<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

健康飲食, 飲食方法 | 21 分鐘閱讀

不吃藥、不挨餓、不復胖 快速減肥只要7天

Written by Nell
Nell
Find me on:
 

快速減肥,一直是搜尋排行榜的熱門;但要如何瘦的有效、瘦的有感、瘦的成功漂亮?才是重點!小編提供自己人體試驗的7日減肥餐和快速減肥方法,讓你瘦身不用餓肚子,也不用擔心復胖。

 

減肥,沒有時限!特別是在網路上打上關鍵字搜尋「減肥」兩個字,相關討論議題包括:吃藥、打針、節食、運動、中醫針灸、醫美抽脂、雷射…等,什麼方法都有。但要省錢、又容易執行的,無非是從控制嘴巴開始。

的確,想要快速減重,少吃,絕對是方法之一。小編自己就嘗試過靠吃草減肥,也就是每天三餐只吃蘋果、水煮蔬菜過活,但吃完一餐,不到2小時就開始肚子餓,得靠意志力撐到下一餐。也許,瘦身目標、很有成效,3天就瘦了2公斤,但因為消耗的幾乎都是水分,一改變飲食、復胖速度之快,真的快的驚人;而且這種吃草過日子的方式、就是餓肚子,說實話,很痛苦啊😭 

所以,要如何不挨餓、不靠藥物、又不擔心復胖問題的快速減肥法,到底在哪?以下,完全是小編親身體驗,7天的短期飲食控制,看到小腹變平坦,一直堅持到現在、4個月時間了,長期飲食控制變成生活習慣,再搭配運動,內在外在兼顧,人也更輕盈。

7天飲食控制 搭配運動 乾香料

(這張相片是飲食控制2個月後,小編料理食物喜歡用乾的香料)

 

營養不挨餓7天減肥菜單

以小編身高體重,一餐設定在約400卡左右。食材可能一次買的量會比較多,可以用不同料理方式做出不一樣的菜單和口味。如果你有更喜愛的營養食物,都能做更換,只要抓好份量跟比例就行。

 

星期 早餐 午餐 晚餐
綠拿鐵 藜麥、炒蘑菇、烤雞胸肉 便利商店生菜+2顆蛋
綠拿鐵 藜麥、炒番茄和黃瓜、煎雞漢堡肉 家人煮菜(炒青菜、煎魚)
綠拿鐵 藜麥、煎鮭魚排 爭鮮(生魚片類、秋葵)
Subway
(輕盈系列、全麥麵包、不加起司、加橄欖油)
水煮蛋、煎鱸魚、生菜 家人煮菜(炒青菜、水煮肉片)
Subway
(輕盈系列、全麥麵包、不加起司、加橄欖油)
雞胸肉、起司、沙拉 便利商店生菜+2顆溏心蛋
全麥鮭魚三明治 藜麥番茄湯 家人煮菜(炒青菜、煎魚、煎蛋)
法國麵包與雞胸肉 悶煎雞胸佐藜麥 菠菜雞肉烘蛋

 

早餐原則

以蔬菜、水果、蛋白質為主,適量的碳水化合物。因為小編是是個朝九晚六的上班族,所以上班日的早餐必須快速又方便,有時候也會買外食。

綠拿鐵常用食材:杏仁奶、奇亞籽、無糖優格、水果、生菜

綠拿鐵 杏仁奶 奇亞籽 無糖優格 水果 生菜

 

食材:全麥吐司、鮭魚排、生菜、低脂優格醬

全麥吐司 鮭魚排 生菜 低脂優格醬

 

食材:法國麵包、雞胸肉、生菜、雞蛋

法國麵包 雞胸肉 生菜 雞蛋

 

午餐原則

一定要吃得飽,因為距離晚餐時間超過4小時,吃太少、會無法集中精神,好好工作;而且正餐吃飽的好處,就是不用擔心肚子餓、一直想到點心要吃什麼的問題。

如果可以,還是推薦自己準備午餐,不用花時間去想吃什麼東西,也不用擔心買到太油太鹹的食物。而小編激推超級食物藜麥燕麥,可以取代精緻澱粉,還有豐富纖維與營養素。

 

食材:藜麥、炒蘑菇、烤雞胸肉菇菇雞佐藜麥

 

食材:藜麥、炒蕃茄和黃瓜、煎雞漢堡肉

藜麥 炒蕃茄 黃瓜 煎雞漢堡肉

 

食材:藜麥、煎鮭魚排

藜麥 煎鮭魚排

 

食材:水煮蛋、煎鱸魚、生菜

水煮蛋 煎鱸魚 生菜

 

食材:雞胸肉、起司、沙拉

雞胸肉 起司 沙拉

 

食材:自己煮藜麥+便利商店番茄湯

番茄湯 藜麥

 

食材:悶煎雞胸佐藜麥(醬汁是雞胸肉的汁加入一點點辣醬調的)

悶煎雞胸佐藜麥

 

晚餐原則

以大量蔬菜和低脂肉為主。因為工作忙碌,有時候會加班,貪圖方便就直接買便利商店的食物,也會在餐廳解決晚餐;提醒點餐原則,以清淡原形食物為主,能避免水腫。如果吃家人煮的餐點,會挑青菜和不油的肉類。

食材:便利商店生菜+2顆蛋(茶葉蛋或溏心蛋皆可)

便利商店生菜沙拉 2顆蛋 茶葉蛋 溏心蛋

 

食材:家人煮菜(炒青菜、煎魚、煎蛋、瘦肉為主)

炒青菜

 

食材:爭鮮(生魚片類、秋葵、青菜)

壽司 生魚片

 

食材:菠菜、雞肉、蛋

菠菜 蒸蛋

 

身體不會知道你給它什麼食物,它只會知道你給它什麼營養素。所以,吃原形的食物很重要。盡量不要加「濕」的調味料,因為鈉含量容易過高之外,裡面會加糖調味。因此,我通常只加鹽巴、胡椒、乾式香料(像是義大利香料、香蒜粉、洋蔥粉),或乾脆不加任何醬料,享受食物天然的鮮甜味道。


不要用容易復胖的減肥方法

減肥最怕就是復胖,等於是在浪費時間和消耗精力,3個極高復胖減重方式你一定避免

1.吃減肥藥

廣告會告訴你多有效多快速可以變瘦。但卻是不健康、非正常自然的瘦身方式,短時間內的服藥、看到體重下降,但卻在停藥後,因為少了藥物強制影響代謝速度,因此復胖機率很高,甚至有許多人的體重會回彈到超過原本的體重,減肥藥透過外力促使身體加速代謝、影響食欲,絕對是傷身、復胖機率高,不聰明的減肥方式。

 

2.節食

很多人會少吃、不吃、甚至激進式的催吐,這樣的方式,讓身體得不到所需要的營養素和能量,很容易影響身體健康和正常運作,往往只要一回復原本的飲食習慣或食量回復,體重也會跟著回升。

 

3.突然增加的大量有氧運動

像是:游泳、跑步、騎腳踏車、飛輪…等,的確,這樣的有氧運動絕對能在短時間內,幫身體消耗大量的熱量,但這些卡路里的消耗,都僅限於「運動當下」,意思就是「你沒運動時就不會瘦」,所以當減重期結束,沒有繼續維持大量有氧運動,熱量消耗較減重時期減少,體重也會跟著增加。


飲食控制之後,要如何不復胖?這是最終極的目標。而不復胖的唯一辦法,就是「運動」,或者應該是說養成運動習慣、讓運動成為生活的一部份。

想必不少人一聽到要運動、就會發懶,甚至只想倚賴飲食控制、來達到減重效果;這個心理門檻、如何跨出開始運動的步伐,不要有壓力、多嘗試不同的運動類型、和親朋好友一起運動激勵。

 

3個原則,會讓你愛上飆汗甩肉的感覺!

1.不要給自己太大壓力

一開始,不要給設定非得天天去運動,或是一次花太多時間在運動上。要以自身的時間安排和體能為主。因為小編平時生活很忙碌,要上班、要照顧家人,所以剛開始我抓一次15分鐘,會在睡前或是上班前1小時,在家裡運動。大概兩天一次,為了在最短時間內達到最有效的運動效果,以TABATA間歇運動為主,短時間爆汗、用這種方式產生後燃效應(上班的時候繼續燃燒脂肪)。大家也可以看著一些名人影片跟著做,也會有運動效果。

2~3周後,小編發現運動真的很有效,尤其是肚子變得更平坦、大腿有變細。因為看到了效果,讓我更有動力「拉長時間運動」。

 

2.增加肌肉量

瘦不代表好看,緊實才是重點,擁有翹臀、擺脫蝴蝶袖、甩開馬鞍肉、遠離鬆弛的小腹,都得靠訓練肌肉,另一個好處是,有時候多吃一些東西也不容易發胖!記住,沒有練就不會長肌肉,反而還會萎縮退化。增加肌肉靠阻力訓練(重量訓練),器材當然是健身房最多。如果你跟小編一樣不太會使用器材,推薦你看看這篇文章「教練推薦,女生第一次上健身房4個最好的健身器材」,還想知道更多健身器材如何使用,部落格內有很多文章都有介紹。或找會重量訓練的朋友教也可以。

但小編很建議大家經濟能力許可之下,用最省時又安全的方式,讓專業的健身教練安排課程和訓練,教練可以督促你運動,讓你沒理由鬆懈。而且學到技巧,都是自己的,可以一輩子受用。

 

3. 靠團體的力量讓運動更積極和有效果

現在有很多小班制的團體教練課程,超級適合沒有時間自己規劃訓練課表,而且喜歡和朋友一起運動、怕無聊的人。這種課程著重在同時進行「有氧運動搭配肌力訓練」,在短時間內燃脂又增加肌肉量。而且,上課有教練指導動作和下口令,還會激勵你,讓運動更加有趣。
FZ(All)Free Trial 2

萬事起頭難,認真想想你希望自己未來變成什麼模樣,是體態更好、穿更多漂亮衣服、還是更健康呢?相信、堅持,靠著這樣的動力和念力,營養食物的飲食挑選和運動習慣的養成,其實不難。

 

有任何飲食、運動上的問題,歡迎在下方留言給我們,小編和專業的教練會盡力幫大家解答喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

肺部纖維化不可逆 做好照護工作才能續命
[疾病預防, 防疫專區] |8 分鐘閱讀
來做腹部運動「死蟲式」,擊退贅肉緊實腹肌線條!
[運動, Ming I教官, 徒手訓練, 腹肌] |4 分鐘閱讀
高纖.低熱量.抗癌.降血壓 「菇菇上菜」增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【動畫】居家防疫照顧免疫力,吃睡練3件事缺一不可
[疾病預防, 看影片享健康, 防疫專區] |1 分鐘閱讀
7道無麩質馬鈴薯料理 在家輕鬆做!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—3動作宅家也能瘦全身」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
戴口罩爆悶痘怎麼辦?6招還你美肌好面子!
[美容與時尚, 疾病預防, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
想成為超強背殺?就靠這5組背肌訓練!
[運動, 背肌] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#23導讀】增肌卡關怎麼辦?Gary教官說掌握3大關鍵有解
[運動, Gary 教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
這篇存起來!健身英文大全找國外健身資訊好easy
[運動, 生活與興趣] |22 分鐘閱讀
對抗COVID-19年長者自我防護,運動不可少
[疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—練腿維持體態和免疫力」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
增加免疫力15種食物必吃,為「防疫力」再加分
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |12 分鐘閱讀
【塔羅占卜】測你的負能量指數,別讓情緒影響免疫力!
[生活與興趣, 樂活心靈] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#30導讀】酒的熱量高是減肥大忌?品酒師萊特告訴你真相是…
[健康飲食, 減肥, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
WFH也要做好儀式感 5點幫你提升工作效率
[生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
2021下半年 12星座健康運勢報報
[生活與興趣] |5 分鐘閱讀
5種香草植物這樣用 清潔環境還能放鬆身心靈
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力, 防疫專區] |9 分鐘閱讀
【世界最大化#29導讀】與明毅教官一起破解健身房10大迷思
[運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
呷泡菜10種健康好處GET!但注意這種泡菜熱量最高
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
別讓戴口罩只是形式,正確穿脫防疫才有效
[疾病預防, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
哈佛醫學:「攝取適量的維生素D可以增加預防新冠狀病毒的效果!」
[疾病預防, 提升免疫力, 防疫專區] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—最強燃脂運動HIIT」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, 提升免疫力, Gary 教官, 防疫專區] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#15導讀】為孩子飲食把關,營養師教你用吃穩定寶貝的免疫力
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化, 防疫專區] |2 分鐘閱讀
疫情期間維持心理健康,哈佛醫學公布9個因應之道
[疾病預防, 提升免疫力, 樂活心靈, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
低GI、低熱量  櫛瓜助瘦身還可提高免疫力!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
優質巴薩米克醋這樣挑!吃下好菌顧腸胃、降膽固醇
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
母親節送健康! 3動作改善圓肩駝背更減齡
[女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤
[運動, 三鐵訓練教室] |4 分鐘閱讀
以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!
[飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
【世界最大化#18導讀】改善性功能障礙別亂用偏方 泌尿科醫師有正解!
[男性建康與運動, 疾病預防, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
職場健康促進靠運動 員工產值更高效!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
空汙不只會誘發過敏 還會讓你胖!
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練
[運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |8 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化, 防疫專區] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs