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樂齡運動不難!「椅子舞」幫助長輩維持行動力

作者:Joy | 2025/7/9 上午 4:30

隨著年齡增長,許多長輩即使有運動意願,也常因體力不足、關節不適、站不穩或害怕跌倒而裹足不前。事實上,運動不一定要站著做,只要選對方式,即使坐著也能提升活力! 其中一種特別適合樂齡族的訓練方式,就是近年越來越受歡迎的「椅子舞」。

 

椅子舞是什麼?

「椅子舞」是專為年長者設計的低衝擊、有節奏性的運動方式,結合音樂、律動與簡單動作,讓長輩即使坐在椅子上,也能活動四肢、促進核心參與。這類運動不僅安全,還能激發參與者的興趣與動力,尤其適合平衡力較差或不方便久站的樂齡族群。

 

對老年人來說,運動最怕「難、累、痛」,但椅子舞將運動變得輕鬆有趣、節奏明快,降低了心理與身體的門檻。透過重複性高、動作簡單的設計,即使是初學者也能快速上手。

 

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如何準備適合老年人的椅子?

在開始跳椅子舞之前,請先準備一張穩固不易滑動的椅子,最好是有靠背的款式,能幫助支撐與保持平衡。請避免有滾輪或太輕易移動的設計,以確保運動過程中的安全。

 

此外,椅子舞的過程中可能會包含站起來或半站姿的動作,若椅子有扶手或側邊把手,能進一步協助支撐身體、減少跌倒風險,讓運動更安心。

 

為了確保動作執行時有足夠的活動空間,記得坐在椅子的前 2/3 處,不要整個人往後靠在椅背。這樣能幫助身體保持正確的姿勢,讓核心自然啟動,動作過程中也更靈活有力。

 

椅子舞5動作,讓長輩動得安全又開心

一、前臂收合

  1. 背部打直、軀幹穩定,雙腳平放在地板上、與骨盆同寬。核心收緊,避免腰椎拱起或下塌。
  2. 雙手彎曲約 90 度,抬至肩膀高度,手肘略微朝外張開,上臂與地面平行,前臂垂直於地面。
  3. 保持上臂高度不變,將雙前臂向身體前方靠攏,保持肩膀穩定,不要聳肩或前傾。

 

二、雙手下壓收腹

  1. 雙手高舉過頭,手掌交疊或相貼,手臂靠近耳朵,注意肩膀保持放鬆、不聳肩。
  2. 將雙手沿正中線向下壓至胸前同時腹部主動出力收縮,將肚子往脊椎方向收緊,略做彎腰(非駝背)。
  3. 吸氣時舉手、吐氣時雙手下壓並收緊腹部,強調呼吸與核心同步。

 

三、左右點地

  1. 背部打直、核心收緊,雙腳併攏平踩地面,雙手可扶著椅子兩側協助穩定。
  2. 將雙腳同時離地抬起,膝蓋保持彎曲,雙腳保持腳併攏,離地約 10–15 公分。
  3. 先將雙腳向左前方輕點地面,再抬起離地、向右前方輕點地面。整個過程重心保持在核心,不要身體左右晃動。

 

四、肘膝交叉

  1. 在椅子前段,雙腳與髖同寬平踩地面,雙手輕放於頭側,保持背部打直。
  2. 抬起右膝,同時軀幹微向右側彎曲,左手肘向下移動靠近右膝,感覺腹部用力。
  3. 抬起左膝、右手肘往左膝靠近,維持穩定的坐姿與呼吸節奏。

 

※手肘碰不到膝蓋也沒有關係,重點是讓上半身與下半身協同發力,並讓腹部明確感受到收縮與控制。

 

五、原地踏步

  1. 雙腳踩穩,身體打直,雙手自然垂放於身體兩側。
  2. 左右腳輪流抬起離地,模擬原地走路動作,膝蓋抬至約髖關節高度。
  3. 配合腳步雙手自然擺動,可增加活動量。

 

誰不適合椅子運動? 

椅子運動雖然安全、友善、門檻低,但並不適合所有長者。以下幾種類型的人,應特別注意是否適合椅子運動,或是否該搭配其他訓練方式:

1. 近期跌倒,或有明顯平衡障礙者

雖然椅子提供支撐,但仍可能因上下動作失衡導致摔倒,建議有陪同、使用扶手或改用更安全的運動方式。

 

2. 下肢或脊椎剛手術恢復者

包含椎間盤突出、膝關節炎或髖關節置換等,椅子運動若含抬腿或旋轉,可能加重病況,建議先諮詢醫師。

3. 心肺功能不穩定者

包含高血壓未控制、心律不整、近期心臟病發作等情況,建議先經醫療評估,再選擇合適強度。

 

對於身體功能良好、活動力強的樂齡族,椅子運動也不應該當作唯一的運動,建議搭配肌力訓練、有氧運動,更全面的運動方式,才能真正延緩退化、提升生活品質。

 

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