引體向上怎麼練？拉單槓從0到1完整指南

引體向上不只考驗背肌，還同時挑戰握力與核心穩定度，是非常經典的背部訓練動作。本篇文章會帶你一步步了解引體向上主要訓練的肌群、正確出力觀念，並教你如何從「完全拉不起來」，進階到能夠完整完成一次引體向上。

為什麼該學會引體向上？拉單槓的好處有哪些？

只要一個單槓，就能同時訓練到背、手臂、肩膀，甚至連核心都會一起啟動。長期練習不只能讓背部線條更立體，也能提升握力、改善肩胛控制，對日常動作像是提東西、拉門、搬物品都很有幫助。

而且，這類「自體重量訓練」能有效提升身體功能性，讓身體更能應付真實生活的動作需求。簡單說，會做引體向上的人，不只看起來結實，上半身的力量與穩定度也更全面。

想提高上半身力量、打造漂亮背肌線條？從今天開始，一起把引體向上納入你的訓練菜單吧！

引體向上訓練的是哪些肌群？

1. 闊背肌
   引體向上的主力肌群，負責將身體往上拉、靠近單槓，也是讓背部線條看起來更寬、更立體的關鍵。
   
   
2. 斜方肌下束
   協助肩胛下壓，避免動作過程中聳肩，讓力量能順利傳遞到背部。
   
   
3. 菱形肌
   負責肩胛內收與穩定，幫助維持正確姿勢，讓上拉動作更穩定、有控制。
   
   
4. 二頭肌
   在彎曲手肘時提供輔助出力，協助完成上拉，但並非主要訓練目標。

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新手做不到引體向上？從「0 下 → 1下」的完整訓練流程

如果你現在一次引體向上都做不到，先別急著跳上單槓！引體向上需要背部出力、肩胛控制與握力的配合，對新手來說，循序建立拉力與動作感覺，才是成功關鍵。

【第一階段：先建立基礎拉力】

在還沒上單槓前，先透過器材動作建立「拉的能力」，讓背部學會正確出力。

1. 啞鈴划船（或槓鈴划船）

幫助建立背部力量與手肘往後拉的動作模式。

<步驟>

1. 雙手各握一個啞鈴，稍微彎曲膝蓋並將臀部向後推，使上半身幾乎與地板平行
2. 肩胛收緊，將啞鈴滑到胸前，保持核心穩定，背部挺直，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置

2. 滑輪下拉

滑輪下拉是新手最重要的過渡訓練，能練到闊背肌出力與肩胛下壓的感覺，動作模式最接近引體向上。

<步驟>

1. 擋腿的高度要調整到雙腿能夠緊緊卡住的位置，才不用再額外分散力量到腿部的控制。
2. 雙手勾住握把，剛開始手伸直時，肩胛骨位置在上，隨著行程往下，肩胛骨會向下轉，拉到底時將背部收緊再回放。
3. 吸氣往上，離心縮放時依舊用背部控制滑輪向上的速度，維持慢速，到最上方時肩胛骨自然上轉回到起始位置，並重複動作

👉 當你能穩定控制重量、感覺到背部而不是只用手拉，就可以進入下一階段。

【第二階段：開始練習拉單槓】

這個階段的目標不是馬上完成完整引體，而是讓身體適應單槓上的出力方式。

1. 懸掛

建立握力與肩膀穩定度，學會在單槓上控制身體，保持自然呼吸，建議每次維持 20～40 秒。

2. 肩胛引體向上

很多新手做不出引體向上，並不是背沒力，而是肩胛沒有先啟動，導致整個人掛在單槓上、力量無法有效傳到背部。透過肩胛引體向上，可以練習肩胛下壓與內收，建立「先用背、再彎手肘」的動作感覺。

<步驟>

1. 手臂保持伸直，身體完全放鬆懸掛在單槓下方。
2. 肩胛先下壓、內收，身體微微上升即可。
3. 停留 1 秒後慢慢回到起始位置，全程控制動作，避免晃動或突然掉下來。

3. 引體慢降（負向訓練）

由於肌肉在下降階段能承受較大的張力，透過慢速控制身體下降，可以有效建立拉單槓所需的力量與穩定度，幫助之後更順利完成第一下引體向上。

<步驟>

1. 選擇高度較低的單槓，雙腳自然站在地面，雙手抓住單槓，讓身體位在單槓正下方。
2. 利用腳的力量，讓下巴來到接近或高於單槓的位置，作為起始姿勢。
3. 下降時刻意讓雙腳「只接觸地面、不推地」，將重量交給上半身，控制身體緩慢下降。
4. 控制下降速度 3～5 秒，全程維持背部出力、核心穩定，避免整個人突然掉下來。
5. 下降到手臂接近伸直後，重新用腳輔助回到高點，再進行下一次慢降。

4. 彈力帶輔助引體向上

透過彈力帶減輕部分體重，完成完整的上拉與下降動作，讓身體實際體驗引體向上的出力順序。

<步驟>

1. 將彈力帶一端繞過單槓並固定，確認不會滑動。
2. 依彈力帶長度與強度，選擇單腳踩、雙腳踩或膝蓋套入，調整適合自己的輔助程度。
3. 雙手與肩同寬抓握，肩胛先下壓、內收，身體穩定，用背部帶動身體上拉，讓下巴接近或超過單槓。
4. 下降時同樣要慢、有控制，維持肩膀穩定，不要直接掉下來。

循序建立基礎拉力，從懸掛、肩胛控制到輔助與慢降練習，只要把每個階段練好，引體向上從 0 到 1 就離你不遠啦！

原文出自 World Gym 官網：引體向上怎麼練？拉單槓從0到1完整指南

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