全身訓練一次搞定！ 大輪胎4動作教學

輪胎也能健身？沒錯不要懷疑！歐美非常風行用大輪胎來做全身性訓練，還舉辦許多相關比賽，這健身新武器有哪些好處？怎麼做？該注意什麼呢？教官馬上為你親自示範！

你可能在youtube看過健身客在一塊空地猛力翻著巨大輪胎，或是在健身房內看過半顆輪胎的訓練設備，這種全身性的綜合訓練，已經成為健身界的新寵。它能一次滿足無氧和有氧運動，燃脂同時也增肌。

大輪胎訓練好處

1. 幫助減重

使用大輪胎運動，用到的是全身的力量，從頭到腳每一個部位都在發力，身體會消耗巨大的能量，如果再搭配HIIT間歇運動的方式，不只短時間內燃脂，運動後還會產生後燃效應，讓你躺著也能瘦。

2. 鍛鍊全身肌肉

剛剛提到，大輪胎也屬於無氧運動，重訓的一種，光是翻輪胎這個動作，就能運動到全身肌肉，它包含了肩推、推胸、彎舉、硬拉、深蹲的訓練效果！大輪胎好用的地方就在，訓練方式變化多，你可以針對不同肌群，去做動作的組合搭配。

3. 增加協調性

透過不同的動作，訓練的效果也會不一樣，輪胎不只用來翻，你還可以結合其他運動來增加身體的協調性，例如：伏地挺身、左右跳躍…等。

小編找到一個國外示範影片，大家可以看一下20個大輪胎運動方法，更有感覺。

4. 提升爆發力

大輪胎訓練中有一個經典動作「翻輪胎」，要從輪胎平躺在地上的狀態，將它抬起、翻面，想像一下，舉起和自己差不多高的輪胎，那一瞬間需要用到多大的力量，因此，翻輪胎是很適合訓練爆發力的運動！

長期運動感到無趣的人，可以試試看輪胎運動，從中獲得樂趣和運動效果。不過，運動前請牢記以下5點注意事項，才不容易造成運動傷害！

大輪胎訓練注意事項

1.不建議新手單獨訓練

大輪胎屬於高強度運動，份量也重，不太適合健身新手或運動經驗少的人做，除非有專業教練帶著你，才能避免自己在不安全的狀態下運動！

2.充分熱身和伸展

運動前一定要把熱身做好做滿，暖身有多重要呢？把血液、肌肉溫度提高了，可以加強肌肉的彈性、速度和力量，身體也會提供更多運動必須的氧氣，減輕心臟的壓力。訓練結束後做伸展，可以幫助肌肉降溫，不會持續處於緊繃狀態，能更快恢復柔軟度。

3.選擇適合的重量

看到外國選手把比自己高的巨大輪胎，翻過一圈又一圈，覺得很帥也想嘗試？千萬不要有這樣的想法！不管新手老手，第一次嘗試大輪胎這項運動，別一下子挑戰太重的重量，很容易造成嚴重傷害，選擇適合的重量，並且量力而行就好。

如果是女性，建議選擇100～300磅，大約是45～136公斤，可以根據自己的力量和訓練目的來選擇；男性則建議用300～500磅，約136～226公斤。當然以上的重量只是建議，如果你的力量還不夠，把磅數往下降是絕對沒問題的，安全第一是重點！

4.動作做標準不求快

用大輪胎健身，往往追求的不是速度，而是標準的動作，不只能預防運動傷害，訓練的效果也才會更好。

5.初學者先增強力量

當你的力量還不到可以將輪胎翻面的程度，建議可以先練引體向上、深蹲、臥推…等動作開始，準備好了再來挑戰，比較不容易導致受傷。

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介紹了好處以及注意事項，終於能請出教官來示範大輪胎的4個動作，可以挑戰看看。

4個大輪胎運動教學

1.預備姿勢和注意事項

《步驟》

1. 站距略比肩寬，髖關節、膝蓋和腳尖呈一直線。
2. 與輪胎保持適當距離，注意離太遠，容易在起身時重心在錯的力線上。
3. 骨盆回正、延伸脊椎、收顎收下巴，保持良好體線。
4. 吸氣，往後坐，吐氣時，用下肢的力量將大輪胎推起，再慢慢回放，重複動作。

2.基本動作

《步驟》

1. 做好預備姿勢，拉起大輪胎後，先用雙手穩定，腳呈弓箭步，再往前推倒輪胎。

3.進階動作

《步驟》

1. 吸氣往後坐預備，吐氣時，用下肢的力量推起，並且直接把大輪胎往前推翻。

4.多功能性訓練

《步驟》

1. 登山者式–雙手與肩同寬，撐住大輪胎，將膝蓋輪流抬向胸口。
2. 伏地挺身–雙手同樣撐住車胎，肩膀放鬆、屁股下壓，保持良好體線。
3. 翻輪胎–吸氣預備，吐氣時下肢發力，將輪胎往前推翻。
   Tip：剛開始動作不熟悉，記得不要求快，避免運動傷害。

如果有適合的空曠場地可以做自主訓練，你可以到輪胎經銷商、銷售農用輪胎的地方購買，或是到汽車回收場撿便宜。最方便的還是在健身房，可以詢問一下店內是否設備喔！

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