媽媽手怎麼辦？物理治療師教你8動作遠離手腕痛

作者：張艾箴物理治療師 | 2024/7/15 上午 4:30

長時間使用手機、電腦，導致手腕痛嗎？小心媽媽手找上門！許多人以為只有抱孩子的媽媽才會有媽媽手，但事實上，任何經常使用手腕的人都可能遇到這個問題。不論你是上班族、學生，還是常常做手工藝，都可能因為手腕長時間的重複動作而感到疼痛和不適。

媽媽手已經不再是女性的專屬疾病，而是現代常見的文明病之一，手腕痛不僅影響日常生活、工作效率下降，但如果情況嚴重，還需要及時就醫，進行專業的治療。

什麼是媽媽手

媽媽手在醫學上的名稱為橈骨狹窄性肌腱滑膜囊炎（radial stenosing tenosynovitis）。常見症狀是拇指根部附近疼痛、腫脹、無法出力，拇指彎曲或手腕轉動時疼痛會加倍，嚴重時，還會造成肌腱沾黏，使手腕活動更困難，病情在沒有治療的情況下持續太久，疼痛可能會進一步擴散到拇指、前臂。

科普一下，俗稱中的「媽媽手」是因被診斷的人常常是抱小孩的媽媽們，但不論是工作負荷太大、長時間滑手機的人、自由單身人、成家的父母，都有機會得到喔！

媽媽手如果不積極治療，病情會越來越惡化，帶給生活許多不便。減輕疼痛腫脹、維持正常的關節功能、防止病情復發是媽媽手的主要治療目標，分為物理治療及外科手術。

不過，大拇指側的手腕疼痛，其實還有很多原因，例如關節炎、舟狀骨骨折、關節不穩定等等，需要專業人員協助判斷！

芬克爾斯坦測試（Finkelstein's test）是一種簡單的方法來判斷是否患有媽媽手。具體操作如下：

如果這導致手腕拇指側（下圖紅色框）疼痛，那你就要留意並治療。

女性得到媽媽手的機率是男性的 2 ~ 6 倍，而年齡上則是 40 到 59 歲佔最多數。然而，媽媽手並不是女性的專利，這些常使用到手腕的族群都要小心。

家庭主夫/婦
做家事時常會需要用到手腕，不管是洗衣煮飯，還是清潔打掃，都會讓手腕處於長期用力狀態。
上班族
整天坐在電腦前盯著螢幕，使用手指頭不停的點擊滑鼠及敲打鍵盤，等到休息時間才發現手指頭痠痛，這時就很有可能媽媽手找上門。

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會計人員
數鈔票數到抽筋是真的，但是小心數出媽媽手來，長時間讓手指重複動作可能導致肌腱發炎。還好現在有數鈔機會減少媽媽發生，但是用筆經常紀錄事情或是填寫單據，也會大量用到手部肌肉。
服務生
服務生每天端著沉重的餐盤數個小時，手腕必須承受重量壓力，對手部的傷害非常大。
低頭族
經常滑手機不只是傷眼睛、傷腦袋，也很傷手指的。根據市場分析機構 App Annie 調查，在 2021 年公布全球手機用戶平均每天花 4.2 個小時在手機上，比起 2019 年增加了 30%。扣除做家事、上班電腦打字，我們還多花了超過 4 小時不停滑手機，拇指幾乎只有在睡覺的時候才休息，當然更容易導致媽媽手。
懷孕
通常在懷孕第五個月或產後出現症狀，這部分可能來自荷爾蒙、體內水分滯留，或哺乳跟抱小孩等多重原因。

物理治療
治療師會檢查你平常如何使用手腕，幫忙調整以減輕手腕上的壓力，並以深層按摩的方式降低患部疼痛。而鍛煉其他部位肌肉，減輕手腕的負擔也是很好的方法。
外科手術
如果情況很嚴重，物理治療無法緩解疼痛時，醫生可能會建議門診手術，手術過程中，醫生會檢查受累肌腱周圍的鞘膜，然後打開鞘膜釋放壓力，使肌腱可以自由滑動。手術後，一樣需要使用物理治療的方式，強化手部肌肉，防止再次出現問題。

即使都一樣被診斷為媽媽手，但它有進程上的變化，並非每個人都適用同個套餐。以物理治療師而言，我們會評估上肢各關節的力量及穩定度、手腕關節活動度、動作習慣等，考慮您的疼痛情況、平常需要的功能、本身的身體素質等，決定治療內容。

以下仍會大致依據疼痛情況，推薦幾個常見方式。

如果一動就很痛的媽媽手，先盡量避免會造成疼痛的動作：例如減少提重物，若需要抱小孩，可善用背巾減少負擔，並搭配以下動作幫助舒緩。

拇指肌腱深層按摩
將拇指包在拳頭內，用另一手在肌腱上、往比較不痛的方向，做單向橫向按摩，按的力道要避免製造疼痛，做 30 秒。
手指幫浦運動
在不加劇疼痛的前提下，來回作包住、放開拳頭的動作，一天約 30-60 下。
拇指等長收縮運動
用另一隻手指頭，頂住不舒服的大拇指上方，在只有一點點痛的力道下，不要被另一隻手推動，抵抗 10 秒、一天 30 下。注意大拇指不要反折。
尋求專業醫療
另外，也可以配合貼紮或神經鬆動術，或是配合儀器如超音波、震波等，進一步減少疼痛，這部分建議諮詢專業資源。

若是媽媽手的症狀減輕，平常不會痛、但需要負重時覺得無力，可以跟著以下教學訓練手腕周圍的肌力，強健的肌群可以保護手腕。

手腕錘式離心彎舉
手握彈力帶、虎口朝上，手腕慢慢靠向地板，到底後用另一隻手扶回原處，一天 30 下。若已經可以輕鬆完成連續 15 下，則可以從 0.5 公斤開始負重。
拇指阻力帶比讚
將手指阻力帶（或用多條橡皮筋）綁在五指外，用大拇指的力量慢慢撐開，來回做 30 下。若已經可以輕鬆完成連續 15 下，則可以增加阻力。
手腕肌力運動
如圖，以啞鈴或彈力帶，掌心朝地板/ 天花板，手腕慢慢來回做上下運動/ 左右旋轉，來回做 30 下。若已經可以輕鬆完成連續 15 下，則可以增加阻力。
來回抓球運動
手握一個網球大小的球，做快速抓放的動作，連續做到開始有疲累感，一天三到五組。

隨著疼痛感減輕、負荷可以加重的情況下，也能加入其他上肢的漸進性負重運動，例如前臂捲重訓練、靠牆伏地挺身等。