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女生第一次去健身房運動 教官推薦可以從這4個器材開始

Written by Nell
Nell
 

女生第一次去健身房,面對玲瑯滿目的健身器材,最大問題是不知道從何開始,還有最怕被人看見自己不知所措的樣子。如果做錯動作而受傷,可能讓妳的第一次成為最後一次。這一篇,由專業教官來推薦女孩們第一次進到健身房,使用這4種健身器材入門最好!讓剛開始進健身房的妳,可以輕鬆開啟妳的健身之路。

 

身為同樣是女生的小編,我還記得第一次上健身房的感覺,先走進女生更衣間換上運動服,然後從心肺器材繞了一圈,看看機器面板的操作,然後又走到重量訓練區,看著機器上的說明,確認自己是否看得懂。老實說,像跑步機、踏步機這種心肺訓練器材按一按就會了,但是對於沒有練過重訓的女生,看到重訓機器就毫無頭緒、不知從何開始。

 

第一次去健身房 4種器材推薦

有感同身受的女孩們,相信妳也很想操作這些多樣化的器材,這次小編特別採訪教學經驗豐富的教練,介紹4種容易上手、適合健身入門者、而且操作也較安全的健身器材,讓你好好利用健身房內專業的器材、雕塑身材。

要別強調,大機器可以穩定身體動作,精準訓練到妳想練的「肌肉」,可以先進行一陣子訓練,把肌肉練起來,再做自由重量訓練,運動效果會更好。

第一次去健身房

 

  1. 踏步機
    訓練部位:提升心肺 、腿部肌群、臀部肌群

    動作重點:
    (1)施力點在整個腳掌,大腿後側到屁股要用力踩。記得膝蓋不要有太多壓迫感,屁股可以向後傾一點點。

    建議時間:建議20~40分鐘(依個人體力狀況而定),可以選擇機器上已經設定好的挑戰項目,小編喜歡Burn Fat模式,進健身房就要燃燒脂肪啊!
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  2. 胸飛鳥
    訓練部位:胸大肌、前三角肌(胸型要好看就靠這台了!)

    動作重點:
    (1)採坐姿,椅墊調的高度取決於雙手握住把手,手掌的位置高度大約落胸前。
    (2)起始位置,依個人雙手開至最大的活動度,但不要拉到最大鎖死。保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,要齁住腹部。
    (3)手肘的鷹嘴突朝外(手肘尖尖的地方),吐氣時,雙手往內推動機器,但意識專注於胸大肌,胸大肌要有收縮的感覺。
    (4)吸氣時,回復至起始位置,注意不要讓槓片碰到底,要保持肌肉的張力。腹部一樣要HOLD住。

    建議次數:初學者可以較輕重量做12~15下為一組,組數3~5組。過程中動作可以盡量緩慢刺激肌肉。
    HubSpot Video


  3. 髖內收
    訓練部位:髖內收肌群(大腿縫重現的好幫手!)

    動作重點:
    (1)採坐姿,雙手自然握住把手,依自己大腿張至最大活動角度,調整起始的位置,維持骨盆與脊柱在良好曲線,背部輕輕靠著椅背、腹部核心穩定(微縮)。
    (2)吐氣時,將腿做內收的動作,將意識專注於大腿內側內收肌群。核心也要用力。
    (3)吸氣時,回復至起始位置,注意不要讓槓片碰到底,要保持肌肉的張力。核心記得「HOLD住」。

    建議次數:初學者可以較輕重量做12~15下為一組,組數3~5組,動作緩慢效果最好。
    大腿內收訓練機-1

  4. 髖外展
    訓練部位:臀中肌、闊筋膜張肌

    動作重點:
    (1)採坐姿,雙手自然握住把手,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。背部輕輕靠著椅背。
    (2)吐氣時,將腿做外展的動作,將意識專注於臀部肌群,核心跟著用力。
    (3)吸氣時,回復起始位,但要記得保持肌肉張力,核心持續用力,不要讓槓片碰到底部。

