側充滿張力,停留一秒後再慢慢回放。

    彈力帶抬腿

  3. 彈力帶髖外展
    <訓練部位>臀中肌。

    <步驟>
    (1)呈坐姿,把環狀彈力帶套在膝關節上方。
    (2)挺胸、軀幹打直,保持核心穩定。
    (3)雙腿慢慢向外展開,用心感受臀部收縮。
    (4)到底時停留1秒,再慢慢回放並重複動作。
    彈力帶髖外展

     

    彈力帶髖外展(進階版)
    雙腳離地的難度更高,除了臀中肌,還能練到核心肌群。

    彈力帶髖外展(腳離地)

  4. 蚌殼式
    <訓練部位>外轉肌群

    <步驟>
    (1)側躺,骨盆貼地保持穩定,不前傾或後傾,膝蓋自然彎曲,兩腳併攏。
    (2)像蚌殼一樣,將膝蓋向外開,動作時切記不要連同腰部一起轉。
    (3)到最高點時停六1~2秒,慢慢回到起始動作。
    蚌殼式

     

  5. 彈力帶提膝
    <訓練部位>髖屈肌股四頭肌

    <步驟>
    (1)呈坐姿,把環狀彈力帶套在膝關節上方。
    (2)雙手扶著椅子邊緣,將其中一隻腳往上抬,整隻大腿跟著離開椅墊。
    (3)感受到股四頭肌充滿張力,停留一秒後再慢慢回放。
    彈力帶提膝

     

  6. 彈力帶腿部伸展
    <訓練部位>股四頭肌。

    <步驟>
    (1)呈坐姿,把環狀彈力帶套在腳踝處。
    (2)雙手扶著椅子邊緣,將其中一隻腳往前抬,直到膝蓋打直。
    (3)感受到股四頭肌充滿張力,停留一秒後再慢慢回放。
    彈力帶腿部伸展

 

彈力帶訓練菜單如何安排

以下提供彈力帶一周訓練菜單,一週5天、每天做3個動作是我們認為最容易持續的,當然,你也可以根據自己的習慣調整訓練天數。

 

日期     訓練動作
彈力帶胸推

彈力帶划船

彈力帶側平舉
彈力帶臀推 彈力帶腿部伸展 彈力帶提膝
有氧運動(走路、慢跑、游泳…)
彈力帶抬腿 彈力帶提膝 蚌殼式
彈力帶肩推 彈力帶肩部伸展 彈力帶划船
彈力帶臀推 彈力帶抬腿 彈力帶髖外展
有氧運動(走路、慢跑、游泳…)

 

※建議強度:每個動作做3組,每組10~15下,以自己感受為主。

 

增加肌力延緩老化,就從現在開始!

 

原文出自World Gym官網:銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!

 

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