女生第一次去健身房運動 教官推薦可以從這4個器材開始

女生第一次去健身房，面對玲瑯滿目的健身器材，最大問題是不知道從何開始，還有最怕被人看見自己不知所措的樣子。如果做錯動作而受傷，可能讓妳的第一次成為最後一次。這一篇，由專業教官來推薦女孩們第一次進到健身房，使用這4種健身器材入門最好！讓剛開始進健身房的妳，可以輕鬆開啟妳的健身之路。

身為同樣是女生的小編，我還記得第一次上健身房的感覺，先走進女生更衣間換上運動服，然後從心肺器材繞了一圈，看看機器面板的操作，然後又走到重量訓練區，看著機器上的說明，確認自己是否看得懂。老實說，像跑步機、踏步機這種心肺訓練器材按一按就會了，但是對於沒有練過重訓的女生，看到重訓機器就毫無頭緒、不知從何開始。

第一次去健身房 4種器材推薦

有感同身受的女孩們，相信妳也很想操作這些多樣化的器材，這次小編特別採訪教學經驗豐富的教練，介紹4種容易上手、適合健身入門者、而且操作也較安全的健身器材，讓你好好利用健身房內專業的器材、雕塑身材。

要別強調，大機器可以穩定身體動作，精準訓練到妳想練的「肌肉」，可以先進行一陣子訓練，把肌肉練起來，再做自由重量訓練，運動效果會更好。

1. 踏步機
   訓練部位：提升心肺 、腿部肌群、臀部肌群
   
   動作重點：
   (1)施力點在整個腳掌，大腿後側到屁股要用力踩。記得膝蓋不要有太多壓迫感，屁股可以向後傾一點點。
   
   建議時間：建議20~40分鐘(依個人體力狀況而定)，可以選擇機器上已經設定好的挑戰項目，小編喜歡Burn Fat模式，進健身房就要燃燒脂肪啊！
   
   
   
   
2. 胸飛鳥
   訓練部位：胸大肌、前三角肌(胸型要好看就靠這台了！)
   
   動作重點：
   (1)採坐姿，椅墊調的高度取決於雙手握住把手，手掌的位置高度大約落胸前。
   (2)起始位置，依個人雙手開至最大的活動度，但不要拉到最大鎖死。保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，要齁住腹部。
   (3)手肘的鷹嘴突朝外(手肘尖尖的地方)，吐氣時，雙手往內推動機器，但意識專注於胸大肌，胸大肌要有收縮的感覺。
   (4)吸氣時，回復至起始位置，注意不要讓槓片碰到底，要保持肌肉的張力。腹部一樣要HOLD住。
   
   建議次數：初學者可以較輕重量做12~15下為一組，組數3~5組。過程中動作可以盡量緩慢刺激肌肉。
   
   
   
   
3. 髖內收
   訓練部位：髖內收肌群(大腿縫重現的好幫手！)
   
   動作重點：
   (1)採坐姿，雙手自然握住把手，依自己大腿張至最大活動角度，調整起始的位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線，背部輕輕靠著椅背、腹部核心穩定(微縮)。
   (2)吐氣時，將腿做內收的動作，將意識專注於大腿內側內收肌群。核心也要用力。
   (3)吸氣時，回復至起始位置，注意不要讓槓片碰到底，要保持肌肉的張力。核心記得「HOLD住」。
   
   建議次數：初學者可以較輕重量做12~15下為一組，組數3~5組，動作緩慢效果最好。
   
   
   
4. 髖外展
   訓練部位：臀中肌、闊筋膜張肌
   
   動作重點：
   (1)採坐姿，雙手自然握住把手，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。背部輕輕靠著椅背。
   (2)吐氣時，將腿做外展的動作，將意識專注於臀部肌群，核心跟著用力。
   (3)吸氣時，回復起始位，但要記得保持肌肉張力，核心持續用力，不要讓槓片碰到底部。
   
   建議次數：初學者可以較輕重量做12~15下為一組，組數3~5組，動作越慢效果越好。
   

女孩們，看完教練的介紹，趕快到健身做這些機器訓練看看吧！要是第一次上健身房、或是才剛接觸重訓器材，對於操作機器或是看到健身老手們練習，會有「歹勢」的感覺，小編除了傳授給你這4個入門重訓器材的操作，面對進健身房、始用器材的幾個常見問題和解決方式，幫你一次解決！

第一次去健身房 常遇到的問題

1. 對於健身器材毫無概念
   👉解決方法：先在家裡做功課
   如果妳還沒有打算一開始要找健身教練規劃運動，可以先看看網路上健身達人分享的運動方式，找出妳想要的健身效果，了解一下怎麼操作器材，然後到健身房找相同的器材，就不會毫無頭緒囉！
   
   

2. 運動過程不夠專心
   👉解決方法：頭髮要綁好、穿著適合運動的服裝
   瘋狂流汗和大動作運動，頭髮沒有綁好亂飄亂甩不舒服之外，運動過程中要重綁頭髮，會中斷運動。網路有很多部落客教學運動髮型，可以參考「必學！5種時尚部落客推薦運動髮型」。另外，運動服裝很重要，上衣和褲子要穿透氣排汗性佳的材質，女生，一定要穿運動內衣，保護好胸部，不要隨便穿一件日常內衣就去運動，想像一下，一邊跑步一邊喬內衣的窘境，真的不舒服。要享受運動燃脂過程，就要穿著包覆性好的運動內衣。相信我，穿的越專業，會越認真做運動，更有效率。
   
   

3. 運動前後該吃多少東西才正確？
   👉解決方法：選擇適當的食物種類和份量
   健身前，如果肚子餓，選擇吃「好消化的澱粉食物」，例如：一根香蕉、一片吐司、一小塊地瓜、一瓶燕麥飲。在運動過程中，身體會消耗掉醣類，適量吃澱粉類食物反而可以幫助燃脂。切記，不餓就好了，吃太飽，熱量爆表之外，激烈運動會讓妳腸胃不舒服，影響運動效果或不想繼續運動。
   
   健身後吃什麼呢？可以吃「蛋白質」的食物，像豆漿、豆腐、雞蛋、瘦肉、魚肉、牛奶等等，千萬不要亂吃大喝飲料(不管有沒有有運動，都不應該亂吃)。
   
   被操練後的肌肉，需要養分來修補肌肉，可以預防脂肪囤積。千萬不要不吃，因為，當身體處於飢餓狀態，會啟動「不要繼續燃燒能量機制」，原本妳以為不吃會更瘦，錯，是瘦～更～慢！
   
   

4. 進健身房覺得害羞，怎麼辦？
   👉解決方法：先從心肺器材開始
   準備了很久，了解了某些器材，因為對環境不熟悉，進健身房覺得寂寞覺得冷(其實是冷氣超強)。就從最簡單易懂的心肺器材開始吧！跑步機或踏步機上面都有設定好的訓練模式，挑一組來做，有運動效果又能減脂，做完訓練，邊喝水邊在健身房內走走，已經有做運動的妳，就會像健身房的一份子，不會感到不自在。而且，一回生、二回熟，下次，妳還可以跟朋友介紹裡面的環境呢！

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凡事，一定都會有第一次；但無論是踏進健身房、或是操作機器時，有疑問，其實都可以馬上發問、詢問一下旁邊的人，因為愛運動、愛健身的人，大多都還蠻熱心友善的。不過為了確保機器使用的正確性，小編建議，還是要相信專業，開口詢問健身教練怎麼操作、怎麼訓練，還是最好的方式，也能避免錯誤操作所造成的運動傷害喔！

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