洋蔥剁剁剁，眼淚流流流，每次下廚，洋蔥總是演著最佳配角，無論是爆香提味，還是為料理增添一抹清甜。以下解析，洋蔥如何透過獨特的營養成分，幫我們護眼、顧心血管，還能促進腸道健康，並教你如何聰明吃，才能讓它的健康效益最大化！
以 100 克來解析不同顏色的洋蔥：
|
顏色 |
熱量 |
碳水化合物 |
膳食纖維 |
蛋白質 |
脂肪 |
|
黃洋蔥 |
39kcal |
9.5 |
1.4 |
1 |
0.2 |
|
紫洋蔥 |
29kcal |
7.3 |
1.5 |
0.9 |
0.1 |
|
白洋蔥 |
40kcal |
10.0 |
1.3 |
1 |
0.1 |
除了營養素之外，其實洋蔥裡面還有豐富的植物化學因子（又稱植化素），這些植化素包括槲皮素、有機硫化合物、花青素等。
槲皮素是洋蔥中最知名的抗氧化劑，有效對抗發炎反應，並清除身體自由基。而有機硫化合物，不僅賦予洋蔥特殊的辛辣味，也是會讓人流淚的原因，其中硫化物的抗發炎效果也甚佳，紫洋蔥中的花青素也是具高抗氧化能力的植化素。
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又係因上述的抗氧化效果，洋蔥也是很好的護眼食物，因為眼睛都是細小血管，如果血管品質佳，就能達到護眼，因此這是一個很好顧眼睛的食物，又以紫洋蔥能力最佳，因為紫洋蔥中的花青素能夠清除自由基之外，讓眼睛增加暗適應能力，也能減緩眼睛疲勞。
有機硫化物對於心血管保護能力好，對於越辛辣的黃洋蔥來說，護心效果更好，因其硫化物更多。
洋蔥中富含果寡糖，可最為腸道菌叢的益生質，使腸道健康。
洋蔥的皮與底部的地方富含槲皮素，有研究顯示洋蔥可以抗肥胖，可以減少脂肪吸收，也可以抑制脂肪生成，也能將身體得慢性發炎緩解。
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生吃能完整保留不耐熱的維生素及有機硫化合物，但辛辣味對腸胃道刺激較大，容易引起腹脹或不適。
熟食會部分流失營養素，但能大幅降低辛辣味，讓腸胃敏感者也能安心享用。更重要的是，將洋蔥與適量油脂一同烹調，能顯著提升脂溶性槲皮素的吸收率。
不同種類的洋蔥，也有不同的建議烹調方式。
| 顏色 | 口感與特點 | 主要優勢營養素 | 核心功效 | 建議烹調方式 |
| 黃洋蔥 | 味道最辛辣 市面常見 煮熟後高甜度 |
槲皮素、蒜素 | 強效抗氧化 抗發炎 |
適合煮熟 搭配油脂烹調可提升槲皮素吸收率 |
| 紫洋蔥 | 辛辣味中等 口感清脆 |
花青素、槲皮素 | 抗氧化能力最強，特別適合護眼 | 適合生食涼拌 能完整保留營養 |
| 白洋蔥 | 口感最甜 水分最多 辣味最淡 |
槲皮素最少 維生素C |
補充維生素 開胃消食 |
適合生吃或燉湯 甜味能提升湯品風味 |
※營養師小撇步：皮別丟，洋蔥外皮的槲皮素含量最高，洗淨後與湯品一同熬煮，能有效提升湯品的營養價值 。研究顯示，槲皮素還能幫助我們維持血管暢通、降低壞膽固醇，對心臟健康非常有益。它的含量在洋蔥外層與靠近根部的地方特別豐富。
有幾類族群在食用時需要特別注意：
洋蔥是我們廚房中健康夥伴。但記得，沒有任何一種「神奇食物」能夠取代均衡飲食的重要性。將洋蔥當作日常飲食中的選擇，與其他多樣化的蔬果、優質蛋白質和健康澱粉搭配，才能永保健康！
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