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運動 | 12 分鐘閱讀

時間再少,你都該運動前暖身的6大原因

Written by Angie
Angie

熱愛運動的大大們,訓練前沒有確實暖身呢?還是為了節省時間而不做呢?暖身不只能減少運動傷害,還能活化肌肉,讓運動表現更好!今天要示範最有效的暖身動作,花10分鐘,增強你的運動效果。

 

「多10分鐘熱身」和「多10分鐘健身」,你會選哪一個,小編猜絕大多數的人都會選擇後者。忙碌的生活中,好不容易擠出時間去運動,大家都不想花時間在看起來沒什麼路用的暖身,但,從現在開始請把「不暖身也沒關係」的觀念丟掉,6個理由告訴你熱身的重要性!
暖身

 

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為什麼暖身運動非做不可

1.幫助身體預熱

正確的熱身,可以增加心率和促進血液循環,當肌肉、血液溫度升高,能幫助加強肌肉彈性,讓收縮更有力,同時也提高了速度和力量;隨著血液溫度變高,氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少,提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣,有助於提高耐力,也增加血流量,減輕心臟的壓力。

如果你即將參加一場運動賽事,在場邊待命時,也可以持續做暖身,來維持肌肉的溫度,像是足球比賽的替補球員,也會在場邊跑步、跳躍,上場時肌肉能有效發揮作用!

2.預防運動傷害

運動的主要目的,就是想讓身體更健康,如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了,避免運動傷害最簡單也最有效的方法,就是確實做好暖身,提高肌肉溫度、增加活性,可以預防拉傷、扭傷…等急性的運動損傷,同時保護你的膝蓋喔!

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3.增加運動範圍

活化大關節,例如:肩膀、膝蓋…等,能讓運動表現更好。

4.避免過熱

暖身會提高肌肉溫度,同時也能激活身體的散熱機制,可以預防在接下來的訓練中身體過熱,這一點對有氧運動來說尤其重要,例如:馬拉松、自行車比賽…等。

5.激素發生變化

透過暖身,身體會增加各種激素,例如:腎上腺素、皮質醇…等,可以產生能量,替接下來的訓練做準備。

6.做好心理準備

剛下班就直奔健身房,腦袋裡可能還想著,下午的案子應該怎麼修改,認真工作沒什麼問題,但,運動就好好運動!你可以利用暖身來整理思緒、集中注意力,讓身心百分之百放在訓練上,健身效果一定不會差!

如果你不是很熟悉暖身動作有哪些,可以先從以下6個動作開始建立暖身習慣。

經典暖身運動

1.肩頸拉筋

《步驟》

(1) 雙腳與肩同寬,雙手在後背交握。

(2) 將脖子往右上方45度角抬起,此時左手拉右手往身體靠近,

      維持10秒後,再換邊,重複以上動作。
暖身運動-肩頸拉筋

暖身運動-肩頸拉筋

 

2.雙手、雙腿暖身

《步驟》

(1) 雙腳與肩同寬,左腳往前踏弓箭步,同時張開雙手,右手上左手下。

(2) 回到起始位置,右腳往前踏弓箭步,張開雙手,左手上右手下,

      重複以上動作。
雙手、雙腿暖身

 

3.左右蹲腿

《步驟》

(1) 雙腳與肩同寬,呈蹲馬步姿勢。

(2) 右腳往外延伸,腳尖朝前,雙手輕放在左腳,維持10秒。

(3) 回到起始位置,換左腳往外延伸,雙手輕放在右腳,重複以上動作。

左右壓腿

 

4.臀、腿熱身

《步驟》

(1) 雙腳張開約2個半屁股寬,雙手叉腰。

(2) 膝蓋直立,屁股向後延伸,身體平行地面。

(3) 屁股往後坐下,雙腳曲膝,將上半身抬起。

(4) 雙手向斜前方延伸,重複動作。
臀、腿熱身

 

5.動態跨步

《步驟》

(1) 雙腳與肩同寬,雙手成自然擺動姿勢。

(2) 右腳往右踏步,左腳往右併攏,身體左右橫移像螃蟹一樣。

(3) 再換左較往左踏步,右腳往左併攏,重複動作。

 

6.踏步踢腿

《步驟》

(1) 站穩後,右腳往上踢,雙手自然擺動。

(2) 右腳放下,後踩1步,左腳踩1步,右腳前踩1步,左腳上踢,

      重複此動作。

 

暖身要做多久呢?根據每個人的年紀、體質、活動量…等等,時間長短會有所不同,其實不需要拘泥於5分鐘、10分鐘,可以從身體有沒有微微出汗,心率是否上升,來檢視身體熱了沒,最後,暖身動作確實不貪快,才是最重要的。

 

對暖身動作有一定的了解後,還可以根據不同運動,做不同的暖身方式,針對需要訓練的部位加強活化!

 

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各種運動暖身方式

1.跑步

完成簡單的暖身之後,還可以再慢跑2到3分鐘,在跑步機上慢慢把速度或坡度提高,直到微喘但可以正常說話的程度,可以加快身體的血液循環。

2.舉重

做完經典熱身以後,再舉比平常練習時更輕磅數的重量,達到充分熱身的效果。

3.武術

進行泰拳、拳擊…等任何武術訓練之前,可以利用跳繩暖身,幫助放鬆讓身體更協調,注意不需要跳太高,2到3分鐘後可以拉高強度,同樣到微喘但能正常說話的程度,接下來可以進行簡單的武術動作,慢慢進入到正式訓練。


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暖身運動和伸展運動的區別

暖身是為了讓身體預熱,伸展主要是為了降溫,運動後充分伸展,能幫助肌肉恢復彈性,提高柔軟度、靈活性以及增加關節活動範圍,暖身、伸展兩者的目的不同,但,同樣重要,來跟小編一起念三遍「運動前暖身,運動後伸展」,很好!恭喜你往提高運動表現、遠離運動傷害又更上一層樓了。


就像烤箱預熱會讓出爐的成品會更漂亮美味,運動前暖身也是一樣,能提供身體更多能量去接受挑戰,預防運動傷害,同時讓健身效果更好,下次去運動時記得暖身!暖身!暖身!

 

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