隨著年齡增長，許多長輩即使有運動意願，也常因體力不足、關節不適、站不穩或害怕跌倒而裹足不前。事實上，運動不一定要站著做，只要選對方式，即使坐著也能提升活力！ 其中一種特別適合樂齡族的訓練方式，就是近年越來越受歡迎的「椅子舞」。
「椅子舞」是專為年長者設計的低衝擊、有節奏性的運動方式，結合音樂、律動與簡單動作，讓長輩即使坐在椅子上，也能活動四肢、促進核心參與。這類運動不僅安全，還能激發參與者的興趣與動力，尤其適合平衡力較差或不方便久站的樂齡族群。
對老年人來說，運動最怕「難、累、痛」，但椅子舞將運動變得輕鬆有趣、節奏明快，降低了心理與身體的門檻。透過重複性高、動作簡單的設計，即使是初學者也能快速上手。
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在開始跳椅子舞之前，請先準備一張穩固不易滑動的椅子，最好是有靠背的款式，能幫助支撐與保持平衡。請避免有滾輪或太輕易移動的設計，以確保運動過程中的安全。
此外，椅子舞的過程中可能會包含站起來或半站姿的動作，若椅子有扶手或側邊把手，能進一步協助支撐身體、減少跌倒風險，讓運動更安心。
為了確保動作執行時有足夠的活動空間，記得坐在椅子的前 2/3 處，不要整個人往後靠在椅背。這樣能幫助身體保持正確的姿勢，讓核心自然啟動，動作過程中也更靈活有力。
※手肘碰不到膝蓋也沒有關係，重點是讓上半身與下半身協同發力，並讓腹部明確感受到收縮與控制。
椅子運動雖然安全、友善、門檻低，但並不適合所有長者。以下幾種類型的人，應特別注意是否適合椅子運動，或是否該搭配其他訓練方式：
雖然椅子提供支撐，但仍可能因上下動作失衡導致摔倒，建議有陪同、使用扶手或改用更安全的運動方式。
包含椎間盤突出、膝關節炎或髖關節置換等，椅子運動若含抬腿或旋轉，可能加重病況，建議先諮詢醫師。
包含高血壓未控制、心律不整、近期心臟病發作等情況，建議先經醫療評估，再選擇合適強度。
對於身體功能良好、活動力強的樂齡族，椅子運動也不應該當作唯一的運動，建議搭配肌力訓練、有氧運動，更全面的運動方式，才能真正延緩退化、提升生活品質。
看完這幾個動作，是不是很想跟著試試看？這只是 WG Online 上千支課程的其中一小段！
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