「髖關節」受傷讓你寸步難行，訓練臀肌預防退化性關節炎

你是否曾經因為髖關節疼痛，連走路都變得困難重重？不管是因為長時間久坐辦公室，還是運動不當，髖關節受傷都會大大影響你的日常生活。其實，訓練臀部肌肉可以有效避免這些情況，甚至預防退化性關節炎的發生。

退化性關節炎(Osteoarthritis)是什麼？

根據國際《梅約醫學中心》的簡介，退化性關節炎是最常見的關節炎，全球約有數百萬的人們患有此疾病。隨著時間的經過，骨骼末端起緩衝作用的保護性軟骨不斷磨損，就會發生該疾病。最常影響的關節有：手、膝蓋、髖關節和脊椎關節。

• 退化性關節炎症狀
  退化性關節炎的有：急慢性疼痛、僵硬、局部壓痛、喪失柔韌性、關節摩擦感、骨刺增生、關節腫脹。
  
  
• 退化性關節炎原因
  導致退化性關節炎的可能原因有：年齡較大、女性、肥胖症、關節損傷、遺傳、先天骨畸形、某些代謝性疾病。
  

關節疼痛和僵硬嚴重時可能會影響日常生活及工作，也可能引起憂鬱症和睡眠障礙。雖然退化性關節炎不可逆，但症狀通常可以控制。保持運動狀態、維持健康體重可減緩疾病變嚴重，有助於改善疼痛和關節功能。

日常要避免哪些傷害髖關節的壞習慣

1. 改善不良姿勢
   例如減少盤腿、翹腳等姿勢。
   
   
   
2. 避免跌倒
   跌倒時容易傷害髖關節，外傷(Trauma)也是造成髖關節疼痛的原因。
   
   
3. 減少喝酒
   飲酒過量與股骨頭壞死有高度相關。
   
   
4. 遠離肥胖
   維持健康體態可以減輕髖關節的負擔，減少退化性髖關節炎的機率。

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髖關節疼痛怎麼辦？

1. 減輕髖關節負擔
   像是肥胖的患者需要減重、長期搬重負重的患者需要減少負重量與勞作量、採蹲姿或跪姿的工作者需減少蹲跪的次數與時間。避免反覆性動作或長時間負重，以減輕關節的負擔。
   
   
   
2. 適度輕鬆的運動
   像是快走、游泳等運動，可以增加關節液的流動，加強周圍肌肉、肌腱、關節囊的韌性、強化骨骼、增進體能，也能改善情緒、提升睡眠品質。
   
   
3. 尋求醫療資源
   髖關節疼痛建議先至「骨科」做檢查，透過Ｘ光檢查、甚至進一步的電腦斷層，可以清楚知道髖關節疼痛的原因。髖關節疼痛的治療，會依照不同的疾病及嚴重程度來決定。常見的髖關節疼痛的疾病有：退化性髖關節炎、外傷性骨折、缺血性股骨頭壞死。
   
   急性發炎疼痛時，可以至復健科進行熱敷、電療等治療，也可以到中醫診所，進行針灸或徒手治療，達到緩解疼痛的效果。針灸時可以選擇像是環跳穴、居髎穴、秩邊穴等穴位，達到疏通經絡、行氣止痛的效果。

如果是外傷性骨折、缺血性股骨頭壞死等疾病，則須由專業的骨科醫師判斷是否需要接受手術治療，或是採取保守治療的方式。

髖關節術後保健方式

1. 髖關節維持外展姿勢
   三個月內髖關節應維持外展姿勢，平躺及翻身時，雙腿間可以夾一顆枕頭，避免雙腿交叉及翹腳的姿勢。
   
   
2. 注意身體與患肢的角度
   身體往前彎曲時，身體與患肢的角度不能小於 90 度（避免身體往前過度彎曲）。
   
   
3. 積極復健
   在醫護人員指導下，練習足踝背屈運動、股四頭肌收縮運動、直抬腿運動。
   
   
4. 謹慎行走
   行走時避免跌倒，需謹慎使用助行器輔助行走。
   
   
5. 注意手術部位是否異常
   手術部位如有紅腫、發熱、滲液、異常聲響、疼痛過度時，需回骨科門診諮詢。

訓練臀肌，增加髖關節穩定性

想要預防退化性關節炎，平時可以多訓練臀部的肌肉，對髖關節的後伸、外旋及外展的動作有幫助，其中臀大肌，主要負責髖關節的後伸及外旋，還有髖關節及膝關節的外側穩定效果。

臀中肌，主要負責髖關節的外展及骨盆穩定，臀中肌前部可以輔助屈曲及內旋髖關節，臀中肌後部可以輔助伸展及外旋髖關節。

1. 臀大肌
   站姿或趴姿後抬腿，也可以使用健身房的後抬腿或後踢腿的器械輔助，髖關節的後伸動作主要可以訓練臀大肌。每次 10 下，動作放慢求穩定，做完後左右腿互換，反覆 4 個循環。
   
   
   
2. 臀中肌
   站姿或側躺姿勢外展大腿，也可以使用健身房練習髖外展的器械輔助，髖外展動作主要可以訓練臀中肌。每次 10 下，動作放慢求穩定，做完後左右腿互換，反覆 4 個循環。
   
   
   延伸閱讀
   練翹臀，不能只練臀大肌！臀中肌、腿後腱肌群也要練

每天花幾分鐘訓練，就能大幅減少髖關節受傷的風險，享受更健康、無痛的生活，從今天開始動起來吧！

💌本文作者：黃室澧中醫師

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原文出自 World Gym 官網：「髖關節」受傷讓你寸步難行，訓練臀肌預防退化性關節炎