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運動, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 減肥, ViPR火箭筒 | 13 分鐘閱讀

強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股

Written by Demi
Demi
 

想要拯救駝背、鬆垮垮的屁屁嗎?就靠ViPR一次幫你解決這些困擾!ViPR火箭筒訓練,除了能改善圓肩問題、強化訓練臀部,最厲害的,是有效打造女性最喜愛的蜜翹臀!

 

現代人最大的通病,就是「久坐不動」,長時間待在辦公室盯著螢幕、敲打鍵盤,總是不知不覺就坐很久,而這樣的惡性循環,便會讓駝背、烏龜頸、圓肩的問題,越是嚴重。

想要拯救駝背、鬆垮垮的屁屁嗎?就靠ViPR一次幫你解決這些困擾!

 

如何矯正?小編要為大家介紹外型長的很像砲管、火箭筒的「ViPR」,圓柱狀、兩側和中央有握把的健身器材。這是什麼?要如何利用ViPR火箭筒訓練?帶你一塊來了解。

 

什麼是ViPR?

ViPR的全名為Vitality, Performance, Reconditioning,這三個英文意思是活力、表現、重建,最早是用在英國軍方的訓練器材,結合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球…等健身器材的特性所設計出來的。而最大的特點,是全方位、功能性訓練,能在身體3D活動面的各個角度都訓練到,ViPR訓練的動作相當多樣化,且還能訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條,更能有效燃燒脂肪,有顯著的減肥效果。

ViPR訓練的動作相當多樣化,有顯著的減肥效果。

 

而ViPR的重量有分6到20公斤等不同重量,搭配不間斷動作,能達到有氧以及肌力訓練...等效果;女生可從最輕開始嘗試,男生可從8公斤以上開始練習,熟悉、穩定動作後,可以慢慢增加重量,增強在運動上的表現。

 

先提供大家Mia教練的燃脂訓練影片,詳細看看ViPR操作方式👇

 

 

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ViPR火箭筒訓練+1對1教練課

 

接下來,Jacko教官要針對肩膀、臀肌,這兩個部位做強化訓練。

 

5個ViPR火箭筒訓練運動

動作次數建議:5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為,讓肌肉休息才能夠有效成長。

 

1.上鉤拳

訓練部位:手臂肌群、肩膀肌群、臀大肌、大腿前後側肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙手握住ViPR火箭筒,先把手朝下,將ViPR火箭筒放在側邊髖部位置,左腳往前跨一大步。
  2. 右腳往前一大步,雙腳膝蓋微彎,ViPR火箭筒往胸前舉起,身體維持良好曲線、不過度前傾。
  3. 吐氣,身體下蹲,採弓箭步,雙腳膝蓋不碰地,略呈2個90度,挺胸收背、屁股不往後翹,ViPR火箭筒由下往上舉高放在肩膀位置。
  4. 每邊動作可做10到15下後,回復至起始位置,重複及交替動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

ViPR-上鉤拳 

 

2.弓箭步下蹲

訓練部位:臀大肌、大腿前後側肌群、小腿肌。

步驟:

  1. 採站姿,雙腿前後分開站立,雙手握住ViPR火箭筒,將ViPR火箭筒放在肩膀位置。
  2. 吐氣,身體下蹲,採弓箭步,雙腳膝蓋不碰地,呈現2個90度,挺胸收背、上半身不要過度前傾,屁股不往後翹。
  3. 每邊動作可做10到15下後,回復至起始位置,重複及交替動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

ViPR-弓箭步下蹲

 

3.左右跨步橫移

訓練部位:腿部肌群、心肺功能。

步驟:

  1. 採站姿,上半身直立,挺胸平視前方,不要弓背聳肩,將ViPR火箭筒直立放在地面,雙手抓住ViPR火箭筒的頂端。
  2. 一腳往側邊跨一大步、對側手順勢往一腳擺,接著往下蹲更低,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
  3. 每邊動作可做10到15下後,維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒:過程還是要保持中軸,注意體線穩定、不要駝背與聳肩,別讓臀部歪向另一邊。

ViPR-左右跨步橫移(正面) 

ViPR-左右跨步橫移(側面)

 

4.橫跨側推

訓練部位:手臂肌群、肩膀肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙手握住ViPR火箭筒的把手,並且舉至胸前。
  2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,一腳往側邊跨一大步、膝蓋微彎;另一腳伸直,雙手將ViPR火箭筒往一腳的方向橫向推出去。
  3. 每邊動作可做10到15下後,回復至起始位置,重複及交替動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:將ViPR火箭筒穩定地平行橫向移動,避免失控、亂晃…等錯誤動作。

ViPR-橫跨側推

 

5.蹲舉

訓練部位:臀大肌、大腿前後側肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙手握住ViPR火箭筒中間位置,舉高至頭頂。
  2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,身體與ViPR火箭筒往下,做深蹲的動作,蹲到臀部與膝蓋平行,並且膝蓋不超過腳尖,身體不過度前傾。
  3. 動作可做10到15下後,維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:感受重心的轉移,持續運用核心來穩定與控制身體。

ViPR-蹲舉

 

ViPR運動的變化有很多,馬上有請Jacko和Xin教官為大家示範,如何用一個ViPR做兩人訓練👍

 

 

健身房運動狂的你,如果想嘗試新的器材,ViPR絕對是全方位鍛鍊的小編推薦;不僅能增強你的肌力與爆發力,同時改善身體的穩定度和協調性,還可以有效燃脂!但是初學者還是要注意訓練動作與力度,可別拉傷了。

 

延伸閱讀

自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?

 

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