你的飲食有營養均衡嗎？若愛挑食或三餐不正常，很可能會缺乏微量元素，要知道這些營養素是維持免疫系統正常運行的重要角色之一啊！尤其是這6種微量元素若攝取不足，容易削弱自體免疫力。
人體中有非常多種微量元素，例如：銅、碘、硒…等，都與維持身體機能、發育和免疫能力息息相關。別誤會，這些元素看起來很「金屬」，但與重金屬汙染無關，並且一旦缺乏，你的健康就容易亮紅燈。
什麼是微量元素？
人體需要靠營養素來維持生理機能，像是能夠提供熱量的蛋白質、脂肪與碳水化合物；以及促進生理功能運作的膳食纖維、維生素、礦物質和水，其中礦物質包含了：鈉、鉀、鈣、鎂…等21種元素，身體每日所需的量大於100毫克的稱為「巨量元素」，而每日需求量小於100毫克的就是「微量元素」。
微量元素是體內許多酵素的催化者，例如：鈣和肌肉收縮、神經傳導有關；鋅參與了合成核酸DNA；鐵與銅會影響能量代謝；硒則和排毒、抗氧化有關，不難看出缺乏任何一種微量元素，體內機能運作就會失能，接下來，我們更進一步來了解微量元素的功能、長期缺乏會有哪些影響，從那些食物中可以攝取，你就會知道「均衡飲食」有多麼重要了！
6大微量元素功能及影響
- 鐵
【功能】
鐵是血紅蛋白（紅血球的蛋白色素）的主要組成元素，有助於形成輸送氧氣的紅血球，並且幫助身體排毒、提升肌肉運動能力。
【攝取不足與過量的影響】
成人建議每日攝取12毫克的鐵。若缺乏會造成暈眩、疲倦或貧血；攝取量過高則容易消化不良，並產生毒性對肝臟、胰臟和心臟有負面影響。
【營養素來源】
✔️肉類：內臟、牛肉、羊肉、瘦肉…等。
✔️蔬菜：菠菜、歐芹…等。
✔️海鮮：牡蠣…等。
✔️其它：蛋、小麥、黃豆…等。
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- 鋅
【功能】
鋅參與了DNA和RNA、蛋白質的生物合成，和人體發育、創傷組織恢復有密切關聯，並且鋅也是組成人體記憶中心海馬迴的重要元素喔！
【攝取不足與過量的影響】
在兒童時期身體缺乏鋅，會造成發育遲緩、性器官發育不良…等狀況，成人鋅不足則會出現味覺異常、傷口不易癒合…等問題；而過量可能會造成鋅中毒，導致嗜睡、嘔吐和脫水…等症狀。
【營養素來源】
✔️肉類：肝臟、牛肉…等。
✔️蔬菜：山芋、蘑菇…等。
✔️海鮮：貝類、魚肉…等。
✔️其它：全穀類、堅果類…等。
- 銅
【功能】
銅在肝臟中的儲存量最多，也分布於大腦、肌肉、腎臟…等組織中。銅參與了紅血球、蛋白質及血紅蛋白合成，能夠幫助製造血液與氧化還原作用。
【攝取不足與過量的影響】
人體含銅量大約有100～150毫克，一旦缺乏容易讓膽固醇代謝紊亂，導致心肌損傷、動脈硬化而引發心血管疾病，另外，缺銅也會抑制卵子和受精卵運動而造成不孕。銅過量則會引起嚴重的噁心嘔吐、腹痛腹瀉、血尿…等急性中毒的現象；或慢性肝病變的慢性中毒的症狀。
【營養素來源】
✔️肉類：豬肉、豬肝…等。
✔️蔬菜：菠菜…等。
✔️其它：芝麻、黃豆…等。
- 鉻
【功能】
人體中約含有7毫克的鉻，鉻可以提高胰島素作用，讓葡萄糖順利進入細胞，對血糖代謝來說非常重要，另外，鉻有助於提高對人體有利的膽固醇高密度脂蛋白（HDL），預防血管硬化、高血壓…等疾病。
【攝取不足與過量的影響】
經常想吃甜食嗎？很可能就是身體缺鉻造成的，因為鉻一旦不夠我們對糖的耐受性就會下降導致糖癮出現；若攝取過量，則可能會有胃痛、噁心、情緒變化、低血糖…等副作用。
【營養素來源】
✔️肉類：肝臟、瘦肉…等。
✔️蔬菜：秋葵、蘆筍…等。
✔️其它：玉米油、全穀類…等。
- 硒
【功能】
硒幾乎存在於人體所有的免疫細胞中，它能夠維持淋巴細胞的活性，並且刺激免疫球蛋白和抗體形成，是維持免疫系統正常運作的重要關鍵，有助於減少感冒、腸胃疾病和癌症…等病症的入侵。
【攝取不足與過量的影響】
硒的人體含量大約有6～20毫克，若缺乏會導致免疫力下降，嚴重還可能引發心臟衰竭…等狀況；攝取過量則會中毒，輕則出現噁心、腹瀉、毛髮脫落…等症狀，重則引發肝脾等組織病變的問題。
【營養素來源】
✔️肉類：火雞肉、動物內臟…等。
✔️蔬菜：菠菜、香菇…等。
✔️其它：雞蛋、大蒜…等。
- 碘
【功能】
約有15～20毫克的碘存在於甲狀腺中，負責協助甲狀腺素合成，其餘的分佈在肌肉、腎上腺、中樞神經…等組織中，有助於調節體溫、促進人體生長發育。
【攝取不足與過量的影響】
人體含碘量約25～50毫克，如果缺碘容易造成甲狀腺功能低下，導致患者脖子變粗、呼吸和吞嚥困難的現象，要注意的是過量攝取碘，同樣也會造成甲狀腺機能亢進，並且增加罹患心血管疾病和骨質疏鬆的風險。
【營養素來源】
✔️海鮮：海藻、魚肉…等。
✔️蔬菜：甘藍、黃帝豆…等。
✔️其它：花生、黃豆…等。
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一般人只要飲食正常就能攝取到大部分微量元素，不需要靠營養品補充，但若你的飲食經常不均衡，可以用以下方法來改善。
3招攝取足夠微量元素
- 食物多樣化
全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類、油脂與堅果種子類，因為每一類食物都含有獨特的營養素，所以都要均衡攝取。那麼該如何增加食物多樣性呢？你可以從炒一種蔬菜換成什錦蔬菜；吃單一堅果換成綜合堅果：五穀米取代白米飯…等方式開始。
- 多吃原型食物
原型食物包含：全穀類、根莖類、新鮮魚類和肉類…等，和經過數道加工步驟的精緻食品相比，粗糙的食物較能保留完整營養。另外，建議根據季節來選擇食材，較不容易有農藥殘留、存放過久不新鮮的問題，除了能保留更多營養素，還可以減輕肝臟的解毒負擔。
- 視情況選擇營養強化食物
補充微量元素以天然食物為優先，但如果真的無法做到營養均衡，可以選擇有額外添加營養素的食物，例如：加碘鹽來補充碘、添加維生素D的牛奶來提升鈣質吸收。
人體非常講求「平衡」，營養攝取過量或缺乏，都會對身體造成負擔，所以保護健康的第一步，從養成均衡飲食的好習慣開始吧！
資料參考來源
Trace Minerals, Immune Function, and Viral Evolution
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