30分鐘HIIT課程怎麼排？規律做，燃燒脂肪、提升代謝才有感

在這個生活節奏快速的社會中，HIIT（高強度間歇訓練）成了現代人的熱門選擇，不僅可以在短時間內挑戰身體極限，還能持續促進脂肪燃燒，並在運動後持續提升代謝率，讓你長時間享受運動的效益。

想要採用HIIT高強度間歇運動達到減脂效果，專業的安排和規律的執行非常重要，文章中會分享根據科學而有效的30分鐘HIIT課程，幫助你加速達到理想體態。

HIIT高強度間歇訓練是什麼？

HIIT高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training）是一種運動方式，顧名思義，就是在每個高強度動作後間歇性的休息，利用短暫的時間讓身體稍作恢復。HIIT可以將任何類型的有氧運動結合在內，像是戰繩、壺鈴…等。

一個完整的HIIT通常會在10至30分鐘之間，雖然時間很短，但這種訓練方式能讓身體產生「後燃效應」，停止運動一段時間後，身體還會持續燃脂。然而，每個人的身體狀況和能力不同，尤其是沒有規律運動的人，建議由專業老師帶間歇性運動會比較安全，讓老師當下協助確認動作。

HIIT一週幾次才有效果

再好的運動，也要持之以恆才有效，建議每週進行2至3次的HIIT高強度間歇運動，並在其他天數給身體休息或進行其他形式的低強度運動，這樣可以確保身體有足夠的時間來適應和恢復，同時還能保持訓練的持續性。

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30分鐘HIIT動作流程與建議

你可以在網路上找影片跟著做，但缺點是容易放棄或是訓練項目不適合自己。自己想要做HIIT高強度間歇訓練卻不知道如何開始，可以試試看World Gym的新課程「STUDIO X」，在專業老師的帶領下完成一堂課只要30分鐘的HIIT。

STUDIO X課程內容由經驗豐富的有氧老師與健身教官編排，分為四種類型：沙包拳擊訓練Boxing、肌力誘發訓練Strength、功能性整合訓練Functional、爆發力喚醒訓練Power，可以選擇自己有興趣的課程參加。

每堂課的安排大致如下：

1. 熱身（約5分鐘）
   進行全身的動態伸展，提高關節靈活性和肌肉彈性，減少受傷的風險，專注於大肌肉群，如臀部、大腿和背部。
   
   
   
2. 動作教學(約5分鐘)
   每次的HIIT會有4~8個動作，正式開始前，老師會把動作帶過一次，讓學員可以快速的進入狀況。
   
   
   
3. 主要運動（兩輪約15分鐘）
   每個動作進行30秒至40秒，搭配著燈光、音響，還有團隊的激勵聲，將氣氛炒到最高點，每個人都全力於專注眼前的動作，完成後休息10到20秒，並準備進入下一個動作。
   
   
   完成一輪主要運動後，會有1至2分鐘的休息時間，讓身體稍作恢復，可以喝水，輕輕走動或做輕微伸展，緊接著下一輪的挑戰。
   
   
4. 緩和運動（約5分鐘）
   老師會帶大家一起做全身的靜態伸展，降低運動後的肌肉緊繃感，幫助身體恢復。

科學化的課程安排，加上經驗豐富的有氧老師全程陪伴，才能安全又有效，想要嘗試HIIT，可以從STUDIO X課程開始。

STUDIO X課程變化多不無聊

HIIT除了徒手操作，課程也會能提供壺鈴、啞鈴…等器材，讓運動過程更多變化，也有助於增加動作的難度，提高整體訓練的效果。大家不需要為了運動買器材回家佔空間。

1. AirFit
   AirFit和大家熟悉的TRX有點相似，最大的不同是：AirFit的錨點是滑輪設計。只要左右邊稍微不平衡，整個人就會歪掉，因此需要花上更多的力氣，是訓練深層的肌肉的好幫手。
   
   
   
2. Vipr
   ViPR結合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球…等健身器材的特性，動作相當多樣化，不只能有效燃燒脂肪，還能訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。
   
   
   
3. 拳擊沙包
   拳擊屬於全身性的高強度運動，打沒多久全身就開始飆汗，對於燃燒脂肪、心肺訓練、增強肌肉，都有很大幫助；而且揮拳、出手的過程超級紓壓，30分鐘就能健身又健心。
   
   
   
4. 軟式藥球
   藥球也是全方位的訓練工具，透過多樣化的動作結合，有助於提高肌肉力量和運動表現，用來訓練上下半身或核心肌群，都有很棒的效果。
   
   
   
5. 啞鈴
   有在健身的朋友對啞鈴不陌生，啞鈴訓練強調身體的動態穩定性，訓練的同時，還能幫助改善日常生活中的姿勢、平衡和身體控制能力。
   
   
   
6. 壺鈴
   壺鈴也是健身房中常見的器材，透過不同的動作來訓練，像是壺鈴深蹲推舉、壺鈴擺盪…讓運動過程更具挑戰性。
   
   
   
7. 彈力繩
   看起來輕巧的彈力繩，訓練效果卻不遑多讓，可以透過不同的動作、組合來改變強度，有些動作頗具難度，適合各種程度的學員。
   
   
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8. 戰繩
   甩動戰繩時需要保持身體不晃動，這時，會用到大量的核心穩定身體，再運用肌耐力、爆發力，讓繩子呈現波浪狀，試過的人都知道非常累。幫助增加肌肉、加快代謝的極佳健身器材！
   

多變有趣的內容搭配激勵人心的音樂，加上高昂的團體士氣，一堂課30分鐘很快就過了，想嘗試用HIIT增肌減脂嗎？歡迎來World Gym體驗STUDIO X課程！

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