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運動, Jacko 教官, 女性健康與運動, 運動科學新知, 上班族健康與運動, 男性建康與運動 | 9 分鐘閱讀

5大功能性訓練 運動表現up up

Written by Demi
Demi

運動,除了享受飆汗快感,更期待透過不同運動類型,如:路跑、鐵人三項、羽球比賽…等,誘發身體有更棒的運動表現。只是,該如何提升「運動表現」呢?討論度超高的健身趨勢─功能性訓練,就是為優異的運動表現打基礎!

 

什麼是「功能性訓練」?就是用「有目的」的方式做訓練,比如:參加路跑或是單車比賽,就要注重下肢訓練,讓肌肉平衡、增加關節穩定性,藉以提昇運動表現上,也能減少運動傷害。

在台灣有名的功能性訓練書籍「麥克波羅伊功能性訓練聖經」也有提到功能性訓練的優點有:

  1. 降低運動傷害機率
  2. 針對個人身體特質,全面強化肌力、速度、爆發力
  3. 滿足訓練需求,專注真正有效的訓練
  4. 提升運動表現,不斷超越個人極限

功能性訓練,不只能讓運動表現更為亮眼,也能強化日常生活的能力,提升敏捷與靈活性,讓生活品質更好;像是許多重視功能訓訓練的族群,在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時,就很有感,會發現行動更靈活輕盈。

※功能性訓練有助於搬重物更加安全

 

根據研究,我們在做功能性訓練時,小腦也受到積極的訓練。長期訓練下來,能增加協調性和身體的靈活度不只能讓運動表現更為亮眼,也能強化日常生活的能力,提升敏捷與靈活性,讓生活品質更好;像是許多重視功能性訓練的族群,在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時,就很有感,會發現行動更靈活輕盈。

 

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當然不能光說不練!以下5大「必學」功能性訓練動作,幫助你強化下肢、運動表現up up!

 

「必學」! 5大功能性訓練

5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為,讓肌肉休息才能夠有效成長。

 

  1. 保加利亞分腿蹲

訓練部位:股四頭肌、大腿後側肌群為主;臀部肌群、小腿肌群為輔。

步驟:

(1) 採站姿,雙手各拿啞鈴,垂放於身體兩側,掌心相對;雙腳與肩同寬、一前一後站立,後腳往後抬高放於階梯踏板上,維持腳尖踮立的姿勢;身體保持正立、不前傾、不後仰。

(2) 臀部往下沉,盡可能慢慢蹲低,膝蓋微彎,身體微微前傾。

(3) 每邊動作可做10到15下後,回復至起始位置,重複及交替動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。

教練小提醒:動作進行過程,如果感受到大腿極度不舒服,請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行,不要勉強;因為身體處在舒服的姿勢下,進行動作訓練,才會達到運動效果。

功能性訓練-保加利亞分腿蹲

 

  1. 啞鈴深蹲

訓練部位:臀大肌、大腿前後側肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙手握住啞鈴上方位置,舉至胸前。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,身體往下蹲,蹲到臀部與膝蓋平行,並且膝蓋不超過腳尖,身體不過度前傾。

(3) 動作可做10到15下後,維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:感受雙腳紮實地踩在地板,持續運用核心來穩定與控制身體。

功能性訓練-啞鈴深蹲

 

  1. 單腳登箱

訓練部位:股四頭肌。

步驟:

(1) 準備跳箱,採站姿,單腳站上木箱,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

(2) 用單腳登箱的力量讓身體往上,並單腳支撐整個身體,維持身體平衡。

(3) 吸氣時,再將另一腳落下著地,回復起始位置,下木箱時記得速度放慢,不要太快。

(4) 重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:避免太快將重心向前轉移,感受直接踩穩往上的力量,過程中如果重心不穩,建議不要用太高的跳箱。

功能性訓練-單腳登箱

 

  1. 羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴

訓練部位:臀大肌、大腿後側肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴;維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

(2) 保持下半身穩定,一腳膝蓋微彎下蹲;另一腳往後抬高,並且腳跟與地面垂直於90度,雙手抓穩壺鈴往下垂直擺;身體維持穩定,不搖晃,並且平行於地面。

(3) 維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:注意骨盆的位置,盡量避免一高一低,持續運用核心來穩定與控制身體。

功能性訓練-羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴

 

  1. 壺鈴側蹲

訓練部位:股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、臀大肌。

步驟:

(1) 採站姿,雙手握住壺鈴,舉至胸前;雙腳張開,呈大字型;維持自然站立,挺胸縮腹。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,將身體重心向左側移動,並且左腳膝蓋彎曲,身體微微前傾,臀部向後推出、下蹲。

(3) 每邊動作可做10到15下後,維持身體軀幹穩定,回復至起始位置,重複及交替動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒:感受重心的轉移,持續運用核心來穩定與控制身體。

功能性訓練-壺鈴側蹲

 

如果平時就有重訓習慣,不妨可以嘗試這5種動作,讓你的健身菜單多點變化,也讓你的身體肌肉多點刺激,會讓你有更好的運動表現,並且找尋到適合自己的運動規劃與強度。

 

順道一提,Jacko教官的專長包含功能性訓練,對於訓練方式想知道更多,可以追蹤他的IG喔!

 

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