運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶 | 24 分鐘閱讀

銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!

Written by Joy
Joy
 

銀髮族運動不困難,使用彈力帶坐著練肌力,每天30分鐘,就能達到延緩老化、降低失能的風險。World Gym的資深教育訓練官-明毅教官,要教14個銀髮族必學的彈力帶訓練,運動初學者也很適用,趕快一起動起來!

 

適當的阻力訓練,可以避免肌肉快速流失,降低肌少症的風險,所以銀髮族更應該做。本篇除了彈力帶訓練動作教學,我們還會告訴你彈力帶訓練的目的、以及彈力帶訓練菜單如何安排。

 

彈力帶訓練目的是什麼?

  1. 促進老年人肌肉生長
    儘管隨著年齡的增長,增加肌肉量可能會變得更加困難,但絕對可行。對於老年人和受過傷的人來說,彈力帶相對傳統重量訓練更安全,透過彈力帶種類挑選、握距的調整,還可以自由的增加難易度。
    彈力帶訓練 促進老年人肌肉生長

  2. 緩解骨關節炎疼痛
    透過彈力帶訓練來加強關節周遭的肌肉,能有助減輕關節的壓力及疼痛,另外,適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。

  3. 預防骨質流失
    根據國健署統計,跌倒為老人事故死因第二名,如果本身骨質疏鬆,則很容易造成骨折、引起更大的傷害。透過彈力帶進行肌力訓練,可以提高骨質密度,能減少骨密度的損失,更能強健骨骼,減少骨折、跌倒風險。
    銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!

  4. 有助於預防慢性疾病
    肌肉量越高的人,罹患心血管、糖尿病、關節炎…等慢性疾病的風險就越低,彈力帶訓練能顯著提升身體健康。

 

彈力帶訓練有許多好處,但如果你的目標是增肌、鍛鍊出好看的線條,還是要做重量訓練才能達到足夠的運動強度。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

14個彈力帶訓練動作

以下14個彈力帶訓練動作,建議在專業教練的指導下開始,若是有任何健康狀況疑慮的年長者,請先諮詢醫師。

 

彈力帶上半身訓練

  1. 彈力帶胸推
    <訓練部位>胸大肌、三頭肌肩部肌群

    <步驟>
    (1)將彈力帶繞過背部,雙手各持一端,雙腳平均落在地面上。
    (2)挺胸收腹,並保持體線穩定,將前臂落與胸線平行。
    (3)吐氣,往肩線方向推,意識集中於胸大肌。
    (4)停留1秒再慢慢收回,重複動作並配合呼吸吐氣。
    彈力帶胸推

  2. 彈力帶肩部伸展
    <訓練部位>肩部肌群、闊背肌

    <步驟>
    (1)坐在椅子上,將彈力帶向前平舉,與肩膀同高。
    (2)左右手慢慢將彈力帶往外拉,直到雙手呈水平。
    (3)停頓1秒再收回,並重複動作。
    彈力帶肩部伸展

  3. 彈力帶肩推
    <訓練部位>肩部肌群、肱三頭肌、斜方肌核心肌群

    <步驟>
    (1)將彈力帶穿過臀部下方,雙手各持一端。
    (2)將彈力帶拉至上胸的位置,前臂與地面垂直。
    (3)利用肩部力量向上推,全程保持核心穩定,要注意不能聳肩。
    (4)雙手推到最高點後,停留1秒再慢慢收回,並重複動作。

    彈力帶肩推

  4. 彈力帶側平舉
    <訓練部位>肩部肌群。

    <步驟>
    (1)一隻腳踩住彈力帶一端,以另一側的手拉住彈力帶。
    (2)手臂打直不彎曲,從最下方開始,平行向側邊往上拉。
    (3)至肩膀高度時停留1秒,再慢慢回放。
    彈力帶側平舉(雙手)

     

    彈力帶側平舉(單手)
    剛開始可以先用單手,注意力集中在一側可以增加感受度。

    彈力帶側平舉(單手)

  5. 彈力帶划船
    <訓練部位>背部肌群、二頭肌。

    <步驟>
    (1)雙腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,身體微微向前傾。
    (2)維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
    (3)將手臂穩穩後移,手肘彎曲、拉至微超過身體兩側,將意識集中於背部肌群
    (4)吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。
    彈力帶划船(雙手)


