吃「好油」抗發炎！營養師推薦Omega 3食物排名Top10

你可能常聽到「多吃好油，少吃壞油」，但到底什麼才是「好油」呢？我們常說的好油其實就是指 Omega-3 ，有助於心血管健康、減少發炎反應。問題是，現代人攝取 Omega-6 太多，Omega-3 卻嚴重不足，因此營養師特別整理了 10 種最富含Omega-3的食物，讓你吃對油，讓身體更健康！

Omega-3是什麼？和一般外食用油差別是？

脂肪分飽和與不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸包含omega-3、6、9，Omega 3 與 6 屬於是多元不飽和脂肪酸，Omega3 有抗發炎的效果，Omega 6 則是促進發炎，有可能讓身體處於慢性發炎。

共有三種主要 omega-3 脂肪酸：

1. 次亞麻油酸（ALA，18:3 n-3）
   ALA 存在於植物來源中，如亞麻籽、奇亞籽和核桃。
   
   
2. 二十碳五烯酸（EPA，20:5 n-3）
    EPA 和 DHA 主要存在於海鮮和多脂魚類中，如鮭魚、金槍魚和鯖魚。
   
   
3. 二十二碳六烯酸（DHA ，22:6 n-3）
    EPA 和 DHA 主要存在於海鮮和多脂魚類中，如鮭魚、金槍魚和鯖魚。

而外食的油脂多屬於 Omega 6，然而 Omega 3 與 6 在身體的代謝路徑會用到共同的酵素，可以理解成為他們兩個像是蹺蹺板，如果一邊攝取太多則會失衡，而 Omega 6 攝取過多會造成身體發炎，故需要適量補充 omega 3 來平衡。

Omega-3好處有哪些?

許多科學研究證實 Omega-3 有許多好處

1. 保護心血管
2. 促進認知
3. 神經元保護
4. 防止神經退化
5. 抗憂鬱

因為Omega-3可以減少促發炎細胞因子的產生，也對於關節炎、腎炎等發炎性疾病，有正面功效。

Omega-3每日建議攝取量

Omega-6 以大部分的人來說是足夠的，而美國心臟協會建議每週吃 2 份魚（尤其是富含脂肪的魚類），因為 Omega-3 的最佳飲食來源即是魚類，每周至少 2 份魚類，就可以攝取到建議設攝取量，如果不吃魚的人，則可以吃核桃、亞麻仁、奇亞籽。

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Omega-3食物排名Top10

根據最新食品資料庫，以每 100 公克的食物來比較，其含量：

Omega-3常見問題

1. 那些人不能攝取Omega-3？

有出血、近期安排手術、服用抗凝血劑、銀杏的人，則須注意魚油的攝取，以避免 Omega-3 補充劑造成延長出血的副作用。

2. 素食者該如何補充Omega-3？

 對於素食者，可補充植物來源的 Omega-3 脂肪酸，主要為 α-次亞麻油酸（ALA，alpha-linolenic acid）常見於黃豆製品（豆腐）、核桃（walnuts）、堅果、亞麻仁籽、 奇亞籽、大麻子等種子中。

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