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「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎

Written by 黃室澧中醫師
黃室澧中醫師
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你是否曾經因為髖關節疼痛,連走路都變得困難重重?不管是因為長時間久坐辦公室,還是運動不當,髖關節受傷都會大大影響你的日常生活。其實,訓練臀部肌肉可以有效避免這些情況,甚至預防退化性關節炎的發生。

 

退化性關節炎(Osteoarthritis)是什麼?

根據國際《梅約醫學中心》的簡介,退化性關節炎是最常見的關節炎,全球約有數百萬的人們患有此疾病。隨著時間的經過,骨骼末端起緩衝作用的保護性軟骨不斷磨損,就會發生該疾病。最常影響的關節有:手、膝蓋、髖關節和脊椎關節。

  • 退化性關節炎症狀
    退化性關節炎的有:急慢性疼痛、僵硬、局部壓痛、喪失柔韌性、關節摩擦感、骨刺增生、關節腫脹。

  • 退化性關節炎原因
    導致退化性關節炎的可能原因有:年齡較大、女性、肥胖症、關節損傷、遺傳、先天骨畸形、某些代謝性疾病。
    退化性關節炎是什麼?

 

關節疼痛和僵硬嚴重時可能會影響日常生活及工作,也可能引起憂鬱症和睡眠障礙。雖然退化性關節炎不可逆,但症狀通常可以控制。保持運動狀態、維持健康體重可減緩疾病變嚴重,有助於改善疼痛和關節功能。

 

日常要避免哪些傷害髖關節的壞習慣

  1. 改善不良姿勢
    例如減少盤腿、翹腳等姿勢。
    日常要避免哪些傷害髖關節的壞習慣

  2. 避免跌倒
    跌倒時容易傷害髖關節,外傷(Trauma)也是造成髖關節疼痛的原因。

  3. 減少喝酒
    飲酒過量與股骨頭壞死有高度相關。

  4. 遠離肥胖
    維持健康體態可以減輕髖關節的負擔,減少退化性髖關節炎的機率。

 

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髖關節疼痛怎麼辦?

  1. 減輕髖關節負擔
    像是肥胖的患者需要減重、長期搬重負重的患者需要減少負重量與勞作量、採蹲姿或跪姿的工作者需減少蹲跪的次數與時間。避免反覆性動作或長時間負重,以減輕關節的負擔。
    退化性關節炎(Osteoarthritis)是什麼?

  2. 適度輕鬆的運動
    像是快走、游泳等運動,可以增加關節液的流動,加強周圍肌肉、肌腱、關節囊的韌性、強化骨骼、增進體能,也能改善情緒、提升睡眠品質。

  3. 尋求醫療資源
    髖關節疼痛建議先至「骨科」做檢查,透過X光檢查、甚至進一步的電腦斷層,可以清楚知道髖關節疼痛的原因。髖關節疼痛的治療,會依照不同的疾病及嚴重程度來決定。常見的髖關節疼痛的疾病有:退化性髖關節炎、外傷性骨折、缺血性股骨頭壞死。

    急性發炎疼痛時,可以至復健科進行熱敷、電療等治療,也可以到中醫診所,進行針灸或徒手治療,達到緩解疼痛的效果。針灸時可以選擇像是環跳穴、居髎穴、秩邊穴等穴位,達到疏通經絡、行氣止痛的效果。

 

如果是外傷性骨折、缺血性股骨頭壞死等疾病,則須由專業的骨科醫師判斷是否需要接受手術治療,或是採取保守治療的方式。

 

髖關節術後保健方式

  1. 髖關節維持外展姿勢
    三個月內髖關節應維持外展姿勢,平躺及翻身時,雙腿間可以夾一顆枕頭,避免雙腿交叉及翹腳的姿勢。

  2. 注意身體與患肢的角度
    身體往前彎曲時,身體與患肢的角度不能小於 90 度(避免身體往前過度彎曲)。

  3. 積極復健
    在醫護人員指導下,練習足踝背屈運動、股四頭肌收縮運動、直抬腿運動。

  4. 謹慎行走
    行走時避免跌倒,需謹慎使用助行器輔助行走。

  5. 注意手術部位是否異常
    手術部位如有紅腫、發熱、滲液、異常聲響、疼痛過度時,需回骨科門診諮詢。

 

訓練臀肌,增加髖關節穩定性

想要預防退化性關節炎,平時可以多訓練臀部的肌肉,對髖關節的後伸、外旋及外展的動作有幫助,其中臀大肌,主要負責髖關節的後伸及外旋,還有髖關節及膝關節的外側穩定效果。

 

臀中肌,主要負責髖關節的外展及骨盆穩定,臀中肌前部可以輔助屈曲及內旋髖關節,臀中肌後部可以輔助伸展及外旋髖關節。

  1. 臀大肌
    站姿或趴姿後抬腿,也可以使用健身房的後抬腿或後踢腿的器械輔助,髖關節的後伸動作主要可以訓練臀大肌。每次 10 下,動作放慢求穩定,做完後左右腿互換,反覆 4 個循環。
    站姿後抬腿

  2. 臀中肌
    站姿或側躺姿勢外展大腿,也可以使用健身房練習髖外展的器械輔助,髖外展動作主要可以訓練臀中肌。每次 10 下,動作放慢求穩定,做完後左右腿互換,反覆 4 個循環。
    蚌殼式

    延伸閱讀
    練翹臀,不能只練臀大肌!臀中肌、腿後腱肌群也要練

 

每天花幾分鐘訓練,就能大幅減少髖關節受傷的風險,享受更健康、無痛的生活,從今天開始動起來吧!

 

💌本文作者:黃室澧中醫師

澧源中醫診所:FacebookInstagram

 

原文出自 World Gym 官網:「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎

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