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健康飲食, 飲食方法 | 21 分鐘閱讀

不吃藥、不挨餓、不復胖 快速減肥只要7天

Written by Nell
Nell

快速減肥,一直是搜尋排行榜的熱門;但要如何瘦的有效、瘦的有感、瘦的成功漂亮?才是重點!小編提供自己人體試驗的7日減肥餐和快速減肥方法,讓你瘦身不用餓肚子,也不用擔心復胖。

 

減肥,沒有時限!特別是在網路上打上關鍵字搜尋「減肥」兩個字,相關討論議題包括:吃藥、打針、節食、運動、中醫針灸、醫美抽脂、雷射…等,什麼方法都有。但要省錢、又容易執行的,無非是從控制嘴巴開始。

的確,想要快速減重,少吃,絕對是方法之一。小編自己就嘗試過靠吃草減肥,也就是每天三餐只吃蘋果、水煮蔬菜過活,但吃完一餐,不到2小時就開始肚子餓,得靠意志力撐到下一餐。也許,瘦身目標、很有成效,3天就瘦了2公斤,但因為消耗的幾乎都是水分,一改變飲食、復胖速度之快,真的快的驚人;而且這種吃草過日子的方式、就是餓肚子,說實話,很痛苦啊😭 

所以,要如何不挨餓、不靠藥物、又不擔心復胖問題的快速減肥法,到底在哪?以下,完全是小編親身體驗,7天的短期飲食控制,看到小腹變平坦,一直堅持到現在、4個月時間了,長期飲食控制變成生活習慣,再搭配運動,內在外在兼顧,人也更輕盈。

7天飲食控制 搭配運動 乾香料

(這張相片是飲食控制2個月後,小編料理食物喜歡用乾的香料)

 

營養不挨餓7天減肥菜單

以小編身高體重,一餐設定在約400卡左右。食材可能一次買的量會比較多,可以用不同料理方式做出不一樣的菜單和口味。如果你有更喜愛的營養食物,都能做更換,只要抓好份量跟比例就行。

 

星期 早餐 午餐 晚餐
綠拿鐵 藜麥、炒蘑菇、烤雞胸肉 便利商店生菜+2顆蛋
綠拿鐵 藜麥、炒番茄和黃瓜、煎雞漢堡肉 家人煮菜(炒青菜、煎魚)
綠拿鐵 藜麥、煎鮭魚排 爭鮮(生魚片類、秋葵)
Subway
(輕盈系列、全麥麵包、不加起司、加橄欖油)
水煮蛋、煎鱸魚、生菜 家人煮菜(炒青菜、水煮肉片)
Subway
(輕盈系列、全麥麵包、不加起司、加橄欖油)
雞胸肉、起司、沙拉 便利商店生菜+2顆溏心蛋
全麥鮭魚三明治 藜麥番茄湯 家人煮菜(炒青菜、煎魚、煎蛋)
法國麵包與雞胸肉 悶煎雞胸佐藜麥 菠菜雞肉烘蛋

 

早餐原則

以蔬菜、水果、蛋白質為主,適量的碳水化合物。因為小編是是個朝九晚六的上班族,所以上班日的早餐必須快速又方便,有時候也會買外食。

綠拿鐵常用食材:杏仁奶、奇亞籽、無糖優格、水果、生菜

綠拿鐵 杏仁奶 奇亞籽 無糖優格 水果 生菜

 

食材:全麥吐司、鮭魚排、生菜、低脂優格醬

全麥吐司 鮭魚排 生菜 低脂優格醬

 

食材:法國麵包、雞胸肉、生菜、雞蛋

法國麵包 雞胸肉 生菜 雞蛋

 

午餐原則

一定要吃得飽,因為距離晚餐時間超過4小時,吃太少、會無法集中精神,好好工作;而且正餐吃飽的好處,就是不用擔心肚子餓、一直想到點心要吃什麼的問題。

如果可以,還是推薦自己準備午餐,不用花時間去想吃什麼東西,也不用擔心買到太油太鹹的食物。而小編激推超級食物藜麥燕麥,可以取代精緻澱粉,還有豐富纖維與營養素。

 

食材:藜麥、炒蘑菇、烤雞胸肉菇菇雞佐藜麥

 

食材:藜麥、炒蕃茄和黃瓜、煎雞漢堡肉

藜麥 炒蕃茄 黃瓜 煎雞漢堡肉

 

食材:藜麥、煎鮭魚排

藜麥 煎鮭魚排

 

食材:水煮蛋、煎鱸魚、生菜

水煮蛋 煎鱸魚 生菜

 

食材:雞胸肉、起司、沙拉

雞胸肉 起司 沙拉

 

食材:自己煮藜麥+便利商店番茄湯

番茄湯 藜麥

 

食材:悶煎雞胸佐藜麥(醬汁是雞胸肉的汁加入一點點辣醬調的)

悶煎雞胸佐藜麥

 

晚餐原則

以大量蔬菜和低脂肉為主。因為工作忙碌,有時候會加班,貪圖方便就直接買便利商店的食物,也會在餐廳解決晚餐;提醒點餐原則,以清淡原形食物為主,能避免水腫。如果吃家人煮的餐點,會挑青菜和不油的肉類。

