運動健身, 運動科學新知 | 11 分鐘閱讀

5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質

Written by Demi
Demi

運動,除了享受飆汗快感,更期待透過不同運動類型,如:路跑、鐵人三項、羽球比賽…等,誘發身體有更棒的運動表現。只是,該如何提升「運動表現」呢?討論度超高的健身趨勢-功能性訓練,就是為優異的運動表現打基礎!

 

功能性訓練(Functional Training)是一種以增強身體功能為目標的運動訓練方法,強調整體運動模式和動作的整合,以提高身體在日常生活、運動和運動表現。

 

功能性訓練是什麼

什麼是「功能性訓練」?就是用「有目的」的方式做訓練,比如:參加路跑或是單車比賽,就要注重下肢訓練,讓肌肉平衡、增加關節穩定性,藉以提昇運動表現上,也能減少運動傷害。

在台灣有名的功能性訓練書籍「麥克波羅伊功能性訓練聖經」也有提到功能性訓練的優點有:

  1. 降低運動傷害機率
  2. 針對個人身體特質,全面強化肌力、速度、爆發力
  3. 滿足訓練需求,專注真正有效的訓練
  4. 提升運動表現,不斷超越個人極限

功能性訓練,不只能讓運動表現更為亮眼,也能強化日常生活的能力,提升敏捷與靈活性,讓生活品質更好;像是許多重視功能訓訓練的族群,在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時,就很有感,會發現行動更靈活輕盈。

※功能性訓練有助於搬重物更加安全

 

根據研究我們在做功能性訓練時,小腦也受到積極的訓練。長期訓練下來,能增加協調性和身體的靈活度。不只能讓運動表現更為亮眼,也能強化日常生活的能力,提升敏捷與靈活性,讓生活品質更好;像是許多重視功能性訓練的族群,在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時,就很有感,會發現行動更靈活輕盈。

 

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當然不能光說不練!以下5大「必學」功能性訓練動作,幫助你強化下肢、運動表現up up!

 

必學5大功能性訓練

5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為,讓肌肉休息才能夠有效成長。

 

  1. 保加利亞分腿蹲

    <訓練部位>股四頭肌大腿後側肌群為主;臀部肌群、小腿肌群為輔。

    <步驟>
    (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階,雙腳與肩同寬,將右腿抬起,將腳背放在長凳上。
    (2)右腳移動到合適的位置,確保當你蹲下時,右膝不會超過腳趾。
    (3)收緊核心時,肩膀自然下沉,保持挺胸用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
    (4)右腳利用大腿的力量向上推,恢復起始動作。
    (5)重複8-12次換腳,做2-3組。

    小提醒:避免膝蓋有內扣或股骨內轉代償

    教練提醒:動作進行過程,如果感受到大腿極度不舒服,請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行,不要勉強;因為身體處在舒服的姿勢下,進行動作訓練,才會達到運動效果。
    保加利亞分腿蹲-3

  2. 壺鈴深蹲

    <訓練部位>臀大肌、大腿前後側肌群。

    <步驟>
    (1)雙手反握壺鈴,肩膀下沉、後背夾緊,全身核心穩定。
    (2)腳與肩同寬或略寬於肩,腳趾往外微開(往外扭轉地板讓臀中肌跟外轉肌參與)
    (3)吸氣,將臀部往後推、膝蓋彎曲,膝蓋與腳尖朝同方向。
    (4)大腿平行於地面時,繼續保持核心穩定並自然慢慢吐氣,用臀肌的力量往上推,回到起始位置。   
    (5)重複8-12次換腳,做2-3組。


    小提醒:穩定臀部發力,避免動作時有膝蓋內扣或股骨內轉動作產生。
    壺鈴深蹲-1

  3. 單腳登階

    <訓練部位>股四頭肌

    <步驟>
    (1)準備階梯,採站姿,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
    (2)單腿站上去,另一腿往上抬直到與地面平行,並身體平衡。
    (3)吸氣時,將腳落下著地,回復起始位置,下階梯時記得速度放慢,不要過快。
    (4)重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

    教練提醒:避免太快將重心向前轉移,感受直接踩穩往上的力量,過程中如果重心不穩,建議不要用太高的階梯。
    登箱

  4. 羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴

    <訓練部位>臀大肌、大腿後側肌群。

    <步驟>
    (1)採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴;維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
    (2)保持下半身穩定,一腳膝蓋微彎下蹲;另一腳往後抬高,並且腳跟與地面垂直於90度,雙手抓穩壺鈴往下垂直擺;身體維持穩定,不搖晃,並且平行於地面。
    (3)維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

    教練提醒:注意骨盆的位置,盡量避免一高一低,持續運用核心來穩定與控制身體。
    羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴

    若是這個動作太吃力,建議可採用退階的方式。

    羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴(退階)
    退階羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴

  5. 壺鈴側蹲

    <訓練部位>股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、臀大肌。

    <步驟>
    (1)採站姿,雙手握住壺鈴,舉至胸前;雙腳張開,呈大字型;維持自然站立,挺胸縮腹。
    (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,將身體重心向左側移動,並且左腳膝蓋彎曲,身體微微前傾,臀部向後推出、下蹲。(3) 每邊動作可做10到15下後,維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

    教練提醒:感受重心的轉移,持續運用核心來穩定與控制身體。
    壺鈴側蹲

 

如果平時就有重訓習慣,不妨可以嘗試這5種動作,讓你的健身菜單多點變化,也讓你的身體肌肉多點刺激,會讓你有更好的運動表現,並且找尋到適合自己的運動規劃與強度。

 

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