    彈力帶划船(單手)
    如果背部肌群的感受度不是很好,可以先使用單手划船,注意力集中在一邊會比較快抓到感覺哦!
    彈力帶划船(單手)

     

延伸閱讀

槓鈴划船練哪裡?5個常犯錯誤快修正


彈力帶下半身訓練

  1. 彈力帶臀橋
    <訓練部位>臀大肌腿後側肌群

    <步驟>
    (1)躺姿,環狀彈力帶套在膝關節上方。
    (2)稍微抓一下距離,小腿要與地板幾乎垂直。
    (3)臀部慢慢向上推,過程中要保持骨盆水平,收緊腹部和下背部肌肉。
    (4)胸部到膝蓋呈現一直線,停留一秒。
    (5)有控制的向下,回到起始位置,並重複動作。
    彈力帶臀推


    延伸閱讀
    「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿

  2. 彈力帶抬腿
    <訓練部位>臀大肌、腿後側肌群。

    <步驟>
    (1)呈站姿,把環狀彈力帶套在腳踝處,雙手可扶牆或椅背。
    (2)夾緊臀部,保持核心穩定,身體前傾、將臀部向後推。
    (3)感受到腿後側充滿張力,停留一秒後再慢慢回放。

    彈力帶抬腿

  3. 彈力帶髖外展
    <訓練部位>臀中肌。

    <步驟>
    (1)呈坐姿,把環狀彈力帶套在膝關節上方。
    (2)挺胸、軀幹打直,保持核心穩定。
    (3)雙腿慢慢向外展開,用心感受臀部收縮。
    (4)到底時停留1秒,再慢慢回放並重複動作。
    彈力帶髖外展

     

    彈力帶髖外展(進階版)
    雙腳離地的難度更高,除了臀中肌,還能練到核心肌群。

    彈力帶髖外展(腳離地)

  4. 蚌殼式
    <訓練部位>外轉肌群

    <步驟>
    (1)側躺,骨盆貼地保持穩定,不前傾或後傾,膝蓋自然彎曲,兩腳併攏。
    (2)像蚌殼一樣,將膝蓋向外開,動作時切記不要連同腰部一起轉。
    (3)到最高點時停六1~2秒,慢慢回到起始動作。
    蚌殼式

     

  5. 彈力帶提膝
    <訓練部位>髖屈肌股四頭肌

    <步驟>
    (1)呈坐姿,把環狀彈力帶套在膝關節上方。
    (2)雙手扶著椅子邊緣,將其中一隻腳往上抬,整隻大腿跟著離開椅墊。
    (3)感受到股四頭肌充滿張力,停留一秒後再慢慢回放。
    彈力帶提膝

     

  6. 彈力帶腿部伸展
    <訓練部位>股四頭肌。

    <步驟>
    (1)呈坐姿,把環狀彈力帶套在腳踝處。
    (2)雙手扶著椅子邊緣,將其中一隻腳往前抬,直到膝蓋打直。
    (3)感受到股四頭肌充滿張力,停留一秒後再慢慢回放。
    彈力帶腿部伸展

 

彈力帶訓練菜單如何安排

以下提供彈力帶一周訓練菜單,一週5天、每天做3個動作是我們認為最容易持續的,當然,你也可以根據自己的習慣調整訓練天數。

 

日期     訓練動作
彈力帶胸推

彈力帶划船

彈力帶側平舉
彈力帶臀推 彈力帶腿部伸展 彈力帶提膝
有氧運動(走路、慢跑、游泳…)
彈力帶抬腿 彈力帶提膝 蚌殼式
彈力帶肩推 彈力帶肩部伸展 彈力帶划船
彈力帶臀推 彈力帶抬腿 彈力帶髖外展
有氧運動(走路、慢跑、游泳…)

 

※建議強度:每個動作做3組,每組10~15下,以自己感受為主。

 

增加肌力延緩老化,就從現在開始!