食材:便利商店生菜+2顆蛋(茶葉蛋或溏心蛋皆可)

便利商店生菜沙拉 2顆蛋 茶葉蛋 溏心蛋

 

食材:家人煮菜(炒青菜、煎魚、煎蛋、瘦肉為主)

炒青菜

 

食材:爭鮮(生魚片類、秋葵、青菜)

壽司 生魚片

 

食材:菠菜、雞肉、蛋

菠菜 蒸蛋

 

身體不會知道你給它什麼食物,它只會知道你給它什麼營養素。所以,吃原形的食物很重要。盡量不要加「濕」的調味料,因為鈉含量容易過高之外,裡面會加糖調味。因此,我通常只加鹽巴、胡椒、乾式香料(像是義大利香料、香蒜粉、洋蔥粉),或乾脆不加任何醬料,享受食物天然的鮮甜味道。


不要用容易復胖的減肥方法

減肥最怕就是復胖,等於是在浪費時間和消耗精力,3個極高復胖減重方式你一定避免

1.吃減肥藥

廣告會告訴你多有效多快速可以變瘦。但卻是不健康、非正常自然的瘦身方式,短時間內的服藥、看到體重下降,但卻在停藥後,因為少了藥物強制影響代謝速度,因此復胖機率很高,甚至有許多人的體重會回彈到超過原本的體重,減肥藥透過外力促使身體加速代謝、影響食欲,絕對是傷身、復胖機率高,不聰明的減肥方式。

 

2.節食

很多人會少吃、不吃、甚至激進式的催吐,這樣的方式,讓身體得不到所需要的營養素和能量,很容易影響身體健康和正常運作,往往只要一回復原本的飲食習慣或食量回復,體重也會跟著回升。

 

3.突然增加的大量有氧運動

像是:游泳、跑步、騎腳踏車、飛輪…等,的確,這樣的有氧運動絕對能在短時間內,幫身體消耗大量的熱量,但這些卡路里的消耗,都僅限於「運動當下」,意思就是「你沒運動時就不會瘦」,所以當減重期結束,沒有繼續維持大量有氧運動,熱量消耗較減重時期減少,體重也會跟著增加。


飲食控制之後,要如何不復胖?這是最終極的目標。而不復胖的唯一辦法,就是「運動」,或者應該是說養成運動習慣、讓運動成為生活的一部份。

想必不少人一聽到要運動、就會發懶,甚至只想倚賴飲食控制、來達到減重效果;這個心理門檻、如何跨出開始運動的步伐,不要有壓力、多嘗試不同的運動類型、和親朋好友一起運動激勵。

 

3個原則,會讓你愛上飆汗甩肉的感覺!

1.不要給自己太大壓力

一開始,不要給設定非得天天去運動,或是一次花太多時間在運動上。要以自身的時間安排和體能為主。因為小編平時生活很忙碌,要上班、要照顧家人,所以剛開始我抓一次15分鐘,會在睡前或是上班前1小時,在家裡運動。大概兩天一次,為了在最短時間內達到最有效的運動效果,以TABATA間歇運動為主,短時間爆汗、用這種方式產生後燃效應(上班的時候繼續燃燒脂肪)。大家也可以看著一些名人影片跟著做,也會有運動效果。

2~3周後,小編發現運動真的很有效,尤其是肚子變得更平坦、大腿有變細。因為看到了效果,讓我更有動力「拉長時間運動」。

 

2.增加肌肉量

瘦不代表好看,緊實才是重點,擁有翹臀、擺脫蝴蝶袖、甩開馬鞍肉、遠離鬆弛的小腹,都得靠訓練肌肉,另一個好處是,有時候多吃一些東西也不容易發胖!記住,沒有練就不會長肌肉,反而還會萎縮退化。增加肌肉靠阻力訓練(重量訓練),器材當然是健身房最多。如果你跟小編一樣不太會使用器材,推薦你看看這篇文章「教練推薦,女生第一次上健身房4個最好的健身器材」,還想知道更多健身器材如何使用,部落格內有很多文章都有介紹。或找會重量訓練的朋友教也可以。

但小編很建議大家經濟能力許可之下,用最省時又安全的方式,讓專業的健身教練安排課程和訓練,教練可以督促你運動,讓你沒理由鬆懈。而且學到技巧,都是自己的,可以一輩子受用。

 

3. 靠團體的力量讓運動更積極和有效果

現在有很多小班制的團體教練課程,超級適合沒有時間自己規劃訓練課表,而且喜歡和朋友一起運動、怕無聊的人。這種課程著重在同時進行「有氧運動搭配肌力訓練」,在短時間內燃脂又增加肌肉量。而且,上課有教練指導動作和下口令,還會激勵你,讓運動更加有趣。
FZ(All)Free Trial 2

萬事起頭難,認真想想你希望自己未來變成什麼模樣,是體態更好、穿更多漂亮衣服、還是更健康呢?相信、堅持,靠著這樣的動力和念力,營養食物的飲食挑選和運動習慣的養成,其實不難。

 

有任何飲食、運動上的問題,歡迎在下方留言給我們,小編和專業的教練會盡力幫大家解答喔!

 

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