    建議次數:初學者可以較輕重量做12~15下為一組,組數3~5組,動作越慢效果越好。
    大腿外展訓練機-1

 

女孩們,看完教練的介紹,趕快到健身做這些機器訓練看看吧!要是第一次上健身房、或是才剛接觸重訓器材,對於操作機器或是看到健身老手們練習,會有「歹勢」的感覺,小編除了傳授給你這4個入門重訓器材的操作,面對進健身房、始用器材的幾個常見問題和解決方式,幫你一次解決!

 

第一次去健身房 常遇到的問題

  1. 對於健身器材毫無概念
    👉解決方法:先在家裡做功課
    如果妳還沒有打算一開始要找健身教練規劃運動,可以先看看網路上健身達人分享的運動方式,找出妳想要的健身效果,了解一下怎麼操作器材,然後到健身房找相同的器材,就不會毫無頭緒囉!

  2. 運動過程不夠專心
    👉解決方法:頭髮要綁好、穿著適合運動的服裝
    瘋狂流汗和大動作運動,頭髮沒有綁好亂飄亂甩不舒服之外,運動過程中要重綁頭髮,會中斷運動。網路有很多部落客教學運動髮型,可以參考「必學!5種時尚部落客推薦運動髮型」。另外,運動服裝很重要,上衣和褲子要穿透氣排汗性佳的材質,女生,一定要穿運動內衣,保護好胸部,不要隨便穿一件日常內衣就去運動,想像一下,一邊跑步一邊喬內衣的窘境,真的不舒服。要享受運動燃脂過程,就要穿著包覆性好的運動內衣。相信我,穿的越專業,會越認真做運動,更有效率。

  3. 運動前後該吃多少東西才正確?
    👉解決方法:選擇適當的食物種類和份量
    健身前,如果肚子餓,選擇吃「好消化的澱粉食物」,例如:一根香蕉、一片吐司、一小塊地瓜、一瓶燕麥飲。在運動過程中,身體會消耗掉醣類,適量吃澱粉類食物反而可以幫助燃脂。切記,不餓就好了,吃太飽,熱量爆表之外,激烈運動會讓妳腸胃不舒服,影響運動效果或不想繼續運動。

    健身後吃什麼呢?可以吃「蛋白質」的食物,像豆漿、豆腐、雞蛋、瘦肉、魚肉、牛奶等等,千萬不要亂吃大喝飲料(不管有沒有有運動,都不應該亂吃)。

    被操練後的肌肉,需要養分來修補肌肉,可以預防脂肪囤積。千萬不要不吃,因為,當身體處於飢餓狀態,會啟動「不要繼續燃燒能量機制」,原本妳以為不吃會更瘦,錯,是瘦~更~慢!

  4. 進健身房覺得害羞,怎麼辦?
    👉解決方法:先從心肺器材開始
    準備了很久,了解了某些器材,因為對環境不熟悉,進健身房覺得寂寞覺得冷(其實是冷氣超強)。就從最簡單易懂的心肺器材開始吧!跑步機或踏步機上面都有設定好的訓練模式,挑一組來做,有運動效果又能減脂,做完訓練,邊喝水邊在健身房內走走,已經有做運動的妳,就會像健身房的一份子,不會感到不自在。而且,一回生、二回熟,下次,妳還可以跟朋友介紹裡面的環境呢!

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凡事,一定都會有第一次;但無論是踏進健身房、或是操作機器時,有疑問,其實都可以馬上發問、詢問一下旁邊的人,因為愛運動、愛健身的人,大多都還蠻熱心友善的。不過為了確保機器使用的正確性,小編建議,還是要相信專業,開口詢問健身教練怎麼操作、怎麼訓練,還是最好的方式,也能避免錯誤操作所造成的運動傷害喔!

 

延伸閱讀

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