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女性健康與運動, 依族群找健康資訊 | 9 分鐘閱讀

大拇哥痛?手腕痛?「媽媽手」不是女性專屬疾病

Written by Joy
Joy
 

媽媽手已經不再是女性的專屬疾病,而是現代常見的文明病之一,手機滑太久、整天使用電腦,都是造成媽媽手的元兇,有些人甚至被它困惱到晚上都睡不好,嚴重一點還要開刀治療,這6個動作學起來,有效預防媽媽手。

任何疾病都強調「預防勝於治療」,媽媽手也不例外,尤其是常用到手腕的高風險族群更要小心,如果可以早一點認識並預防,就能免去患病的痛苦,現在就來測試自己有沒有媽媽手,再一起學習如何預防吧!

 

什麼是媽媽手

媽媽手的名稱由來是因為媽媽長時間抱著嬰兒,過度使用手腕與拇指而導致肌腱發炎,引發疼痛。它在醫學上的名稱為橈骨狹窄性肌腱滑膜囊炎(radial stenosing tenosynovitis)。常見症狀是拇指根部附近疼痛、腫脹、無法出力,拇指彎曲或手腕轉動時疼痛會加倍,嚴重時,還會造成肌腱沾黏,使手腕活動更困難,病情在沒有治療的情況下持續太久,疼痛可能會進一步擴散到拇指、前臂。

 

測試你是否有媽媽手

現在就來做個小測試,看看你有沒有媽媽手症狀。這稱為芬克爾斯坦測試 ( Finkelstein's test),將拇指彎曲到手掌上,其他手指向下彎曲覆蓋拇指,然後將手腕向小指彎曲,如果這導致手腕拇指側(下圖紅色框)疼痛,那你就要留意並治療。媽媽手如果不積極治療,病情只會越來越惡化,帶給生活許多不便。減輕疼痛腫脹、維持正常的關節功能、防止病情復發是媽媽手的主要治療目標,分為物理治療及外科手術。

媽媽手 芬克爾斯坦測試-1

 

媽媽手並不是女性的專利,這些常使用到手腕的族群都要小心。

媽媽手高風險族群

  1. 家庭主夫/婦
    做家事時常會需要用到手腕,不管是洗衣煮飯,還是清潔打掃,都會讓手腕處於長期用力狀態。

  2. 上班族
    整天坐在電腦前盯著螢幕,使用手指頭不停的點擊滑鼠及敲打鍵盤,等到休息時間才發現手指頭痠痛,這時就很有可能媽媽手找上門。

    延伸閱讀
    上班族注意! 3招擺脫「滑鼠手」

  3. 會計人員
    數鈔票數到抽筋是真的,但是小心數出媽媽手來,長時間讓手指重複動作可能導致肌腱發炎。還好現在有數鈔機會減少媽媽發生,但是用筆經常紀錄事情或是填寫單據,也會大量用到手部肌肉。
  4. 服務生
    服務生每天端著沉重的餐盤數個小時,手腕必須承受重量壓力,對手部的傷害非常大。

  5. 低頭族
    經常滑手機不只是傷眼睛、傷腦袋,也很傷手指的。根據市場分析機構 App Annie 調查,在 2021年公布全球手機用戶平均每天花 4.2 個小時在手機上,比起2019年增加了 30%。扣除做家事、上班電腦打字,我們還多花了超過4小時不停滑手機,拇指幾乎只有在睡覺的時候才休息,當然更容易導致媽媽手。

治療媽媽手的方法

  1. 物理治療
    可以接受物理治療舒緩疼痛感,治療師會檢查你平常如何使用手腕,幫忙調整以減輕手腕上的壓力,並以深層按摩的方式降低患部疼痛。而鍛煉其他部位肌肉,減輕手腕的負擔也是很好的方法。

  2. 外科手術
    如果情況很嚴重,物理治療無法緩解疼痛時,醫生可能會建議門診手術,手術過程中,醫生會檢查受累肌腱周圍的鞘膜,然後打開鞘膜釋放壓力,使肌腱可以自由滑動。手術後,一樣需要使用物理治療的方式,強化手部肌肉,防止再次出現問題。

 

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還原體態

 

疾病總是預防勝於治療的,平時避免以相同的方式重複移動手腕是最好的預防方式,但這些高風險族群通常都是因為工作、家庭,而無法避免長時間使用手腕,以下有其他的幾種預防方式提供給大家。

 

媽媽手預防方式

  1. 伸展筋骨
    在進行長時間的手腕活動前,先進行適當的熱身,可以有效預防媽媽手。

    ●芬克爾斯坦伸展
    把手放在桌上做出握手的手勢,將拇指向內彎曲,用另一隻手輕輕向下壓,會感受到手腕內側有拉伸感,保持15到30秒。
    媽媽手 芬克爾斯坦伸展

    ●拇指提升
    將手放在平坦的表面上,手掌朝上,將拇指尖放在第四指根部,打開時會感到拇指後側有拉伸感,重複8到12次。
    媽媽手 拇指提升

    ●手腕伸展
    手掌握拳朝下伸展手臂,會感覺到手背有拉伸感,再慢慢將手腕放回原來的位置,做2組,每組15次。
    媽媽手 手腕伸展

  2. 強化肌力
    平常就要訓練手腕周圍的肌力,強健的肌群可以保護手腕,避免造成媽媽手。

    ●手指彈簧
    將橡皮筋或髮帶圈住五指,四指併攏,張開拇指,盡可能地拉伸橡皮筋,做 2 組,每組 15 次。
    媽媽手 橡皮筋

    ●握力強化
    手掌包覆網球或橡膠軟球,出力握緊維持5秒鐘再打開,做 2 組,每組 15 次。
    媽媽手 握球

    ●彈力帶訓練
    坐在椅子上,身體前傾,雙腿微開,左腳踩住彈力帶一端,另一端用右手抓住,右手肘靠在膝蓋上,將彈力放鬆再拉緊,重複8到12次。
    媽媽手 彈力帶


手是很重要的器官,如果不舒服或是嚴重到要開刀,肯定會極度不方便,大家一定要好好保養自己的雙手。


文章參考資料來源

10 Exercises for De Quervain’s Tenosynovitis

De Quervain's tenosynovitis

 

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