 

原文出自World Gym官網:銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |10 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 槓鈴, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
【影片】肌肉不對稱?2大原因與解決方式告訴你
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
啤酒肚的形成原因是什麼?3招消除啤酒肚
[減肥運動, 男性健康與運動, 健康飲食, 減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
有腸躁症怎麼辦?營養師教你從飲食改善狂跑廁所!
[健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
膝蓋痛可能是「髂脛束症候群」引起,舒緩與預防方法一次看
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
3道茄子料理吃出10大好處,減重又降膽固醇!
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
曬傷脫皮該如何處理?10種緩解方式學起來!
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
不要只會深蹲,「分腿蹲」也可以練翹臀,還能改善平衡感!
[運動健身, 臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 腹肌] |7 分鐘閱讀
10招擺脫內臟脂肪,改善健康狀況!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
泡麵怎麼吃較健康?讓食安專家告訴你
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
8動作解決上背痛 擺脫痛點和整天精神不濟的困擾
[運動健身, 背肌, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
一天沒喝咖啡就全身不舒服?你該戒咖啡了
[上班族健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧!再推薦3下肢動作
[運動健身, Ming I教官, 臀肌, 大腿肌] |3 分鐘閱讀
學好「羅馬椅」,翹臀、美背一次擁有!
[運動健身, 臀肌, 背肌, 大腿肌, 伸展運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
膳食纖維分兩種,差別在哪裡?3種方法滿足攝取量
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
紅茶、綠茶哪一種咖啡因含量比較高?讓專家告訴你!
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
滑輪下拉手臂酸?練背常見錯誤、正確操作一次看
[運動健身, 背肌, 手臂肌肉, 固定式器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
紅酒、啤酒、琴酒...哪一種酒比較不傷皮膚?愛喝酒的你一定要知道!
[健康飲食, 飲食方法, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
薄荷提神還能治感冒!這3種人用過量恐傷神經
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
腰酸背痛不要來!快做5個伸展動作
[運動健身, 背肌, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
解嘴饞,全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
養顏聖品「蜂王乳」有這麼神奇嗎?這7種人吃了反傷身!
[女性健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
【影片】胸肌怎麼練?搞懂上肢訓練8重點,提升效率及安全
[運動健身, 槓鈴, 手臂肌肉, 胸肌, 無氧運動] |3 分鐘閱讀
畢業旅行不能出國別擔心! 8 個活動讓你好難忘
[生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
不想戴眼鏡!8個雷射眼睛手術的有風險不得不知
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
【影片】肌肉生長效果不如預期嗎?訓練菜單、增肌關鍵一次看!
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |3 分鐘閱讀
洗碗精可能含有毒性甲醛!8種天然清潔劑取代洗碗精
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
銀髮族運動好處多 3個銀髮族必學的肌力訓練
[運動健身, 高齡健康與運動, 固定式器材, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
吃芋頭預防便祕、提高免疫力!但這3種人不適合
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
想降膽固醇嗎?營養師:「攝取植物固醇很重要!」
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
啞鈴飛鳥加上「彈力帶」,練胸效果更好
[運動健身, 手臂肌肉, 啞鈴, 胸肌, 無氧運動] |11 分鐘閱讀
「蛋白質減重法」無痛減肥不復胖!瘦身原理、執行秘訣一次看
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!
[運動健身, 運動科學新知] |16 分鐘閱讀
【影片】肌力訓練該注意6個重點 你不知道就白練了
[運動健身, Ming I教官, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
控制尿酸飲食很重要!12種食物有效調節體內尿酸
[健康飲食, 健康食材, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
不要只會「補鈣」,5大壞習慣讓你留不住鈣
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
【影片】重量訓練前搞懂「週期化訓練」讓肌肉成長不停滯
[運動健身, Ming I教官, 運動科學新知] |3 分鐘閱讀
居家防疫保健藥品 “枇杷膏”上榜!
[健康飲食, 健康食材, 防疫專區] |5 分鐘閱讀
【母親節特輯】媽媽您辛苦了! 8 個行程一表對母親的感恩之心
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |10 分鐘閱讀
髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦?強化+放鬆是最好的解決之道
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
樹葡萄香甜多汁 還能防疾病、抗衰老
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
孕婦飲食怎麼吃?營養師:這些地雷食物請避開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
吃夏威夷豆補腦、助瘦身,一天「吃這樣的量」就夠了!
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
缺蛋導致蛋價屢創新高!食安專家分析4大原因
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
魅力養成關鍵!12星座提升個人魅力的方法
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs