<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 女性健康與運動, 大型健身機器 | 9 分鐘閱讀

教練推薦,女生第一次去健身房4個最好的健身器材

Written by Nell
Nell

第一次去健身房,全副武裝,準備fighting!但,女孩們面對玲瑯滿目的健身器材,最大問題是不知道從何開始,而且做錯動作可能讓妳的第一次成為最後一次。這一篇,特地找來專業教練,推薦4種健身器材,讓剛開始進建身房的妳也可以輕鬆上手,開啟妳的健身之路。

 

身為同樣是女生的小編,我還記得第一次上健身房的感覺,先走進女生更衣間換上運動服,然後從心肺器材繞了一圈,看看機器面板的操作,然後又走到重量訓練區,看著機器上的說明,確認自己是否看得懂。老實說,像跑步機、踏步機這種心肺訓練器材按一按就會了,但是對於沒有練過重訓的女生,看到重訓機器就毫無頭緒、不知從何開始。

 

 

第一次去健身房 4種器材推薦

有感同身受的女孩們,相信妳也很想操作這些多樣化的器材,這次小編特別採訪教學經驗豐富的教練,介紹4種容易上手、適合健身入門者、而且操作也較安全的健身器材,讓你好好利用健身房內專業的器材、雕塑身材。

要別強調,大機器可以穩定身體動作,精準訓練到妳想練的「肌肉」,可以先進行一陣子訓練,把肌肉練起來,再做自由重量訓練,運動效果會更好。

第一次去健身房

 

1.踏步機

訓練部位:提升心肺 、腿部肌群、臀部肌群

動作重點:

  1. 施力點在整個腳掌,大腿後側到屁股要用力踩。記得膝蓋不要有太多壓迫感,屁股可以向後傾一點點。

建議時間:建議20~40分鐘(依個人體力狀況而定),可以選擇機器上已經設定好的挑戰項目,小編喜歡Burn Fat模式,進健身房就要燃燒脂肪啊!

女生第一次去健身房,教練推薦的健身器材「踏步機」

 

2.胸飛鳥

訓練部位:胸大肌、前三角肌(胸型要好看就靠這台了!)

動作重點:

  1. 採坐姿,椅墊調的高度取決於雙手握住把手,手掌的位置高度大約落胸前。
  2. 起始位置,依個人雙手開至最大的活動度,但不要拉到最大鎖死。保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,要齁住腹部。
  3. 手肘的鷹嘴突朝外(手肘尖尖的地方),吐氣時,雙手往內推動機器,但意識專注於胸大肌,胸大肌要有收縮的感覺。
  4. 吸氣時,回復至起始位置,注意不要讓槓片碰到底,要保持肌肉的張力。腹部一樣要HOLD住。

建議次數:初學者可以較輕重量做12~15下為一組,組數3~5組。過程中動作可以盡量緩慢刺激肌肉。

女生第一次去健身房,教練推薦的健身器材「胸飛鳥」

 

3.髖內收

訓練部位:髖內收肌群(大腿縫重現的好幫手!)
動作重點:

  1. 採坐姿,雙手自然握住把手,依自己大腿張至最大活動角度,調整起始的位置,維持骨盆與脊柱在良好曲線,背部輕輕靠著椅背、腹部核心穩定(微縮)。
  2. 吐氣時,將腿做內收的動作,將意識專注於大腿內側內收肌群。核心也要用力。
  3. 吸氣時,回復至起始位置,注意不要讓槓片碰到底,要保持肌肉的張力。核心記得「HOLD住」。

建議次數:初學者可以較輕重量做12~15下為一組,組數3~5組,動作緩慢效果最好。

女生第一去健身房,教練推薦的健身器材「髖內收」

 

4.髖外展

訓練部位:臀中肌、闊筋膜張肌(馬鞍肉終結者)

動作重點:

  1. 採坐姿,雙手自然握住把手,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。背部輕輕靠著椅背。
  2. 吐氣時,將腿做外展的動作,將意識專注於臀部肌群,核心跟著用力。
  3. 吸氣時,回復起始位,但要記得保持肌肉張力,核心持續用力,不要讓槓片碰到底部。

建議次數:初學者可以較輕重量做12~15下為一組,組數3~5組,動作越慢效果越好。

女生去健身房,教練推薦的健身器材「髖外展」

 

女孩們,看完教練的介紹,趕快到健身做這些機器訓練看看吧!要是第一次上健身房、或是才剛接觸重訓器材,對於操作機器或是看到健身老手們練習,會有「歹勢」的感覺,小編除了傳授給你這5個入門重訓器材的操作,面對進健身房、始用器材的幾個常見問題和解決方式,幫你一次解決!

 

第一次去健身房 常遇到的問題

1.對於健身器材毫無概念

解決方法:先在家裡做功課

如果妳還沒有打算一開始要找健身教練規劃運動,可以先看看網路上健身達人分享的運動方式,找出妳想要的健身效果,了解一下怎麼操作器材,然後到健身房找相同的器材,就不會毫無頭緒囉!

2.運動過程不夠專心

解決方法:頭髮要綁好、穿著適合運動的服裝

瘋狂流汗和大動作運動,頭髮沒有綁好亂飄亂甩不舒服之外,運動過程中要重綁頭髮,會中斷運動。網路有很多部落客教學運動髮型,可以參考「必學!5種時尚部落客推薦運動髮型」。另外,運動服裝很重要,上衣和褲子要穿透氣排汗性佳的材質,女生,一定要穿運動內衣,保護好胸部,不要隨便穿一件日常內衣就去運動,想像一下,一邊跑步一邊喬內衣的窘境,真的不舒服。要享受運動燃脂過程,就要穿著包覆性好的運動內衣。相信我,穿的越專業,會越認真做運動,更有效率。

 

3.運動前後該吃多少東西才正確

解決方法:選擇適當的食物種類和份量

健身前,如果肚子餓,選擇吃「好消化的澱粉食物」,例如:一根香蕉、一片吐司、一小塊地瓜、一瓶燕麥飲。在運動過程中,身體會消耗掉醣類,適量吃澱粉類食物反而可以幫助燃脂。切記,不餓就好了,吃太飽,熱量爆表之外,激烈運動會讓妳腸胃不舒服,影響運動效果或不想繼續運動。

健身後吃什麼呢?可以吃「蛋白質」的食物,像豆漿、豆腐、雞蛋、瘦肉、魚肉、牛奶等等,千萬不要亂吃大喝飲料(不管有沒有有運動,都不應該亂吃)。

被操練後的肌肉,需要養分來修補肌肉,可以預防脂肪囤積。千萬不要不吃,因為,當身體處於飢餓狀態,會啟動「不要繼續燃燒能量機制」,原本妳以為不吃會更瘦,錯,是瘦~更~慢!

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

半個月+基礎運動卡

 

4.進健身房覺得害羞,怎麼辦

解決方法:先從心肺器材開始

準備了很久,了解了某些器材,因為對環境不熟悉,進健身房覺得寂寞覺得冷(其實是冷氣超強)。就從最簡單易懂的心肺器材開始吧!步機或踏步機上面都有設定好的訓練模式,挑一組來做,有運動效果又能減脂,做完訓練,邊喝水邊在健身房內走走,已經有做運動的妳,就會像健身房的一份子,不會感到不自在。而且,一回生、二回熟,下次,妳還可以跟朋友介紹裡面的環境呢!

Group of people at the gym and smiling


凡事,一定都會有第一次;但無論是踏進健身房、或是操作機器時,有疑問,其實都可以馬上發問、詢問一下旁邊的人,因為愛運動、愛健身的人,大多都還蠻熱心友善的。像是小編就有發現,有時對著機器發愣太久,旁便就會有人主動來教我機器怎麼操作、或是修正器材操作的動作,或是有可能其他健身房會員們想說,「怎麼還不趕快開始啊…這樣下一個人沒辦法使用(冒汗)」。不過為了確保機器使用的正確性,小編建議,還是要相信專業,開口詢問健身教練怎麼操作、怎麼訓練,還是最好的方式,也能避免錯誤操作所造成的運動傷害喔!

 

延伸閱讀

不吃藥、不挨餓、不復胖 快速減肥只要7天

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |4 分鐘閱讀
吃咖哩減肥又可提高免疫力?關鍵在辛香料
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
餐桌上絕佳美味!一窺巴薩米克醋的功效和特別之處
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
解密10大麵條!殘忍揭曉…麵控先哭一波
[健康飲食, 健康食材] |14 分鐘閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
梅精可以排毒又增加免疫力?其實吃這些東西也有一樣的效果
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |8 分鐘閱讀
聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!
[運動科學新知, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
聰明降體脂 這12種燃脂食物放入日常菜單
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
不會修圖沒關係 利用錯視玩出驚奇攝影作品!
[編輯推薦, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
人像攝影技巧分享 3招拍出滿滿肌情
[編輯推薦, 生活與興趣] |23 分鐘閱讀
鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |10 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
2020 World Gym攝影大賽奪10萬獎金 5個技巧拍出建築之美
[編輯推薦, 生活與興趣] |20 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
10招擺脫毛孔粗大 還原咕溜~水煮蛋肌!
[美容與時尚] |6 分鐘閱讀
肌肉痠痛? 5招伸展運動 解決跨年狂歡症候群
[運動, 徒手訓練] |9 分鐘閱讀
硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |8 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[美容與時尚, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[運動, 臀肌] |11 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 手臂肌肉, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
便宜沒好貨 重組肉很傷身?破解3大迷思讓你安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 減肥運動, 減肥, BOSU半圓平衡球] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 女性健康與運動, 減肥運動, 美容與時尚, 減肥] |8 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[女性健康與運動, 美容與時尚] |9 分鐘閱讀
台灣女性罹癌率第一「乳癌」 必知救命5守則!
[健康/美體, 女性健康與運動] |4 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動, 編輯推薦] |6 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs